10 gesunde Essgewohnheiten aus der ganzen Welt

Seit der Jahrtausendwende ist der Anteil der Menschen in den Vereinigten Staaten, die übergewichtig oder fettleibig sind, stetig gestiegen. 2016 ca 40 Prozent von den Erwachsenen hatte Korpulenz und herum 70 Prozent waren übergewichtig.

Und es wird nicht erwartet, dass diese aufschlussreichen Statistiken in absehbarer Zeit zurückgehen werden. Forscher prognostizieren das bis 2030 etwa halb derjenigen, die in den USA leben, werden Fettleibigkeit haben, während die meisten übergewichtig sein werden.

Die USA sind mit diesen Zahlen nicht allein. In der Tat fast ein dritte der Weltbevölkerung hat einen Body-Mass-Index, der als übergewichtig oder fettleibig eingestuft wird. Einige Länder haben jedoch deutlich niedriger Ebenen von Übergewicht und Fettleibigkeit.

Warum der Unterschied? Adipositas ist ein komplexes Thema. Während Wissenschaftler noch nicht alle Faktoren verstehen, die zu Fettleibigkeit führen, spielen Ernährung und Lebensstil eine wichtige Rolle, zusammen mit Genetik, Umwelt und sogar dem mikrobiellen Gleichgewicht im Darm.

Und während es Menschen in allen Formen und Größen gibt, bringt Übergewicht oder Adipositas die Menschen in Bedrängnis höheres Risiko für andere Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und vorzeitigen Tod.

Begeben wir uns auf ein kulinarisches Gesundheitsabenteuer, um einige der gesündesten Ess- und Lebensgewohnheiten aus Ländern mit geringeren Raten an Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten auf der ganzen Welt herauszusuchen. Indem Sie einige dieser Gewohnheiten in Ihren Lebensstil integrieren – während Sie einige weniger gesunde Praktiken auf fremdem Boden belassen – können Sie die köstlichen Vorteile des globalen Essens ernten und vielleicht einige der Vorteile für Gesundheit und Gewichtskontrolle auf dem Weg nutzen.

1. Japan

• Bereiten Sie die Bühne vor. Eine unerwartete Angewohnheit aus Japan zu übernehmen? Der Schwerpunkt liegt auf dem Aussehen der Lebensmittel. Kleine Portionen und buntes, saisonales Gemüse sorgen für einen optisch ansprechenden – und gesunden – Teller. Der kleine Portionen helfen, die Kalorien in Schach zu halten, während Gemüse eine Reihe gesunder Vitamine und Mineralstoffe liefert.
• Erwägen Sie eine Begrenzung. Am besten nicht zu viel Fisch hoch drin essen Schwermetalle. Merkur, ein Element, das das Nervensystem schädigen kann, kommt besonders in Thunfisch, Königsmakrele und Schwertfisch vor. Grenze Sushi wie zum Beispiel maguro (Thunfisch) und nama-saba (Makrele) und wählen Sie Optionen mit niedrigerem Quecksilber wie z Sake (Lachs), ebi (Garnelen) und ika (Tintenfisch) stattdessen.

2. China

• Stöcke aufheben. Die Verwendung von Stäbchen kann Ihnen beim Essen helfen Langsamer, was normalerweise bedeutet, dass Sie weniger essen. Außerdem deuten Untersuchungen darauf hin, dass Menschen, die schneller essen, eher davon betroffen sind Fettleibigkeit und ein größeres Risiko von Typ 2 Diabetes.
• Grenze. Orangenhuhn (und andere amerikanisierte chinesische Speisen). Nachricht ist nicht das Problem hier – es isst Fleisch, das in zuckerhaltiger Soße bestrichen ist (so das ist warum es so gut schmeckt). Entscheiden Sie sich stattdessen für Lo Mein oder Wok-Veggie-Optionen.

