Vegane Rezepte für Fleischfresser: Was zu kochen

Von den vielen verschiedenen Ernährungsweisen, die es gibt, halten viele Menschen eine vegane Ernährungsweise für die strengste. Das mildeste. Die freudlosesten. Es stimmt natürlich nicht. Aber warum haben sie diese Idee?

Denn die meisten Fleischfresser können sich eine Mahlzeit ohne Fleisch nicht mehr vorstellen.

Aber Fleisch – und andere nicht-vegane Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig – sind nicht das, was ein Gericht großartig schmecken lässt. Es ist Textur, Fett, Säure und Umami. (Umami ist der herzhafte, fleischige Geschmack, den Sie von Lebensmitteln wie Pilzen, Tomaten und Sojasauce bekommen.)

„Ich versuche immer, diese Elemente zu verwenden“, sagt Ryan Toll, Mitinhaber und Küchenchef von The Wild Cow, einem veganen Restaurant in Nashville. „Was gutes veganes Essen ausmacht, macht gutes Essen im Allgemeinen aus.“

Wodurch kann ich Fleisch in einer Mahlzeit ersetzen?

Du brauchst kein Fleisch, aber du brauchst Eiweiß. Unter den vielen Dingen, die es für Sie tut, ist Protein befriedigend und hält Sie davon ab, eine Stunde nach Ihrer letzten Mahlzeit im Kühlschrank herumzuwühlen.

Ohne tierisches Protein müssen Veganer darauf bedacht sein, die empfohlenen Mengen – etwa 7 Gramm pro 20 Pfund Körpergewicht pro Tag – auf andere Weise zu sich zu nehmen.

„Es gibt alle Arten von proteinreichen veganen Produkten“, sagt Kathleen Zelman, RDN, MPH, Moderatorin des True Health Revealed-Podcasts und ehemalige Ernährungsdirektorin bei WebMD. „Quinoa hat Eiweiß. Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sind eine gute Quelle. Gemüse hat Eiweiß. Sogar Obst hat eine sehr kleine Menge.“

Es gibt auch viele proteinreiche Fleischersatzprodukte, und sie haben ihre Berechtigung, aber sie sind in der Regel auch stark verarbeitet.

Der andere Vorteil der Konzentration auf Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Samen, Nüsse, Vollkorn und Gemüse ist, dass sie reich an Ballaststoffen sind.

„Ballaststoffe machen satt und lassen weniger Raum für Extras“, sagt Zelman, der die folgenden Rezepte erstellt hat. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist auch gut für die „guten Bakterien“ im Darm.

Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Zutaten

Denken Sie an eine Tomate, rot und reif, frisch vom Bauernmarkt im Juli. Denken Sie jetzt an eine Tomate, klein und blass, im Dezember im Gemüseregal. Welche hat Ihrer Meinung nach den meisten Mineral- und Nährstoffgehalt? Welche schmeckt deiner Meinung nach besser?

Egal, was Sie essen, die Qualität der Zutaten ist es, die das Essen auf die nächste Stufe hebt.

„Ein Mythos über veganes Essen ist, dass es langweilig ist, aber das kann der Fall sein, wenn Sie konventionelle Zutaten von geringer Qualität verwenden, die nicht viel zu bieten haben“, sagt Toll.

Er wuchs mit dem Essen und Kochen von Fleisch auf und übertrug diese Techniken auf das vegane Essen, das er zu Hause und in seinem Restaurant kocht. „Wir verwenden Produkte aus einem biologisch-dynamischen Betrieb. Wenn Sie eine ihrer Tomaten essen, ist es die beste, die Sie je gegessen haben, weil sie nicht künstlich gereift oder Hunderte oder Tausende von Kilometern transportiert wurde.“

Was serviere ich meinem veganen Freund zum Abendessen?

Halten Sie es einfach und machen Sie es substanziell. Niemand möchte einen traurigen Beilagensalat oder eine langweilige Schüssel Pasta, während andere eine interessantere Mahlzeit genießen.

Vermeiden Sie Mayonnaise, Honig, Hühner- oder Rinderbrühe, konzentrieren Sie sich auf Bohnen, Kichererbsen oder ein herzhaftes Gemüse wie Pilze.

„Die Leute sind ziemlich vertraut damit, wie man ein Huhn grillt oder ein Steak zubereitet, aber vielleicht nicht, wie man Pilze zubereitet. Wenn sie richtig gekocht werden, können sie dieselben Elemente wie Fleisch haben“, sagt Toll. „Die meisten Gewürze und Marinaden, die man für Fleisch verwendet, sind bereits vegan. Verwenden Sie sie stattdessen für Gemüse, um den gleichen Geschmack zu erhalten.“

Dies gilt für viele verschiedene ethnische Kochstile:

• Pilz- und Poblano-Tacos mit Kreuzkümmel und Chilipulver würzen.
• Champignons fein würfeln und mit Oregano, Basilikum und Rosmarin für eine vegane Spaghetti Bolognese würzen.
• Große Portobellos salzen und pfeffern, mit Spinat und Kräuterbröseln füllen und grillen.

