„Schlank“ zu werden – einen muskulösen Körperbau und einen niedrigen Körperfettanteil zu haben – ist etwas leichter gesagt als getan. Sicher, Sie wissen, dass eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung helfen, aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass es bestimmte Arten von Lebensmitteln gibt, auf die Sie sich konzentrieren sollten, die Ihre Ziele unterstützen können. Während es viele Faktoren gibt, die Ihren Körpertyp und Ihr Gewicht beeinflussen, Experten sagen, dass die Aufnahme bestimmter nährstoffreicher magerer Proteine, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte einen großen Beitrag zum Erreichen der schlanken Figur leisten kann, nach der Sie suchen.
“Die Aufrechterhaltung eines schlanken Körpers kann mit Sicherheit durch die richtige Ernährung unterstützt werden, insbesondere wenn wir älter werden”, sagt er Gretchen ZimmermannRD und der leitende Direktor für kardiometabolische Erkrankungen für Vida Gesundheit. „In erster Linie sollten Sie Protein priorisieren. Ganz einfach, Protein zerfällt in Aminosäuren, die neben vielen anderen wesentlichen Funktionen im Körper zum Erhalt und zur Reparatur von Muskelgewebe verwendet werden.“
Erinnern: langsam und stetig gewinnt das Rennen, wenn es um Gewichtsabnahme und Körperzusammensetzung geht. Indem Sie kleine, nachhaltige Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie diesen schlanken Körper für immer erhalten – und Sie können beginnen, indem Sie die folgenden Lebensmittel zu Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste hinzufügen. Hier sind die Lebensmittel, mit denen Sie sich eindecken sollten, und um sich inspirieren zu lassen, wie Sie einige dieser Lebensmittel integrieren können, sehen Sie sich unsere Liste der Essgewohnheiten an, um Bauchfett im Alter zu verlieren.
Verzichten Sie auf zuckerhaltiges Gebäck und Müsli und beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett oder Avocado-Toast mit ein paar pochierten Eiern – Sie werden dankbar sein, wenn diese bekannten Hungerattacken während Ihrer morgendlichen Besprechungen nicht auftreten und Sie zum Snacken treiben .
„Eier enthalten hochwertiges Protein, das uns satt hält“, sagt er Stephanie Hnatiuk, RD. „Denn Eiweiß fördert das Völlegefühl und Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten, Wenn Sie es einschließen, fühlen Sie sich weniger hungrig und haben später am Tag weniger Heißhungerattacken. Eier sind auch eine gute Quelle für einen Nährstoff namens Cholin, der die Muskelregeneration nach dem Training fördert. Dies ist der Schlüssel für jeden, der Muskelgewebe aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren möchte.”
Vergessen Sie nicht, das Eigelb zu essen! Das Eigelb enthält nicht nur fast die Hälfte des Proteins, sondern auch bietet eine viel höhere Konzentration an Nährstoffen. Tatsächlich befindet sich das gesamte Vitamin D, A, E und K des Eies im Eigelb, und es enthält auch mehr Kalzium, Eisen, Kupfer, Mangan, Phosphor, Selen und Zink.
„Wenn Sie schlank bleiben wollen, müssen Sie die Snacks, die Ihren Fortschritt aufhalten, durch solche ersetzen, die Ihnen helfen“, sagt Sam Maclennan, RD und leitender Ernährungsberater bei Meal Prep Quelle. „Hier kommen Cashewnüsse ins Spiel. Cashewnüsse enthalten eine erstaunliche Mischung aus Antioxidantien, Proteinen, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.“
Laut Maclennan hat diese Kombination entzündungshemmende und kardioprotektive Eigenschaften – aber besser noch, sie kann Ihnen auch dabei helfen, länger satt zu bleiben. Nicht nur das, das Magnesium in Cashewnüssen kann tatsächlich helfen, die Kohlenhydrate und Fette zu regulieren, die Sie konsumieren.
Maclennan empfiehlt, Ihrer täglichen Ernährung eine Portion (ca. 1 Unze oder 28 Gramm) dieser reichhaltigen, buttrigen Nüsse hinzuzufügen – entweder durch Snacks pur oder in einer Studentenfuttermischung oder indem Sie sie für einen befriedigenden Crunch in Salate und Getreideschalen werfen.