3. Frankreich

• Erfreuen Sie Ihren Gaumen. Eins lernen stellten fest, dass die Franzosen zwar Essen mit Genuss (im Gegensatz zu Gesundheit) assoziieren, das Land jedoch niedrigere Raten von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweist als die USA. Ironischerweise sind sich die Amerikaner mehr Gedanken darüber, wie gesund ihr Essen ist, und sie haben weniger Freude am Essen . Anstatt also eine große Portion eines „gesunden“ Desserts wie gefrorenen Joghurt zu essen, probieren Sie eine kleine Portion einer Leckerei, die Sie lieben (ein reichhaltiger, dunkler Schokoladentrüffel ist genau das Richtige) und genießen Sie das sinnliche Erlebnis. Und wenn Sie schon dabei sind, machen Sie es wie die Franzosen und gehen oder radeln, wohin Sie wollen. Menschen in Frankreich sind tendenziell körperlich aktiver als Menschen in den USA – im Jahr 2018 dazwischen 60 bis 66 Prozent der Erwachsenen in Frankreich erfüllten die nationalen Anforderungen an körperliche Aktivität, während dies nur im selben Jahr der Fall war 54 Prozent von den Erwachsenen erfüllte das Minimum für Aerobic-Übungen und nur 28 Prozent das Minimum für muskelkräftigende Aktivität in den USA erfüllt. Während Sie Ihrer Gabel nicht davonlaufen können, kann dieses höhere Maß an körperlicher Aktivität sicherlich dazu beitragen, dass die Croissants nicht in Ihre Hüften gehen.
• Grenze. Das tägliche Gebäck. EIN Schokoladencroissantwie viele butterartige Frühstücksgebäcke, ist vollgepackt mit raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Fett (keine toller Auftakt zum Tag). Bleiben bei nahrhaftere Optionen wie Haferflocken oder Joghurt an den meisten Tagen, und bewahren Sie das Gebäck für eine gelegentliche Leckerei auf.

4. Äthiopien

• Stellen Sie Teff auf die Probe. Injeraein traditionelles äthiopisches Fladenbrot aus teff Mehl, ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Eiweiß. Die traditionelle äthiopische Küche betont Wurzelgemüse, Bohnen, und Linsen, und es ist Licht auf Milch- und Tierprodukten. Versuchen Sie sich an der Herstellung injera zu Hause oder kochen Teffkörner in Wasser als Ersatz für Reis.
• Grenze. Serviert im familiären Stil. Die traditionelle äthiopische Ernährung besteht aus gemeinsam geschöpften Gerichten injera zusammen. Diese Art des Essens macht es schwierig, die Portionen zu kontrollieren, also legen Sie einzelne Portionen auf einen Teller, um sich besser vorstellen zu können, wie viel Sie essen.

5. Indien

• Mach es würziger. Die indische Küche bietet Tonnen von Gewürzen, die leckeren Geschmack, ansprechende Farbe, und überraschende gesundheitliche Vorteile. Gewürze mögen Kurkuma, Ingwerund rote Paprika kann helfen Cholesterin senken. Häufig verwendete Aromen wie Zwiebeln u Knoblauch kann auch Ihr Risiko senken Herzkrankheit.
• Grenze. Gehen Sie vorsichtig mit den cremigen Saucen um. Viele Rezepte haben einen unerwartet hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren Ghee (alias geklärte Butter) und Vollfett Kokosmilch. Wenn Sie versuchen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu vermeiden oder zu reduzieren, beschränken Sie die reichhaltigen Gerichte. Fügen Sie stattdessen im Tandoori gegrilltes Fleisch, „leichte“ Kokosmilch und Currys auf Tomatenbasis hinzu.

6. Mexiko

• Liebe dein Mittagessen. Traditionelle mexikanische Kultur umfasst almuerzo, ein Mittagsfest, das die größte Mahlzeit des Tages ist. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Essen einer großen Mahlzeit spät in der Nacht Abend könnte ein Schuldiger hinter der Gewichtszunahme sein.
• Grenze. Erfrischte Bohnen. Reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen, Bohnen sind eine hervorragende, herzgesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Wenn Sie sie jedoch in Schmalz oder Öl braten, werden die Kalorien erheblich erhöht. Entscheiden Sie sich für getrocknete oder natriumarme Dosenbohnen für einen gesünderen Burrito.

