Was ist „Erkenntnisernährung“? Es könnte die Art und Weise, wie Sie essen, für immer verändern

WHenne Farren Morgan Als er sich zum Militär einschrieb, war er an der Schwelle zu seinen Dreißigern. Umgeben von anderen neuen Rekruten der Armee erkannte er, dass er seine Ernährung überarbeiten musste, um auf seinem körperlichen Höhepunkt zu bleiben. Er wollte nicht nur den stärksten Körper aufbauen, den er nur konnte, sondern er wusste auch, dass er mental scharf bleiben musste. Er begann mit der Erforschung der besten Lebensmittel zum Schutz des Gehirns und zur Erreichung einer optimalen Funktion – die sogenannte „Cognition Nutrition“-Diät.

Kognitionsernährung wird bei Männern immer beliebter und wird von Ernährungswissenschaftlern als Ernährungstrend angepriesen, der das nächste Jahrzehnt dominieren wird. Da wir länger leben, wird der Schutz des Gehirns genauso wichtig wie die Pflege des Körpers, und was wir essen, ist wichtig.

Die Diät, die lose auf einer kohlenhydratarmen Version des mediterranen Tellers basiert, führt bestimmte Lebensmittel und Zutaten ein, um die geistige Funktion und Wachsamkeit zu steigern. Einigen Ernährungswissenschaftlern könnte es sogar helfen, neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz und Parkinson vorzubeugen.

Morgan, ein Kommandeur einer Armeeabteilung, isst sechs kleine Mahlzeiten am Tag, die auf Proteinen mit hohem Aminosäuregehalt wie Hühnchen oder Fisch basieren, um Müdigkeit zu reduzieren. Er isst grünes Gemüse, das sich positiv auf die kognitive Funktion auswirkt und bei seinem sehr körperlichen Job auch Muskelzerrungen vorbeugt. Er enthält auch Walnüsse, Lachs und Sardinen – die alle hirnfördernde Nährstoffe enthalten.

„Ich neige dazu, Walnüsse in die Salate und das Müsli zu integrieren, die ich esse, und koche den Fisch separat, um ihn als Beilage zu meinen Mahlzeiten zu servieren, oder ich füge sie meinen Saucen hinzu“, erklärt er. „Indem ich meine Ernährung umstelle und bewusster bin der Nahrung, die ich zu mir nehme, haben sich mein Geist und mein Körper gründlich geschärft, um mir zu helfen, die täglichen Aufgaben zu erledigen und die Ziele zu erreichen, die ich mir gesetzt habe.“

Der jetzt 36-jährige Morgan, der auch ein Coaching-Geschäft für taktisches Training betreibt, sagt, dass die Umstellung auf die Diät einen „großen Einfluss“ auf sein Leben hatte. „Ich habe festgestellt, dass es zu meiner positiven Einstellung und meiner psychischen Gesundheit beigetragen hat, meinen Fokus und meine Konzentrationsfähigkeit verbessert und meine sportliche Leistung während meiner täglichen Workouts, Marathonläufe und Militärübungen verbessert hat“, behauptet er. „Und durch meine Ernährung hat sich meine Schlafqualität deutlich verbessert. Ich kann volle sieben Stunden schlafen.“



Der Unterschied liegt in der geistigen Klarheit. Ich bin mit 40 gesünder, fitter und glücklicher als mit 20, und ich glaube definitiv, dass ein Teil davon an meiner Ernährung lag

In einem Bericht über zukünftige Ernährungstrends identifizierte das Kochbox-Unternehmen Green Chef die kognitive Ernährung als eine der fünf Ernährungsmethoden, die voraussichtlich in den nächsten zehn Jahren am beliebtesten sein werden. Die Studie hebt Forschungsergebnisse hervor, die zeigen, dass 37 Prozent der Verbraucher Lebensmittel heute nicht nur als Energiequelle, sondern als „funktionelles Werkzeug“ betrachten, um ihre mentalen Ziele zu erreichen. Die Studie zitiert die Foresight-Analystin Savannah Scott von The Future Laboratory, die behauptet, dass wir in eine „neue Phase für funktionelle Lebensmittel eintreten, wobei die Pandemie die Nachfrage nach Produkten antreibt, die die psychische Gesundheit und Belastbarkeit unterstützen“.