„Bohnen und Linsen sind reich an Proteinen, die das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten fördern“, sagt Hnatiuk. „Der andere Vorteil dieser pflanzlichen Proteinquellen ist, dass sie auch voller sättigender Ballaststoffe sind. Interessanterweise kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch zu Veränderungen im Darmmikrobiom führen, die Ihr Gewicht und Ihre Körperfettmasse beeinflussen können.“
Während alle Bohnen mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt sind, wurde eine Studie aus dem Jahr 2007 in veröffentlicht Das Internationale Journal der Medizinischen Wissenschaften vorgeschlagenen Kidneybohnen haben möglicherweise eine besondere Superkraft, wenn es ums Abnehmen geht. Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Männer und Frauen, die 30 Tage lang einen Extrakt aus weißen Kidneybohnen einnahmen, durchschnittlich 5,5 Pfund mehr Gewicht und deutlich mehr Fettmasse und Taillenumfang verloren als diejenigen, die diesen Extrakt nicht konsumierten.
Kidneybohnen sind überraschend vielseitig – probieren Sie sie in vegetarischem Chili, Drei-Bohnen-Salat oder herzhafter Suppe.
„Viele Menschen denken, sie müssten auf Obst verzichten, um Gewicht zu verlieren, aber das Gegenteil ist der Fall“, sagt Hnatiuk. „Obst ist reich an sättigenden Ballaststoffen – und obwohl es Kohlenhydrate und Zucker enthält, ist es eine kleine Menge, die das Verlangen nach Süßem stillen und Ihr Gehirn und Ihre Muskeln mit Energie versorgen kann, um während des Trainings gute Leistungen zu erbringen. Eine Ernährung mit zu wenig Kohlenhydraten, insbesondere in der Nähe des Trainings , kann später am Tag übermäßiges Essen auslösen. Dies kann zu übermäßigem Naschen von kalorienreichen Lebensmitteln führen.
Der andere Vorteil von Obst, sagt Hnatiuk, ist sein Polyphenolgehalt – diese Pflanzenstoffe können die Gesundheit unseres Darmmikrobioms verbessern, Entzündungen reduzieren und die Erholung nach körperlicher Anstrengung fördern.
Jede Frucht hat ihre eigenen einzigartigen Ernährungsvorteile, aber Holly Klamer, RDN und Autorin bei MyCrohnsAndColitisTeamsagt, dass Beeren definitiv ein regelmäßiger Grundnahrungsmittel im Kühlschrank sein sollten.
„Beeren können eine wichtige Rolle spielen, wenn Sie versuchen, einen schlanken Körper zu halten, da sie kalorienarm, reich an Antioxidantien und reich an Ballaststoffen sind und als Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index gelten“, erklärt sie. „Das bedeutet, dass Beeren, obwohl sie Zucker enthalten, den Blutzucker nach dem Essen nicht in die Höhe treiben. Die Ballaststoffe aus Beeren helfen dabei, Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren, was Verstopfung und Blähungen vorbeugen kann.“
Erwägen Sie, Beeren in einen Smoothie, Spinatsalat, Overnight Oats oder Joghurtparfait zu integrieren.
„Protein spielt eine wichtige Rolle beim Muskelerhalt, während Fett abgebaut wird, was dafür sorgt, dass Ihr Körper schlank aussieht“, sagt Maclennan.
Laut Zimmermann ist es eine gute Idee, sich auf Proteinquellen zu konzentrieren, die auch reich an Omega-3-Fettsäuren sind, da Studien darauf hindeuten, dass diese Fettsäuren direkte Signale an das Muskelgewebe senden können, um das Wachstum zu fördern. Und wie Sie vielleicht wissen oder nicht wissen, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper auf natürliche Weise.
Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren: EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). Lachs verfügt über zwei von drei: EPA und DHA.
„Die Omega-3-Fettsäuren im Lachs sind vorteilhaft für Herz, Gelenkgesundheit und den Erhalt der Muskelmasse“, erklärt Klamer.