7. Italien

• Wein und Abendessen. Trinken Sie ein Glas Wein, aber übertreiben Sie es nicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein moderater Weinkonsum – ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser pro Tag für Männer – Ihr Risiko verringern kann Herzkrankheit und verlängern Sie Ihr Leben.
• Grenze. Pizza. Wenn Sie schon einmal in Napoli – dem Geburtsort der Pizza – waren, wissen Sie, dass die traditionelle italienische Pizza einen dünnen Boden hat, in einem Steinofen (keine fettige Pfanne) gebacken wird und mit frischen Tomaten, Knoblauch, Basilikum und ein paar Scheiben Mozzarella-Käse – ganz anders als das fettige, käsige, fluffige Krusten-, Fleisch-Topping-Zeug, das wir auf dieser Seite des Teiches essen. Pizza ist eine große Quelle für Kalorien, raffinierte Kohlenhydrate, gesättigte Fettsäuren und Natrium. Wenn Sie sich entscheiden, sich etwas zu gönnen, lassen Sie sich von den Neopolitanern inspirieren und bereiten Sie Ihre Pizza zu Hause zu gesündere Torte.

8. Griechenland

• Üben Sie (Verhältnis-) Kontrolle. Der gesundheitliche Vorteile des Mittelmeerküche sind an dieser Stelle alte Nachrichten. Die traditionelle mediterrane Küche umfasst viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Dinge, von denen wir alle mehr in unserer Ernährung gebrauchen könnten), sowie kleine Mengen Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Olivenöl.
• Überspringen. Gyros. Das meiste traditionelle griechische Essen ist ungefähr so ​​​​gesund wie möglich. Aber Gyrosdiese Nommy-Pita-Sandwiches, gefüllt mit gewürztem Rind- und Lammfleisch, die am Spieß gekocht werden, sind vollgepackt mit Blutdruckerhöhung Natrium – 714 Milligramm in einem Kreisel, um genau zu sein.

9. Schweden

• Versuchen Sie es mit Roggen. Die skandinavische Küche neigt dazu, am Gemüse zu sparen, hat aber dennoch einige gesunde Elemente. Roggenbrot ist ein Grundnahrungsmittel – und es ist voller Ballaststoffe, was hilft hält dich satt länger. Versuchen Sie, ein Sandwich mit Roggen als ballaststoffreiche Alternative zu Weiß- oder Vollkornbrot zuzubereiten.
• Grenze. Gehen Sie vorsichtig mit dem Salz um, besonders wenn Sie gefährdet sind Hypertonie. Traditionelle nordische Speisen wie Räucherlachs enthalten viel Salz. Versuchen Sie alternativ, zu machen Geräucherter Fisch zu Hause – es ist immer noch lecker, erlaubt Ihnen aber, das Natrium unter Kontrolle zu halten.

10. Vereinigte Staaten

• Gehen Sie lokal. Die „Standard American Diet“ (SAD) ist zwar traurig, aber einige regionale Ernährungsmuster bieten gesündere Alternativen. Lassen Sie sich von San Francisco inspirieren. Die Bewohner der Bay Area sind dafür bekannt, dass sie sich voll und ganz verköstigen lokal angebautes Essen. Da Obst und Gemüse beginnen, einen Teil ihres Gehalts zu verlieren Nährstoffe Nach der Ernte – insbesondere Antioxidantien wie Vitamin C – können Produkte, die in der Nähe angebaut werden, nahrhafter sein als Produkte, die lange Strecken vom Bauernhof zum Tisch zurücklegen müssen.
• Überspringen. Zutaten, die Sie nicht aussprechen können oder von denen Sie noch nie gehört haben. Verarbeitete Lebensmittel sind mit Chemikalien beladen, die sie schmackhafter, haltbarer, bunter oder mit einer bestimmten Konsistenz machen sollen. Lesen Sie die Nährwertangaben sorgfältig durch – im Allgemeinen gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Versuchen Sie, sich an Vollwertkost und Mahlzeiten zu halten, die Sie selbst zubereiten. Und vergessen Sie nicht, dass Obst und Gemüse in Dosen und Tiefkühlkost genauso gut sind nahrhaft wie frisch, halten aber länger und sind oft viel günstiger. Suchen Sie nach Gemüsekonserven mit niedrigem Natriumgehalt und wählen Sie Obst, das in seinem eigenen Saft verpackt ist.

Das wegnehmen

Es gibt nicht die eine allgemein gesunde (oder ungesunde) Ernährung. Aber die Ernährung von Ländern mit niedrigeren Raten chronischer Krankheiten hat in der Regel einige Gemeinsamkeiten. Alle legen Wert darauf, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten zu essen und Ihre Mahlzeiten zu genießen.

Lebensstilfaktoren wie mehr körperliche Aktivität spielen wahrscheinlich auch eine Rolle bei niedrigeren Raten von Fettleibigkeit und chronischen Krankheiten.

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