Ein Jahr mit besserem Schlaf: Wie Sie COVID davon abhalten, Sie im Jahr 2022 nachts wach zu halten

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Matthew Walker entschuldigte sich. „Ich möchte hier nicht puritanisch wirken“, sagte der britische Wissenschaftler in einer der neuesten Folgen seines beliebten Schlaf-Podcasts, in dem er erklärte, wie Alkohol einen Einfluss auf den Schlaf hat, unter anderem durch Auslösen des sympathischen Nervensystems Kampf-oder-Flucht-Schalter. Der Schlaf wird zerbrechlicher, “übersät mit fragmentierten Erwachen”, sagte Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California, Berkeley.

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Wenn sie von Leber und Nieren abgebaut werden, stören die Nebenprodukte des Alkohols auch den REM-Schlaf oder Traumschlaf, und ohne ausreichenden Traumschlaf sind wir ängstlicher, emotional instabiler und mental weniger scharf.

Dies kann als unpopuläre Nachricht erscheinen, da Umfragen darauf hindeuten, dass die Menschen mehr als gewöhnlich zu sich genommen haben, um mit den Stressfaktoren von COVID-19 fertig zu werden. Laut einigen Schlafwissenschaftlern haben jedoch stärkeres Pandemietrinken und andere „maladaptive“ und nicht so positive Bewältigungsstrategien wahrscheinlich zu einer globalen Pandemie von Schlafstörungen beigetragen.

„Der Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für die Erholung und die physiologische Anpassung an die Wacherlebnisse“, schrieben britische Forscher im November in Nature and Science of Sleep, und für viele war das wache Leben in den letzten zwei Jahren von beunruhigender Unsicherheit und sich ständig ändernden Gesundheitsratschlägen geprägt , Stress – und Schlaflosigkeit.

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Laut einer neuen Umfrage glaubt nur die Hälfte der Kanadier, dass das Schlimmste der Pandemie überstanden ist, während einige Spezialisten für Infektionskrankheiten befürchten, dass das Land bis zum 1. Februar eine europäische Welle erleben könnte 2022 nachts wach?

Lebhafte Träume und Albträume kennzeichneten die frühen Wellen der Pandemie, als drastische Bemühungen, die Ausbreitung von SARS-CoV-2 zu verlangsamen, zu drastischen Umwälzungen im Leben der Einzelnen führten. Träume wurden epischer und fremder. Tausende von Träumern, die der Akademikerin Deirdre Barrett der Harvard Medical School ihre Traumtagebücher einreichten, erzählten Visionen von riesigen Heuschrecken mit Fangzähnen, Bienen- und Hornissenschwärmen und Massen von Käfern und sich windenden Würmern. Als die Pandemie fortschritt, begannen mehr Forscher, mehr Schlafstörungen zu katalogisieren. Die gemeldeten Raten von Schlaflosigkeit stiegen in China, Griechenland, Indien und dem Vereinigten Königreich. Die Hälfte von mehr als 5.000 Erwachsenen, die von Forschern der University of Ottawa befragt wurden, gaben an, dass sie entweder mehr oder weniger schliefen, später zu Bett gingen oder früher aufwachten als zuvor – COVID. Für viele, die Grenzen rund um den Schlaf, wenn wir zu Bett gingen, wenn wir aufwachten, wurden flexibler. Außer die Natur mag Dinge in einem Muster. „Und das Muster hat sich geändert. Und es hat den Schlaf etwas weniger vorhersehbar gemacht“, sagte Colin Espie, ein schottischer Professor für Schlafmedizin an der Universität Oxford.

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Frauen, Familienangehörige, Erwerbstätige und Angehörige ethnischer Minderheiten waren unverhältnismäßig stark von Schlafstörungen betroffen auch Personen, die mit fünf oder mehr Personen im selben Haushalt leben.

