MAXIMIEREN Sie den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile Ihres Essens mit diesen von Ernährungswissenschaftlern genehmigten Tipps zum Aufbewahren, Kochen und Schmecken.
Hat jemand wirklich Lust auf einen Salat im Januar? Wahrscheinlich nicht, aber es ist ein neues Jahr und die ideale Zeit, um Ihre Ernährung wieder auf Kurs zu bringen.
Etwa 73 % der britischen Erwachsenen bekommen nicht ihre fünf pro Tag, und wenn wir frisches Obst und Gemüse essen, verpassen wir oft Mineralien und Vitamine aufgrund der Art und Weise, wie wir sie gelagert oder zubereitet haben.
„Die allgemeine Regel ist, dass Hitze, Licht und Sauerstoff den Nährstoffgehalt schädigen“, sagt Karine Patel, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Dietitian Fit & Co.
Wie maximieren Sie also den Nährstoffgehalt in Ihrem Abendessen?
Karotten gegen Kohlrabi tauschen
11
Versuchen Sie, nicht immer die gleichen alten Tüten mit Karotten und Kartoffeln aufzuheben – wenn Sie davon gelangweilt sind, wird es Ihr Bauch auch sein.
„Die Einführung neuer Inhaltsstoffe und neuer Lebensmittel bringt Ihrem Körper neue Nährstoffe und Eigenschaften“, sagt Julia Rodriguez Garcia, außerordentliche Professorin für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften an der University of Reading.
„Es ist gut, diese Vielfalt zu haben, da verschiedene Produkte unterschiedliche Nährstoffe enthalten und sich über die Woche hinweg in Ihrer Ernährung ergänzen.“
Probieren Sie zu dieser Jahreszeit Kaki, auch bekannt als Sharon-Frucht (essen Sie sie wie einen Apfel) und Kohlrabi, der zur Kohlfamilie gehört (braten, dämpfen, braten oder roh für Krautsalat reiben).
Friere es ein
11
Machen Sie das Beste aus dem Gefriergang – da steckt viel Gutes drin. Rob Hobson, Ernährungsleiter bei Healthspan, sagt: „Gemüse wie Erbsen werden sofort nach der Ernte eingefroren, wodurch etwa 95 % der Nährstoffe erhalten bleiben, mit Ausnahme von Vitamin C, das in allen Obst- und Gemüsesorten schnell erschöpft ist, unabhängig davon, ob sie gefroren sind oder nicht nicht.
„Das bedeutet, dass Sie in einigen Fällen mehr Nährstoffe aus einem gefrorenen Obst oder Gemüse erhalten als aus einer frischen Sorte, die Zeit auf dem Transportweg verbracht hat oder im Supermarktregal stand.“
Obst am Turn? „Zerkleinern, mit etwas Zitronensaft beträufeln und einfrieren. Dadurch bleibt der zum Zeitpunkt des Einfrierens verfügbare Nährstoffgehalt erhalten“, fügt Karine hinzu.
Kaufen Sie mit Ihren Augen
11
Die Preise mögen im Moment atemberaubend sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich die Lebensmittel, die Sie kaufen, wirklich ansehen und das Etikett lesen.
Karine erklärt: „Obst und Gemüse aus regionalem Anbau sind am besten saisonal, da sie viele Vitamine verlieren, sobald sie gepflückt werden.
„Kaufen Sie Lebensmittel roh, nicht vorgekocht. Lesen Sie immer das Verfallsdatum, um sicherzustellen, dass Sie frische Produkte kaufen.
„Überprüfen Sie, ob Gemüse Wasser verloren hat, indem Sie nachsehen, ob es eine weißliche Schicht darauf hat, da dies bedeutet, dass einige Nährstoffe abzunehmen beginnen.“
Legen Sie Ihren Finger auf die Pulse
11
Schlagen Sie den Leguminosen-Gang an. „Lebensmittelkonserven sind großartig. Sie liefern eine riesige Menge an Mineralien und Ballaststoffen und sind wirklich gute pflanzliche Proteinprodukte“, sagt Julia.
„Wenn Sie an Obst und Gemüse denken, versuchen Sie, Hülsenfrüchte wie grüne Linsen, Kichererbsen und Butterbohnen einzubeziehen – nicht nur gebackene Bohnen.
„Sie sind so gut und haben so viele Mineralien – Eisen, Ballaststoffe, Eiweiß – sie sind eine wirklich vollständige Zutat.“
Apropos Ballaststoffe, sie helfen nicht nur, den Appetit zu regulieren, fügt Julia hinzu, sondern „helfen auch sehr bei der Verdauungsrate, indem sie den Prozess verlangsamen, damit der Körper reagieren und Nährstoffe aufnehmen kann.“
Hack sie auf
11
Setzen Sie Ihre Messer-Fähigkeiten ein. „Das Schneiden einiger Gemüsesorten wie Sellerie und Pastinaken kann ihren Gehalt an Polyphenolen erhöhen, einem Antioxidans, das vor Entzündungen schützt und bei Bluthochdruck hilft“, sagt Karine.
