10 verarbeitete Lebensmittel, die tatsächlich gut für Sie sind, sagen Ernährungsberater

Die Worte „verarbeitete Lebensmittel“ reichen aus, um vielen gesundheitsbewussten Verbrauchern Angst einzujagen. Im letzten Jahrzehnt oder so hat man uns allen beigebracht, die Gefahren des Verzehrs von Nahrungsmitteln zu fürchten, die eine ernsthafte Veränderung ihrer ursprünglichen Form erfahren (wenn sie überhaupt eine ursprüngliche Form hatten – soweit wir wissen, gibt es so etwas wie eine solche nicht). Proteinriegel-Farm oder ein Energy-Drink-Fluss).

Dennoch ist es möglich, dass das Pendel bei der Einstellung zu verarbeiteten Lebensmitteln zu weit ausgeschlagen hat. Viele Experten haben in letzter Zeit damit begonnen, die Menschen davon abzuhalten, sie auf einen Schlag zu verteufeln. Tatsache ist, dass viele (wenn nicht die meisten) sehr gesunden Lebensmittel einen bestimmten Prozess durchlaufen müssen, um in unsere heimischen Küchen zu gelangen. Sofern Sie nicht auf einem sich selbst versorgenden Bauernhof leben, müssen Sie im Rahmen Ihrer normalen Ernährung wahrscheinlich verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.

Denken Sie daran, dass es einen Unterschied zwischen verarbeitet und gibt hochverarbeitete Lebensmittel. Während es sich bei verarbeiteten Lebensmitteln einfach um solche handelt, die irgendeine Form von Veränderung zwischen Bauernhof und Verbraucher durchgemacht haben, handelt es sich bei hochverarbeiteten Lebensmitteln um solche, die durch den Zusatz von künstlichen Geschmacks- und Farbstoffen, zusätzlichen Süßungsmitteln, Konservierungsmitteln, gehärteten Fetten und anderen fragwürdigen Stoffen dramatisch verändert wurden Zutaten. Es sind diese Lebensmittel, die in erster Linie mit gesundheitsschädlichen Folgen in Verbindung gebracht werden Fettleibigkeit Und Herzkrankheit.

Wir beseitigen die Verwirrung rund um verarbeitete Lebensmittel. Die folgenden 10 Optionen sind zwar technisch aufbereitet, aber tatsächlich gut für Sie. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer füllen sollten, um ernsthafte gesundheitliche Vorteile zu erzielen, und verpassen Sie nicht die 10 gesündesten Proteinquellen, die Sie essen können.

Alles Brot wird technisch verarbeitet – niemand pflückt ganze Brote direkt vom Brotbaum. Das heißt aber nicht, dass Sie auf Brot verzichten sollten. Wenn Sie sich für eine Sorte entscheiden, die als erste Zutat Vollkornweizen enthält, profitieren Sie von den Vorteilen von Ballaststoffen, Mikronährstoffen und etwas Protein.

Haley Bishopf, RDN, Inhaber von Rūtsu Nutrition in Las Vegas, empfiehlt Daves Killerbrot als verarbeitete und dennoch gesunde Wahl. „Viele von Daves Broten stecken voller Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und sogar ein paar Gramm Protein pro Scheibe. Brot kann einen schlechten Ruf haben, aber nährstoffreiche Vollkornprodukte wie dieses können als Grundnahrungsmittel für eine gesunde Ernährung angesehen werden.“ “

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Pflanzliches Protein liegt heutzutage voll im Trend und es ist leicht zu verstehen, warum. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen liefern nicht nur reichlich Eiweiß, sondern versorgen Sie auch mit Ballaststoffen, Folsäure, Magnesium, Mangan und anderen wichtigen Nährstoffen. Glücklicherweise müssen Sie sie nicht einweichen und kochen, um ihre hervorragenden Nährwerte zu genießen. Konservierte oder gefrorene Linsen sind genauso gesundheitsfördernd wie getrocknete.

Brauchen Sie einen Vorschlag für den Einstieg in einfache Linseneintöpfe und Currys? Versuchen Trader Joe’s mikrowellengeeignete gedämpfte Linsen. „Diese Linsen sind ein vielseitiges pflanzliches Protein, das heiß oder kalt genossen werden kann“, sagt er Catherine Karnatz, MPH, RDSchöpfer von Ernährungserziehung RD. „Mit 6 Gramm Ballaststoffen, 10 Gramm Protein und 21 Gramm komplexen Kohlenhydraten pro ½ Tasse Portion ist diese kleine Hülsenfrucht die perfekte Ergänzung zu Suppen und Salaten, um eine regelmäßige Verdauung, einen stabilen Blutzuckerspiegel und reichlich Energie zu fördern.“

„Die meisten Menschen würden Joghurt nicht als verarbeitetes Lebensmittel betrachten, aber das ist es!“ sagt Steph Magill, MS, RD, CD, FANDvon Ernährung für Fußball-Mütter. Der Prozess, Kuhmilch in einen dicken, cremigen Milchgenuss zu verwandeln, erfordert Zeit, Temperatur und die Zugabe von Bakterienkulturen. Die gute Nachricht: Diese mehreren Schritte beeinträchtigen die Gesundheit von Joghurt nicht. Magill weist darauf hin, dass Joghurt eine gute Quelle für Protein, Kalzium, Vitamin B1 und Probiotika ist, die Ihre Verdauungs- und Immungesundheit unterstützen können.

Um den gesündesten, am wenigsten verarbeiteten Joghurt zu wählen, entscheiden Sie sich für einfache oder zuckerarme Versionen.

„Suchen Sie nach Naturjoghurt mit weniger als 12 Gramm Zucker pro Portion und fügen Sie für Geschmack und Süße Ihre eigenen frischen Früchte oder Nüsse hinzu“, schlägt Magill vor.