Das Beste an Lachs ist, dass er von sich aus so aromatisch ist, was bedeutet, dass Sie keine reichhaltigen Saucen benötigen – und das kann die Kalorien- und Fettzahl Ihrer Mahlzeit niedrig halten. Ob Sie es backen, grillen oder an der Luft braten, alles, was Sie brauchen, um den Geschmack zu verstärken, ist ein Schuss Olivenöl, Kräuter, Zitrone und Knoblauch.
Es gibt mehrere Gründe, warum griechischer Joghurt ein phänomenales Lebensmittel für den täglichen Verzehr ist. Zum einen ist es viel sättigender als herkömmlicher Joghurt.
„Griechischer Joghurt kann helfen, einen schlanken Körper zu erhalten, weil er eine gute Quelle für Protein und knochenaufbauende Nährstoffe ist“, sagt Klamer. “Es kann leicht mit Obst und einem Löffel Nussbutter für einen sättigenden und ausgewogenen Snack oder eine Mahlzeit kombiniert werden.”
Es ist nicht nur die Menge Protein, das dies auch zu einer klugen Wahl macht – es sind auch die spezifischen Arten, die griechischer Joghurt enthält. Laut Amelia Brown, einer praktizierenden RD, die mit zusammenarbeitet Redwood-ReservenGriechischer Joghurt ist vollgepackt mit schnell verdaulichem Molkenprotein sowie langsam verdaulichem Kaseinprotein.
„Die Kombination dieser beiden Proteine ist super hilfreich, um einen schlanken Körper zu erhalten“, sagt sie.
Inzwischen sind Sie wahrscheinlich mit diesem Supergetreide vertraut, das in den letzten zehn Jahren immer beliebter wurde. Aber es gibt einen guten Grund, warum Quinoa laut Leah Johnston, RD at, im Rampenlicht der Ernährung steht SRW.
„Vollkornprodukte – wie Quinoa, brauner Reis und Hafer – enthalten Ballaststoffe und Proteine, die beide dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern, damit Sie satt bleiben“, erklärt sie. „Deshalb können auch Vollkornprodukte sinnvoll sein, um den Körper langfristig schlank zu halten.“
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2017 in der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass Teilnehmer, die Vollkornprodukte zu sich nahmen, nicht nur mehr Ballaststoffe zu sich nahmen, sondern über acht Wochen auch 100 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannten, verglichen mit Teilnehmern, die raffinierte Körner aßen.
Quinoa hat zufällig die höchste Proteingehalte von jedem Getreide. Ein Quinoa-Pilaw ist eine sättigende Beilage zu Fisch oder Hähnchen, oder Sie können dieses Getreide auch als Basis für gewürzte Bohnen und Gemüse verwenden. Ersetzen Sie für eine süßere Aufnahme Ihre morgendliche Schüssel Haferflocken durch einen Quinoa-Frühstücksbrei mit Beeren und Samen.
Es gibt keinen Grund, auf Milchprodukte zu verzichten, es sei denn, Sie sind Veganer oder Laktoseintoleranter. In der Tat, ein Rückblick von 2013 in Ernährung & Stoffwechsel zeigten, dass Milchprodukte helfen können, den Stoffwechsel anzukurbeln, indem sie die Muskelmasse erhöhen.
“Hüttenkäse ist ein erstaunliches Lebensmittel, um einen schlanken Körper zu erhalten”, sagt Johnston. “Ein kalorienarmer All-in-One-Snack, die Kombination aus Protein und Fett hält Sie für ein paar Stunden satt, was wiederum Ihre Gesamtkalorienaufnahme verringern kann.”
Eine Tasse Hüttenkäse packt eine ganze Menge 24 Gramm Eiweiß– das ist mehr als ein 3-Unzen-Steak verfügt über!
Es ist erwähnenswert, dass einige Marken auch Probiotika enthalten, um zu helfen, die guten Bakterien in den Darm zu vermehren – was Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, so Johnston.
Es gibt auch viele kreative Möglichkeiten, Hüttenkäse zu essen: Streichen Sie ihn auf Vollkorntoast oder Cracker mit Früchten, mischen Sie ihn mit Pesto oder scharfer Sauce für einen herzhaften Dip oder geben Sie ihn zu Nudelgerichten, um ihnen eine cremige Textur zu verleihen.
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