Wenn Sie von einem straffen Trizeps träumen, brauchen Sie ein zuverlässiges Armtraining in Ihrem Arsenal, und Schädelbrecher sind ein garantierter Trizepsbrenner. Der Name klingt kaum einladend, aber der Skull Crusher ist eine brillante Trizeps-Isolationsübung – solange Sie das Gewicht nicht auf den Kopf fallen lassen (daher der Name).
Wenn Sie Arme wie Thor wollen, sollten Sie vielleicht Chris Hemsworths Training in Betracht ziehen, aber als alternativen Ansatz, warum versuchen Sie es nicht mit dem Schädelbrecher? Es hat es sogar in unsere kürzliche Zusammenfassung der 3 besten Kurzhantel-Workouts für Trizeps geschafft, was keine leichte Aufgabe ist.
Ihr Trizeps hilft bei jeder Druckübung, die Sie machen (denken Sie an Liegestütze und Bankdrücken). Während Sie also während des Trainings auf natürliche Weise Trizepskraft aufbauen, konzentrieren sich Isolationsübungen auf eine Muskelgruppe. Ich liebe es, sie am Ende des Trainings zu verwenden, um die Muskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren. (Meine PT-Kunden tun dies wenig überraschend nicht.)
Vor diesem Hintergrund beschloss ich, mich eine Woche lang jeden Tag mit 50 Schädelbrechern herauszufordern, um meine Trizepskraft zu testen. Folgendes ist mit meinem Trizeps passiert.
Schädelbrecher mit Langhantel vs. Schädelbrecher mit Kurzhantel vs. Schädelbrecher mit Kettlebell
Wenn es um Skull Crusher geht, wird viel darüber diskutiert, welches Gewicht besser ist – Langhanteln versus Kurzhanteln versus Kettlebells. Persönlich bevorzuge ich die Vielseitigkeit von Hanteln und Kettlebells, da Anfänger ein Gewicht in beiden Händen halten können, um die Übung auszuführen, und freie Gewichte einen natürlicheren Bewegungsumfang fördern (Langhanteln tun meinen Ellbogen weh, aber das ist nur bei mir so).
Auf der anderen Seite fördern Langhanteln ein strenges Bewegungsmuster, während Sie bei Hanteln eher die Kontrolle verlieren, wenn Sie zu schwer gehen. Während eines Dumbbell Skull Crushers gibt es kein Versteck, und Ihre schwächeren Muskeln müssen arbeiten oder das Gewicht fallen lassen, was besser für den Aufbau von Kontrolle und Kraft ist. Das Pendel schwingt weiter, aber wie macht man Schädelbrecher?
Wie man Schädelbrecher macht
Schauen Sie sich unsere Anleitung zum Erstellen eines Schädelbrechers an. Wir haben oben auch ein praktisches Video eingefügt. Aber hier ist eine kurze Zusammenfassung:
Beginnen Sie, indem Sie sich auf eine Bank legen, wobei Ihre Füße auf dem Boden oder der Bank stehen. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und heben Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern, Handgelenke und Ellbogen gestapelt sind. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich in einem neutralen Griff gegenüberstehen. Halten Sie Ihren Kern fest verschlossen und drücken Sie Ihren Rücken flach auf die Bank. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln auf beiden Seiten Ihrer Ohren ab.
Halten Sie die Ellbogen nahe an Ihrem Kopf und vermeiden Sie es, sie nach außen zu strecken oder Ihre Gewichte weit zu bewegen. Die Ellbogen sollten nach vorne zeigen. Halten Sie inne, drücken Sie die Gewichte zurück in Ihre Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Ellbogen aus, ohne vollständig zu sperren.