Auch die Größe spielt eine Rolle, fügt Rob hinzu: „Schneiden Sie Ihr Gemüse in größere Stücke, da kleinere Stücke die Oberfläche des Gemüses vergrößern, die nährstoffschädigendem Licht und Hitze ausgesetzt ist.“
Der Top-Tipp des Wissenschaftlers Tim Spector ist, Gemüse, das reich an Sulforaphan ist (eine Chemikalie, die hilft, Krebszellen zu bekämpfen und den Cholesterinspiegel zu kontrollieren), wie Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli und Kohl, zu hacken und dann 10 Minuten lang stehen zu lassen.
Dadurch wird das Sulforaphan aktiviert, sodass es den Kochprozess überlebt und in Ihren Körper gelangt.
Kochen lernen (oder nicht kochen)
11
Manche Dinge sind einfach besser heiß. „Gekochte Tomaten haben mehr krebsbekämpfendes Lycopin, und das Kochen von Karotten und Süßkartoffeln kann ihren Beta-Carotin-Gehalt erhöhen – auch bekannt als Vitamin A, das die Immunfunktion unterstützt“, sagt Karine.
Andere werden am besten vom Ofen ferngehalten. „Die meisten Früchte enthalten einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und Vitamin C. Diese sind wasserlöslich und empfindlich bei Hitze, also vermeiden Sie es, sie zu kochen oder in Wasser zu legen, um das meiste zu konservieren
ihrer Nährstoffe.“ Rob fügt hinzu: „Achten Sie auf die Kochzeit, denn je länger Sie kochen, desto mehr Nährstoffe gehen verloren.
Gewöhnen Sie sich daran, Ihr Gemüse al dente zu essen, was weniger Kochzeit erfordert.“
Vermeiden Sie das Kochen
11
Standardmäßig alles kochen? Denk nochmal. Rob sagt: „So viel wie die Hälfte der Vitamine B, C und Folsäure kann im Wasser verloren gehen, in dem Sie Ihr Gemüse kochen.
„Versuchen Sie, möglichst viele Nährstoffe durch Dämpfen oder Braten zu erhalten. Sie können das Kochwasser aus dem Dampfgarer wiederverwenden, um Reis und Soßen herzustellen, da es Nährstoffe enthält, die aus Gemüse ausgelaugt wurden.“
Die Verwendung eines Korbdämpfers bedeutet, dass Sie auch mehr Gemüse mit weniger Wasser und Energie garen können – halten Sie den Deckel fest auf und reduzieren Sie die Temperatur leicht, um mehr zu sparen.
Haut sie nicht ab
11
Wir sagen nicht, dass Sie anfangen sollten, Ihre Bananenschalen zu essen (obwohl manche Leute darauf schwören, sie in Currys zu verwenden), aber es ist an der Zeit, mit dem Schälen aufzuhören.
„Die Haut oder Schale von Früchten enthält normalerweise mehr Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe als das Fruchtfleisch“, sagt Karine.
„Sie können Kiwi-, Apfel- und Pfirsichschalen essen – tatsächlich sind Kiwischalen reicher an Vitamin C und Ballaststoffen als das Fruchtfleisch! Zitrusfruchtschalen können als Schale oder gekocht gegessen werden.“
Dasselbe gilt für Wurzelgemüse und Kartoffeln – lassen Sie ihre Haut dran, geben Sie ihnen vor dem Essen einfach ein Peeling.
Ernähren Sie sich „vollwertig“.
11
Es gibt einige Obst- und Gemüsesorten, aus denen wir wirklich nicht das Beste machen, und die Hälfte davon wegwerfen, ohne nachzudenken, warnt Karine. Ananaskerne zum Beispiel sind hart, aber genauso nahrhaft wie das Fruchtfleisch. Bewahren Sie ebenso die Spitzen von Karotten, Radieschen, Rote Bete und Lauch auf.
Achte nur darauf, sie gründlich zu waschen, bevor du sie zu einem Salat oder einer Suppe hinzufügst. Wassermelonenschalen sind essbar und sicher zu essen, sind reich an Ballaststoffen und enthalten Citrullin, eine Aminosäure, die die Libido und die Trainingsleistung verbessern kann.
Auch Brokkolistiele schmecken roh oder in einer Suppe köstlich. Schneiden oder schälen Sie den rauen, äußeren Teil des Brokkoli-Hauptstiels und verzehren Sie den zarten, inneren Teil. Ebenso sind Blumenkohlstiele und -blätter essbar, voller Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamine.
Treffen Sie Ihr Spiel
11
Manche Lebensmittel passen perfekt zusammen, und das nicht nur wegen ihres Geschmacks. „Kombinieren Sie Lebensmittel, um ihre Absorption zu maximieren“, schlägt Karine vor.
„Zum Beispiel werden fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K, die in Süßkartoffeln und Karotten (Vitamin A), Eiern und Lachs (Vitamin D) und Spinat (Vitamin E und K) enthalten sind, am besten mit gesund aufgenommen Fette wie Avocado, Olivenöl oder Nüsse, die besser für Sie sind als gesättigte Fette. Vitamin C hilft
Eisenaufnahme, die die roten Blutkörperchen unterstützt, konsumieren Sie also nicht-Häm-Eisen-reiche Lebensmittel (pflanzliche Eisenquellen) mit einer Vitamin-C-Quelle.
Iss zum Beispiel Linsen mit Tomaten oder kombiniere Spinat mit Erdbeeren in einem Smoothie.“