Wir sind mit Unsicherheit konfrontiert, einer persönlichen und gesellschaftlichen Bedrohung. Und wenn wir mit einer neuen Bedrohung konfrontiert werden, ist die menschliche Reaktion, dass wir erregter, hypererregter werden, „und deshalb ist es schwieriger zu schlafen, obwohl wir unseren Schlaf genauso viel, wenn nicht sogar mehr brauchen, um damit fertig zu werden“. “, sagte Espie. „Wir müssen von dieser Erregung runterkommen. “

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Während alle Schlafstadien Gehirn und Körper zugutekommen, ändert sich der Schlaf mit schnellen Augenbewegungen „zuerst bei chronischem Stress und mehr als alle anderen gemessenen Schlafmerkmale“, schrieben Wissenschaftler des King’s College London in der Zeitschrift Nature and Science of Sleep. Der REM-Schlaf ist, wie Walker in seinem Podcast erklärte, durch das eher „bizarren“ Hin- und Herbewegen der Augäpfel unter geschlossenen Augenlidern gekennzeichnet. Während des REM-Schlafs erleben die Menschen lange Erzählungen, „halluzinogene“ und emotional gefüllte Träume, sagte er. Es ist auch, wenn neue neuronale Verbindungen im Gehirn hergestellt werden, eine Schlafphase, die für die Speicherung des Gedächtnisses von entscheidender Bedeutung ist.

Was macht uns überhaupt schläfrig? Eine Chemikalie im Gehirn namens Adenosin, die wie ein Hypnotikum wirkt, baut sich im Laufe des Tages langsam im Blut auf. Ist die Konzentration erst einmal hoch genug, nach etwa 12 bis 15 Stunden Wachheit, signalisiert es dem Gehirn: „Schlafenszeit“. Die Person verspürt einen Trieb, einen Schlafdruck. Im Laufe der Nacht wird Adenosin nach und nach aus dem Gehirn ausgeschieden.

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Koffein kann Menschen wach halten, indem es Rezeptoren für Adenosin inaktiviert. Ein Nickerchen am späten Nachmittag wirkt sich auch auf den Adenosinspiegel aus, indem ein Teil des Schlafdrucks abgebaut wird, ähnlich wie wenn man etwas Luft aus einem Ballon lässt, was das Einschlafen und das Durchschlafen später in der Nacht erschwert. Walker empfiehlt, Nickerchen nach 14 Uhr zu vermeiden und auf weniger als 20 Minuten zu beschränken.

Was Alkohol angeht, sei es ein „kleines Getränk“ oder mehrere, „alles, was wir tun, ist, schneller das Bewusstsein zu verlieren und nicht in einen naturalistischen Schlaf zu fallen“, warnte er.

Zu wenig Schlaf beeinflusst die Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, das auch den Blutzuckerspiegel und den Appetit steuert. Mehrere aufeinanderfolgende Nächte mit vier Stunden Schlaf können auch Ghrelin, das Hungerhormon, erhöhen, während Leptin gesenkt wird, das Hormon, das dem Gehirn signalisiert: „Ich bin satt“. Menschen sehnen sich nach kohlenhydratreichen und zuckerhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln. Der Insulinspiegel steigt, “und all diese Hormone, die dazu führen, dass Sie Zucker als Fett speichern, sind himmelhoch”, sagte die Torontoer Ärztin Dr. Elaine Chin, und die Gesundheitsbelastung geht weiter und weiter. Schlechter Schlaf beeinflusst die Stimmung, die Fähigkeit des Immunsystems, Viren und Bakterien zu bekämpfen, und kann das Risiko für Prostata- und Brustkrebs, Herzerkrankungen und Alzheimer erhöhen.

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Schlaf ist entscheidend für eine optimale Gehirnfunktion, sagte Espie. Schlaf gibt dem Gehirn, der Schaltzentrale des Körpers, „die Möglichkeit, Dinge zu erledigen, wenn wir nicht im Weg sind“, wie Zellregeneration, Immunsignale und -funktion, Lernen und Gedächtnis- und Emotionsregulation. „Das Gehirn braucht diese Zeit, um all diese wichtigen Aufgaben zu erledigen, eine Zeit, in der wir nicht viel Energie verbrauchen, während wir mit allem anderen beschäftigt sind.“

Aber COVID hat auch dazu beigetragen, eine chronische Schlafschuld aufzudecken. „Paradoxerweise berichteten 25–28 Prozent der Personen mit vorbestehender Schlaflosigkeitsstörung über klinisch bedeutsame Verbesserungen der Schlafqualität während der Pandemie, was darauf hindeutet, dass Veränderungen des Schlafs als Reaktion auf den Stressfaktor der Pandemie bei den einzelnen Personen nicht einheitlich sind“, so das King’s College berichtet, vielleicht weil Sperren den Arbeitsstress und das soziale Engagement reduziert haben.