Die einzige Bewegung, die auftreten sollte, ist das Beugen und Strecken Ihres Ellbogens und ein würziges Brennen des Trizeps. Wenn Sie zu schwer heben, bewegen sich die Hanteln weit und belasten Ihre Gelenke stärker. Vielleicht sehen Sie eifrige Turnhasen, die ihren Rücken wölben: Dies ist sicher, wenn Sie einen kleinen mittleren oberen Bogen annehmen, aber Sie sollten eine neutrale Wirbelsäule und einen neutralen unteren Rücken beibehalten.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 Schädelbrecher gemacht – das ist mit meinem Trizeps passiert
Nun, diese Fitness-Herausforderung hat Spaß gemacht – hat noch nie jemand gesagt. Ich werde den Schädelbrecher zu meinem Archiv derjenigen hinzufügen, die ich ausblenden und nie wieder besuchen möchte. Anstatt durch 50 Wiederholungen zu rasen und mich am nächsten Tag nicht bewegen zu können, teilte ich die Wiederholungen in fünf Sätze mit 10 Wiederholungen auf und entschied mich für zwei 16-Pfund-Kurzhanteln. Und am nächsten Tag konnte ich mich immer noch nicht bewegen.
Ich empfehle die Verwendung von Kurzhanteln für diese Übung (wie oben erwähnt), und Sie können hier einige der besten verstellbaren Kurzhanteln finden. Ich habe den ersten Tag mit der ganzen Begeisterung eines Menschen angegriffen, der keine Ahnung hat, was auf mich zukommt. Der Skull Crusher ist eine epische Trizepsübung. Aber 50 Wiederholungen sind zu viel, wenn man bedenkt, dass es sich um eine Übung handelt, die andere Muskelgruppen nicht trainiert, und ich fing an, meine Form um den dritten Satz herum zu verlieren.
Ich bemerkte, dass meine Ellbogen anfingen, sich nach außen zu strecken, und die Hanteln dazu neigten, sich weit zu bewegen, was anfing, meine Ellbogen zu verletzen. Ich gab meine Niederlage zu, verlor ein paar Pfund und machte weiter, wobei ich es viel einfacher fand, meine Ellbogen angespannt zu halten und die Übung über ihren gesamten Bewegungsbereich durchzuführen. Als meine Form wieder auf dem richtigen Weg war, konnte ich die ganze Arbeit in meinem Trizeps spüren, und es trat ein wild brennen.
Ich habe vom Anfang der Woche bis zum Ende keine großen Veränderungen bemerkt, aber das könnte daran liegen, dass ich regelmäßig trainiere und oft Trizeps-Extensions in mein Oberkörpertraining einbaue. Die ersten drei Sätze waren jedoch durchweg machbar, und die letzten beiden ließen mich die Zähne zusammenbeißen und wünschten, es wäre alles vorbei.
Am letzten Tag versuchte ich (etwas zaghaft), die 16-Pfund-Hanteln erneut zu versuchen. Überraschenderweise fühlten sie sich (nur) wohler und ich konnte zumindest einen Satz in guter Form absolvieren, bevor ich wieder zurückfiel. Und ich bemerkte auch, dass sich meine Liegestütze weniger anstrengend anfühlten, aber das könnte daran liegen, dass ich diese Herausforderung zu meinem bestehenden Training hinzugefügt habe.
Ein häufiger Fehler, den ich beim Schädelbrecher bemerke, ist die Tendenz, den Rücken zu überwölben und die Rippen aufzuweiten, was zu bösen Verletzungen des unteren Rückens führen kann. Ich sehe auch einige Leute, die Wiederholungen auspowern, als wären sie zu spät zur Arbeit (vielleicht sind sie es?), ohne den Ellbogen vollständig zu strecken oder die Bewegung zu kontrollieren. Wenn Sie also vorhaben, sich dieser Herausforderung zu stellen, steht die Form an erster Stelle.
Wenn Sie Lust auf mehr Herausforderungen haben, sehen Sie sich an, was passiert ist, als unser Fitness-Autor 100 Kettlebell-Snatches pro Tag und ich 50 Arnold-Presses pro Tag für eine Woche gemacht hat.
Nächste: Ich habe gerade das 5-Minuten-Pilates-Bauchmuskeltraining von Raven from Love is Blind gemacht – und das ist gut so.