Aber was bedeutet das für die Lebensmittel, die wir auf unsere Teller bringen? Laut der Ernährungswissenschaftlerin Penny Weston ist der Ausgangspunkt für die Steigerung der Gehirnleistung durch Ernährung die Begrenzung von Lebensmitteln, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben, was Entzündungen im ganzen Körper, einschließlich des Gehirns, verursachen kann. „Viele Studien haben gezeigt, dass eine schlechte Ernährung, einschließlich einer zuckerreichen, zu einer schlechten psychischen Gesundheit führen kann. Die Nahrung, die Sie essen, kann Ihre Stimmung, Ihr Gedächtnis und Ihr Verhalten beeinflussen“, sagt sie. „Es kann dazu führen, dass wir uns verkabelt, gereizt und müde fühlen. Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel wie gebackene Bohnen, Saucen und Pizzen sind alle reich an Zucker und Salz und können sich negativ auf das Gehirn auswirken.“ Sie warnt auch vor kohlensäurehaltigen Getränken und Alkohol.

Was sollten wir also einbeziehen? Weston nennt eine Reihe von Lebensmitteln, die speziell für die kognitive Funktion von Vorteil sind: Blaubeeren, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Rucola verbessern alle die Gesundheit des Gehirns, verbessern das Gedächtnis und die Konzentration, während fetter Fisch Omega-3-Fettsäuren liefert, die das Gehirn zum Aufbau von Nervenzellen verwendet.

„Es ist auch großartig, Ihrer Ernährung viele Kürbis- und Sonnenblumenkerne hinzuzufügen, da diese voller Mineralien wie Magnesium, Zink, Eisen und Kupfer sind, die bei der Nervensignalisierung helfen. Sonnenblumenkerne sind sehr reich an B1, was wichtig für das Gedächtnis und die Wahrnehmung ist“, fügt sie hinzu. Bei den Gewürzen ist Kurkuma eine Schlüsselnote für die Kognitionsernährungsdiät; Untersuchungen haben gezeigt, dass es Depressionen und sogar Symptome der Alzheimer-Krankheit reduzieren kann.

Pauline Cox, eine Ernährungswissenschaftlerin, die Hausärzte und andere NHS-Mediziner in der Kraft der Ernährung zur Heilung und Verbesserung des Körpers schult, ist eine weitere Expertin, die beobachtet hat, dass der Trend zum Essen für geistige Klarheit an Popularität gewinnt – insbesondere bei Männern. Sie sagt: „Ich persönlich denke, dass es aus dem Silicon Valley kommt. Es ist ein Trend, der in Amerika seinen Anfang nahm, als Männer, die lange arbeiteten, die Kraft sahen, ihre Gehirnkapazität zu steigern. Sie erkannten, dass sie durch eine Änderung ihrer Ernährung und die Erhöhung gesunder Fette vielleicht fünf Stunden Arbeit in zwei Stunden schaffen könnten. Sie haben es fast wie einen Businessplan strukturiert.“

Eine Auswahl an Lebensmitteln, die in einer Kognitionsernährungsdiät nicht fehlen würden

(iStock)

Für viele erfordert dieser Ansatz jedoch eine vollständige Überarbeitung ihrer westlichen Ernährung und ihrer Besessenheit von Kohlenhydraten. „Die amerikanische Standarddiät hat den gegenteiligen Effekt, sie dämpft unseren Fokus und verursacht Gehirnnebel. Dadurch fühlen wir uns kognitiv schlecht, besonders nachmittags“, erklärt Cox, der Autor von Primal Living in a Modern World. Ihre Empfehlung ist wieder eine mediterrane Ernährung – „viel öliger Fisch und Salate, buntes Gemüse, Beeren und andere kohlenhydratarme Früchte, Avocado und viel Olivenöl“ – aber ergänzt durch Nahrungsergänzungsmittel.

Cox fordert ihre Kunden auf, speziell nach anderen Quellen für Omega-3-Fette als öligem Fisch zu suchen, wie Hanf-, Leinsamen- und Ahiblumenöl. Andere Hacks für „Erkenntnisernährung“ umfassen die Einführung von Heilpilzen, insbesondere Löwenmähnenpilzen, und anderen ungewöhnlicheren Nahrungsergänzungsmitteln wie Ashwagandha und Rhodiola, beides traditionelle Kräuter.

