Der Beginn eines neuen Jahres ist normalerweise der Beginn einer oder mehrerer Ernährungsherausforderungen – Dry Jan. oder #30DaysOfPaleo sind die großen im Januar. Eine andere, die an Popularität gewonnen hat, ist Veganuary.
Veganuary ist eine Herausforderung, die von Fleischfressern geprägt ist, die einen Monat lang vegan leben. Veganuary verspricht eine Reihe von Vorteilen wie mehr Energie, reinere Haut, verbesserte Verdauung und reduzierte Entzündungen, um nur einige zu nennen.
Aber ist eine 30-tägige vegane Ernährung ein guter Plan für Menschen, die bestimmte Fitnessziele erreichen oder abnehmen möchten? Unten behandeln Ernährungswissenschaftler dieses Q.
So…. Kannst du vegan sein und trotzdem deine Fitnessziele erreichen?
Um es gleich vorweg zu nehmen: Es ist absolut möglich, sich vegan zu ernähren und seine Fitnessziele zu erreichen. Und das gilt unabhängig davon, ob Sie sich 30 Tage lang oder lebenslang vegan ernähren.
Aber unabhängig von der Zeitdauer wird es wahrscheinlich erforderlich sein manche Verfolgung.
Laut Esther Avant, ACE-zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Ernährungscoach bei Esther Avant Wellness-Coaching, würden die meisten Sportler, die sich vegan ernähren, davon profitieren, ihre Kalorien, Makronährstoffe oder zumindest ihre Proteinaufnahme zu verfolgen.
„Eine der wichtigsten Überlegungen zu einer veganen Ernährung, insbesondere wenn Sie bestimmte Fitnessziele haben, ist die Proteinaufnahme“, erklärt sie. „Protein ist aus einer Vielzahl von Gründen wichtig, nicht zuletzt, um beim Muskelwachstum und -erhalt zu helfen.“
„Da viele tierische Produkte sehr gute Quellen für mageres Protein sind, bedeutet der Wegfall dieser als Option oft eine drastische Verringerung des Gesamtproteins“, bemerkt sie. Nicht ideal, wenn man bedenkt, dass aktive Menschen im Allgemeinen etwas dazwischen brauchen 0,5 und 0,9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Aber es *ist* möglich zu bekommen genug Protein während Veganer.
„Die Kombination bestimmter Lebensmittel mit komplementären Aminosäureprofilen und die Verwendung eines pflanzlichen Proteinpräparats kann Ihnen helfen, genügend Protein zu erhalten, um Ihre Fitnessziele zu unterstützen“, erklärt sie. (Sehen 10 vegane Proteinquellen hier).
Sie können auch vegan sein und abnehmen
Yeppp, es ist möglich, vegan zu leben und gleichzeitig seine Gewichtsverlustziele in Angriff zu nehmen!
Aber (und das ist wichtig!): „Vegan zu werden ist absolut nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren“, sagt Avant.
Eigentlich hat jeder Gewichtsverlust, den Sie erleben, während Sie vegan sind, mehr mit einer insgesamt verringerten Kalorienaufnahme zu tun – nicht Verzicht auf tierische Produkte, so Jaramillo.
„Viele erleben eine Gewichtsabnahme, wenn sie vegan sind, weil die Ernährung auf natürliche Weise gesättigte Fette und Transfette begrenzt, die normalerweise viele Kalorien enthalten, erklärt sie.“
Sie stellt jedoch fest, dass einige Menschen, die sich vegan ernähren, an Gewicht zunehmen, weil ihre Fettaufnahme drastisch zunimmt und Fette eine höhere Kaloriendichte haben als Proteine oder Kohlenhydrate.
Im Allgemeinen kann es Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme in den ersten 2 Wochen als Veganer zu verfolgen, damit Sie genau wissen, wie viele Kalorien in all den neuen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, die Sie konsumieren.
Erinnere mich: Was können Veganer essen?
Vereinfacht gesagt bedeutet Veganismus, nur Lebensmittel *ohne* tierische Produkte zu essen.
Im Gegensatz zu Vegetariern vermeiden Veganer auch übliche Zutaten wie Eier, Butter, Käse, Milch und Honig. Ja, obwohl sie kein Fleisch sind.
Die meisten veganen Ernährungsweisen sind reich an Folgendem:
- Früchte und Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
- Brot, Reis, Nudeln
- Milchalternativen
- Sojaprodukte
- Öle
Was zwei Veganer essen, kann jedoch so unterschiedlich sein wie das, was zwei Fleischfresser essen!
Registrierte Ernährungsberaterin Shena Jaramillo MS, RD, Gründerin von Frieden & Ernährung erklärt: „Was jemand isst, während er vegan ist, hängt wirklich von seiner Herangehensweise an den Veganismus ab.“
„Einige Leute entscheiden sich einfach für vorgefertigte vegane Fertigprodukte (wie Oreos!), die viel Natrium und Zucker enthalten“, sagt sie. „Während andere sich dafür entscheiden, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und stattdessen hauptsächlich Vollwertkost essen.“
Was Sie sonst noch wissen sollten, bevor Sie Veganuary ausprobieren
Hier ist, was Sie beachten sollten, wenn Sie in Ihre ganz persönliche vegane Erfahrung einsteigen.