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Dennoch, „wie wir bei anderen Pandemien gesehen haben, bestehen Schlaflosigkeit und die damit verbundene Funktionsstörung am Tag noch lange nach dem Ende der Infektionsgefahr“, und Kliniken nach COVID-19 sollten idealerweise Schlafärzte einbeziehen, sagten sie.

Ein seltener Silberstreif am Horizont ist, dass es die Leute dazu brachte, einen Schritt zurückzutreten, “und darüber nachzudenken, wie sie leben und schlafen und insbesondere wie sie arbeiten”, schrieben sie.

„Arbeitsplätze müssen möglicherweise über eine flexiblere Heimarbeit oder flexible Arbeitszeiten in Branchen nachdenken, die dies zulassen, damit die Mitarbeiter ihre Arbeit und ihren Schlaf besser auf ihre eigenen natürlichen Körperuhren ausrichten können – was sie glücklicher und zufriedener macht langfristig produktiver.“

Lange gehaltene Schlafempfehlungen bleiben bestehen: Halten Sie das Schlafzimmer kühl und dunkel, achten Sie auf Koffein und Alkohol, widerstehen Sie dem Drang, am nächsten Morgen nach einer schlechten Nachtruhe einzuschlafen, stehen Sie auf, wenn Sie nachts aufwachen und nicht können nach 20 bis 30 Minuten wieder einschlafen, in einen anderen Raum umziehen, um ein Buch zu lesen oder einen Podcast zu hören. Ein warmes Bad oder eine warme Dusche 90 Minuten vor dem Schlafengehen kann Melatonin stimulieren, das Hormon, das den Schlaf reguliert. Vermeiden Sie Lichter von Geräten und „Doom-Scrolling“. Kognitive Verhaltenstherapie kann bei chronischer, unerbittlicher Schlaflosigkeit helfen. Und während Wiederkäuen nicht gesund ist, ist es auch keine Orthosomnie, das „perfektionistische Streben nach dem idealen Schlaf. ”

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Tipps wie diese, umgangssprachlich als „Schlafhygiene“ bezeichnet, sind wichtig, auch wenn sie sich manchmal „ein wenig oberflächlich“ anfühlen können, schreibt Espie in seinen „5 Prinzipien für eine gute Schlafgesundheit“. „Schlaf ist schließlich für jeden lebenden Organismus von grundlegender Bedeutung. Katzen und Hunde, Vögel und Schmetterlinge schlafen nicht gut, weil sie ihre Smartphones im Wohnzimmer lassen oder ihre Americano-Aufnahme reduzieren.“

“Was mich beunruhigt, ist, dass wir immer noch in erster Linie Menschen gegen Schlaflosigkeit, Angstzustände und Depressionen behandeln”, sagte er. „Die Pandemie selbst ist eine Bedrohung durch das Coronavirus und erfordert Medikamente (Impfstoff). Die psychische Belastung ist jedoch keine direkte Auswirkung des Virus.“ Stattdessen resultiert es aus diesem Gefühl der Bedrohung und Unsicherheit, das laut Espie am besten mit psychologischen Interventionen wie CBT angegangen werden kann.

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Was mich beunruhigt ist, dass wir immer noch in erster Linie Menschen gegen Schlaflosigkeit, Angstzustände und Depressionen behandeln

Der Rat von Espie beinhaltet, den Schlaf genauso zu schätzen wie sauberes Wasser, gutes Essen „und die Luft, die du atmest“, den Schlaf nicht nur mit „warmen Gedanken und guten Absichten“ zu priorisieren, sondern durch Taten herauszufinden, wie viel Menschen persönlich zum Schlafen brauchen durch Versuch und Irrtum (ein Teil davon geht darum, Ihren „Chronotyp“ zu personalisieren, was bedeutet, dass Sie eher eine Nachteule oder eine Morgenlerche sind?) und der Versuchung zu widerstehen, nach allem zu greifen, dies und das auszuprobieren. “Es funktioniert absolut nicht, hektisch zu sein und die ganze Sache zu überdenken”, sagte Espie.

Entspannen Sie sich ab Mitte des Abends, empfahl er, und wissen Sie, dass Sie nicht allein sind, wenn Sie nachts aufwachen.

Nationale Post