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Sie kommen in einer Packung und werden neben Schokoriegeln verkauft – heißt das, dass Trockenfrüchte zu stark verarbeitet sind, um gesund zu sein? Nein! Obwohl sie möglicherweise nicht den Wassergehalt frischer Äpfel oder Beeren haben, enthalten Trockenfrüchte genauso viele Nährstoffe. Tatsächlich enthalten sie manchmal mehr Ballaststoffe und Antioxidantien als frisches Obst, da es mehr davon pro Portion gibt.

„Rosinen sind ein ausgezeichneter Energie-Snack, den Sie immer in Ihrer Tasche haben“, sagt er Katie Schimmelpfennig, RDGründer von Eat Swim Win. „Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Eisen und Kohlenhydraten, die sowohl Ihr Gehirn als auch Ihre Muskeln stärken.“ Oder schauen Sie vorbei, um in einer praktischen Bar Trockenfrüchte zu sich zu nehmen Das ist es! Riegel. Sie bestehen ausschließlich aus Trockenfrüchten – sonst nichts – und entsprechen dem Verzehr eines ganzen Apfels, einer ganzen Mango und/oder einer ganzen Birne.

Gefrorene Waffeln aus raffiniertem Mehl sind vielleicht nicht die beste Wahl zum Frühstück, aber gefrorene Vollkornwaffeln können Ihren Morgen gut beginnen. „Dies ist eine nahrhafte Option für verarbeitete Lebensmittel, da sie komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe liefern und so nachhaltige Energie und ein gesundes Verdauungssystem fördern“, sagt er Jessi Holden, MS, RDNvon Die Kücheneinladung. „Sie sind eine praktische, vielseitige und einfach zuzubereitende Mahlzeit und passen gut zu einer Schicht Nussbutter und Obst darüber.“

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Butteriges Mikrowellen-Popcorn ist oft eine Quelle versteckter Transfette und künstlicher Aromen, was es direkt in den hochverarbeiteten Bereich einordnet. Aber einfaches oder leicht gesalzenes Popcorn wird weitaus weniger verarbeitet – und hat tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile.

„Popcorn ist ein köstlicher, nahrhafter und schneller Snack, den man immer zur Hand hat. Es ist reich an Ballaststoffen und Magnesium und hat nur 100 Kalorien für 3 Tassen“, sagt er Chris Henigan, MS, RD, LDN von Einfache Starternährung. „Ich kaufe einfache Kerne und platze sie selbst. Ich kann jeden Geschmack hinzufügen, auf den ich Lust habe, zum Beispiel Chili-Limette, Parmesankäse oder Zimtzucker, wenn ich mich süß fühle.“

Hummus kann verarbeitet werden, ist aber dennoch ein einfaches, nahrhaftes Lebensmittel. „Hummus besteht hauptsächlich aus Kichererbsen und Olivenöl, was ihn zu einem herzgesunden Snack mit Ballaststoffen und Proteinen macht“, sagt Henigan. Kombinieren Sie es mit Gemüse wie Paprikastreifen oder Karottenstiften und Sie haben einen tollen Kompromiss zwischen vollwertigen und minimal verarbeiteten Snacks.

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Wenn es um pflanzliche, milchfreie Milch geht, gibt es ein breites Verarbeitungsspektrum. Manche haben armlange Zutatenlisten mit Emulgatoren, Füllstoffen und Konservierungsmitteln. Andere sind viel einfacher – und einfach ist ein gutes Zeichen.

„Für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz empfehle ich Sojamilch“, sagt er Cheryl Mussatto MS, RD, LSklinischer Ernährungsberater an der Cotton O’Neil Heart Clinic in Topeka, Kansas, und Autor von Das genährte Gehirn. „Es ist die einzige pflanzliche Milch, die vollständiges Protein enthält und alle essentiellen Aminosäuren der Kuhmilch enthält und mit Kalzium und Vitamin D angereichert ist.“ Das ungesüßte Bio-Sojagetränk von Pacific Foodsenthält beispielsweise nur Wasser und Bio-Sojabohnen.

Um Ihre tägliche Dosis an gesunden Fetten (ganz zu schweigen von Proteinen) zu erhalten, sollten Sie Fischkonserven nicht außer Acht lassen. Er ist möglicherweise stärker verarbeitet als ein Lachsfilet oder eine frisch gefangene Forelle, aber Fisch in der Dose bietet immer noch einen hervorragenden Nährwert – und kostet normalerweise weniger als die frische Variante. „Fischkonserven wie Thunfisch oder Lachs aus der Dose sind eine gute Wahl für eine einfache Mahlzeit“, sagt er Brittany Crump, MPH, RD, LD, CDCESBesitzer von Genießen Sie Ernährung. „Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion unterstützen.“

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„Als pädiatrische Ernährungsberaterin und Mutter von drei Kindern helfe ich meinen Kindern am liebsten, ihren Protein- und Ballaststoffbedarf zu decken, indem ich Nudeln auf Bohnen- und Hülsenfruchtbasis verwende“, sagt die Ernährungsberaterin und Autor Malina Malkani, MS, RDN, CDN.

Ihre Lieblingsoption ist Barillas Kichererbsen-Penne-Nudeln. „Sie kann verarbeitet werden, ist aber eine nahrhafte Alternative zu herkömmlichen Nudeln für alle, die daran interessiert sind, die Nährstoffdichte ihrer Mahlzeiten zu erhöhen und nachhaltige, pflanzliche Proteine ​​in ihre Ernährung einzubauen.“ Diese Penne auf Bohnenbasis liefert 15 % des Tagesbedarfs an Eisen, 12 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

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