1. Sie sollten ein klares Warum haben
Einige entscheiden sich für eine neue Ernährung, um Verantwortung zu übernehmen. Andere tun es vielleicht aus purer Neugier.
Warum würde jemand a wählen vegan Herausforderung, speziell? „Die Gründe reichen von der Sorge um die Umwelt und die Tiere über Kostensenkungen bis hin zu Einsparungen“, sagt Avant.
„Und manchmal tun es Leute, weil sie eine Dokumentation gesehen, einen Podcast gehört, einen Artikel gelesen oder mit einem Freund oder Familienmitglied darüber gesprochen haben“, sagt sie.
Unabhängig davon sollten Sie Ihr WARUM vor dem ersten Tag kennen.
„Je mehr Sie darüber nachdenken, was Sie tatsächlich aus der Erfahrung herausholen möchten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie erfolgreich sind“, sagt Avant.
2. Sie können einige erfreuliche Nebenwirkungen bemerken
Es gibt keine Möglichkeit, genau zu wissen, wie Ihr Körper darauf reagieren wird, ganze Lebensmittelgruppen aufzugeben und durch andere zu ersetzen. Dennoch gibt es eine Reihe von gesundheitlichen und gewohnheitsmäßigen Nebenwirkungen, die Ihren Fitness- oder Gewichtsabnahmezielen zugute kommen können.
Zum Beispiel ermutigt Veganuary die Menschen, sich die Lebensmitteletiketten anzusehen, um sicherzustellen, dass sie sich vegan ernähren.
„Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass jemandem gezeigt wird, welche Mikro- und Makronährstoffe er zu sich nimmt, was ihm helfen kann, die Makronährstoff- oder Kalorienaufnahmeziele zu erreichen, die am besten für seine Gewichtsverlustziele geeignet sind“, erklärt Avant.
Vegan zu werden fördert auch die Kreativität beim Essen. Was werden Sie jetzt essen, wo der Fleischlasagne-Montag und der Truthahn-Taco-Dienstag pausieren? Sie müssen innovativ werden.
„Vegan zu werden kann von Vorteil sein, weil es normalerweise Kreativität und viel Essenszubereitung zu Hause erfordert“, sagt Jaramillo. Übrigens sind hausgemachte Mahlzeiten in der Regel dichter an Mikronährstoffen als Restaurantartikel, was die Gesamtenergie unterstützen kann.
3. Nährstoffmängel sind möglich
Laut Avant gibt es eine Handvoll Mikronährstoffe, die vielen Veganern oft fehlen.
Diese schließen ein:
- Vitamin B12
- Kalzium
- Jod
- Eisen
„Es kann unglaublich hilfreich sein, sich dieser möglichen Mängel bewusst zu sein und sie zu planen, da Sie so entscheiden können, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Gehalt an ihnen einnehmen oder einfach nur Lebensmittel auswählen möchten“, sagt sie.
Und wenn Sie bereits einen Mangel an diesen Nährstoffen haben? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Veganuary ausprobieren – er kann Ihnen davon abraten.
4. Planen Sie Ihre Post-30-Tage
Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie im Januar (oder welches 30-Tage-Fenster Sie auch wählen) vegan leben, ist, keine Ahnung zu haben, was sie am 1. Februar tun werden.
„Du willst einen Monat lang vegan leben, aber was willst du danach machen?“, fragt Avant. „Ein Monat ist lang genug, damit sich Ihr Körper an diese neue Art des Essens gewöhnen kann“, sagt sie.
Die Wiedereinführung zu vieler verschiedener Lebensmittel (Eier, Fleisch, Butter, Milch usw.) auf einmal kann zu unangenehmen GI-Symptomen führen.
Ihre Empfehlung: Stellen Sie sich den Januar wie eine Eliminationsdiät vor. „Führen Sie am Ende des Monats systematisch wieder tierische Produkte ein, damit Sie so viel wie möglich darüber erfahren, wie sich einzelne Lebensmittel anfühlen“, sagt sie.
Strategisch vorzugehen kann Ihnen dabei helfen, Lebensmittel/Kategorien von Lebensmitteln zu lokalisieren, die Ihnen nicht zustimmen, die Sie möglicherweise weiterhin vermeiden möchten, ohne willkürlich alle tierischen Produkte auf unbestimmte Zeit als tabu zu erklären.
Diese Wiedereinführungsphase kann zwar den Prozess verlängern, aber sie wird Ihnen helfen, so viel wie möglich aus diesem kleinen Experiment herauszuholen.
Endeffekt: Das Ausprobieren von Veganuary oder einem anderen 30-tägigen veganen Fenster stellt seine Herausforderungen dar. Aber Sie können durch richtige Planung, realistische Anpassungen und Proaktivität für den Fall, dass es vorbei ist, erfolgreich sein.