Sie empfiehlt auch, zeitlich begrenzt zu essen und die letzte Mahlzeit des Tages um 18 Uhr zu beenden, damit der Körper lange genug Zeit hat, um zu fasten und in die Ketose zu gehen, Fett anstelle von Zucker zu verbrennen und ein Nebenprodukt im Blut zu produzieren, das als Ketone bekannt ist. „Das Gehirn liebt Ketone“, sagt sie. „Es wurde für uns entwickelt, um das Fett in unserem Körper zu verbrennen. Als Jäger und Sammler war uns diese metabolische Flexibilität sehr wichtig. Ketone gelangen leicht ins Gehirn. Der Grundwert von Ketonen ist ein Hinweis auf die Fettverbrennung und diese Ketone sind wirklich vorteilhaft für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.“

Wenn Ihr Terminkalender mit verspäteten Geschäftsessen gefüllt ist, die einen Cut-off um 18 Uhr unmöglich machen, kann eine andere Ergänzung – MCT-Öl – eine Abkürzung bieten. Es stellt eine Form von Fett bereit, die von der Leber sehr schnell in Ketone zerlegt wird, wodurch Ihr Gehirn eine sofortige Energiequelle erhält. Cox fordert ihre Kunden auf, es zu einem Morgenkaffee oder Smoothie hinzuzufügen.

Ein weiterer Bekehrter zu dieser Art des Essens ist der 40-jährige Dave Thomas. Thomas, ein Fitnessstudio-Manager für The Foundry, überarbeitete seine Ernährung und begann mit der Einnahme von MCT, um die Nebenwirkungen einer Gehirnverletzung zu lindern, die er sich beim Rugbyspielen zugezogen hatte, als er 16 Jahre alt war, woraufhin er an depressiven Episoden litt. Er trieb weiterhin Sport, stellte jedoch fest, dass die erlittenen Verletzungen anhaltende Auswirkungen hatten: Er erlebte Wutausbrüche, Konzentrationsschwäche und Enthemmungsschübe. „Ich hatte echte Probleme mit dem Filtern, meine Gedanken und Dinge platzten einfach heraus. Und noch einmal, weißt du, ich war vorher im Allgemeinen eine sehr taktvolle Person“, sagt er.

Thomas sah nach der Covid-Pandemie endlich einen Neurologen und begann, seine Ernährung zu ändern, um zu sehen, ob es einen Unterschied machte – und das tat es. Er folgte einer ketogenen Diät und erhöhte die Ketone im Gehirn. „Ich habe viel Avocado, viel Olivenöl, viele Nüsse. Ich mache mir keine Sorgen um Butter und Sachen mit Dingen, aber ich versuche, verarbeitetes Fleisch zu vermeiden. Ich nehme ein MCT-Öl, das aus Kokos gewonnen wird. Davon nehme ich täglich ein paar Teelöffel [and] Innerhalb einer halben Stunde bekomme ich diese kleinen Energieschübe“, sagt er.

Den Unterschied in seiner Wahrnehmung beschreibt er als spürbar: „Der Unterschied ist geistige Klarheit. Ich bin mit 40 gesünder, fitter und glücklicher als mit 20, und ich glaube definitiv, dass ein Teil davon an meiner Ernährung lag.“

Wenn sich das alles nach unglaublich harter Arbeit anhört, gibt es einige schnellere Möglichkeiten, Ihre kognitiven Fähigkeiten zu steigern, wenn Sie sie am meisten brauchen. Dr. Josephine Perry, eine auf Hochleistungspsychologie spezialisierte Psychologin, rät ihren Klienten immer, eine kleine Portion Glukose oder Koffein – oder beides – zu sich zu nehmen, bevor sie ein wichtiges Ereignis wie eine Rede oder ein Vorstellungsgespräch haben. Selbst wenn Ihre gesamte Ernährung nicht perfekt war, wird der Zuckerschub Ihrem rationalen Gehirn in einer Stresssituation die Oberhand geben – aber wenn es an Glukose hungert, könnte es Sie im Stich lassen. „Wenn Sie Ihr Gehirn zu wenig mit Energie versorgen, hören Sie auf, Leistung zu bringen“, sagt Perry. Koffein hingegen reduziert die Wahrnehmung von Anstrengung. Gießen Sie sich noch einen Kaffee ein und Sie können wirklich ein bisschen härter arbeiten, ohne es zu merken.

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