Oder probieren Sie eines dieser Rezepte, die alle Noten von Textur, Fett, Säure und Umami treffen. Sie sind vertraut, zuordenbar und werden sicher einer Menge Fleischfressern gefallen.

Italienisches Bruschetta mit weißen Bohnen, Champignons, Tomaten und Kapern

Dieses selbst kreierte Bruschetta-Rezept erhöht das Spiel – und den Gehalt an pflanzlichem Protein – durch die Zugabe von Cannellini-Bohnen. Kapern liefern diesen salzigen Geschmack und die Portobellos verleihen ihm sowohl Herzlichkeit als auch Umami.

Zutaten:

• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
• 1 (15 oz) Dose Cannellini-Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft
• 1 großer Portobello-Pilz, geputzt, klein gehackt
• 1 Pint gelbe und rote Kirschtomaten, halbiert
• 1 EL Kapern, abgetropft
• 12 geröstete Ciabatta-Vollkornbrotscheiben

Vorbereitung:

Öl, Essig, Knoblauch und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Bohnen, Champignons, Tomaten und Kapern in das Dressing geben. In einer Schüssel zusammen mit geröstetem Vollkornbrot servieren, um Ihre eigene Bruschetta zuzubereiten.

Portionen: 6 (2 Scheiben Toast und 1/3 Tasse Bohnenmischung)

Nährwertanalyse pro Portion:

• 256 Kalorien
• 55 Kalorien aus Fett (22 %)
• 6g Fett
• 1 g gesättigtes Fett
• 0 mg Cholesterin
• 388 mg Natrium
• 40 g Kohlenhydrate
• 4g Zucker
• 5 g Ballaststoffe
• 10 g Eiweiß

Kichererbsen-Avocado-Toast

Hanfsamen sind der einfachste Weg, um einem veganen Gericht Pflanzenprotein hinzuzufügen, und auch ein wenig Farbe und Textur. Sie müssen sie nicht vorbereiten oder kochen, sondern am Ende einfach aufschütteln. Verwenden Sie dies als sättigendes Frühstück, Mittagessen, Snack oder vegane Vorspeise für eine Menschenmenge.

Zutaten:

• 2 Esslöffel frischer Limettensaft, geteilt und die Schale einer Limette
• 1 ½ Esslöffel natives Olivenöl extra, geteilt
• 1 Teelöffel Agavendicksaft
• ¼ Teelöffel koscheres Salz
• Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
• 1 (15,5 oz.) Dose, natriumarme Kichererbsen, abgetropft, gespült
• 4 Scheiben Vollkorntoast
• 1 große Avocado, geschält, entkernt, in Scheiben geschnitten
• 1 große Fleischtomate, in Scheiben geschnitten
• 2 Tassen Rucola
• 2 Esslöffel Hanfsamen
• Gemahlener roter Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:

Limettensaft, Schale, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer verquirlen. Mit Rucola mischen und beiseite stellen.

In einer kleinen Schüssel die Kichererbsen zu einem groben Brei zerdrücken und gleichmäßig auf allen vier Toasts verteilen. Toast mit Avocadoscheiben und Rucolasalat belegen. Mit Hanfsamen und zerdrückter roter Paprika garnieren.

Ausbeute: 4 Portionen (1 Scheibe Toast, ½ Tasse Kichererbsenpüree, ¼ Avocado und ½ Tasse Rucola)

Nährwertanalyse pro Portion

• 330 Kalorien
• 144 Kalorien aus Fett (43 %)
• 16g Fett
• 1,75 g gesättigtes Fett
• 1,1 mg Cholesterin
• 229 mg Natrium
• 38 g Kohlenhydrate
• 7g Zucker
• 11 g Ballaststoffe
• 10 g Eiweiß

Vollkorn Farro Salat mit Zitrus-Vinaigrette

Um sich satt und zufrieden zu fühlen, sind verschiedene Elemente wichtig, insbesondere in einem Salat.

„Ich liebe Farro. Es lässt sich gut kauen“, sagt Zelman. „Es ist ein Vollkorn, obwohl es nicht glutenfrei ist. Ich mache eine große Menge und kombiniere sie mit fast allem, heiß oder kalt.“

Zutaten:

• 1 Tasse Farro
• 3 goldene Rüben, getrimmt
• 1 Tasse Mais
• ½ Tasse getrocknete Kirschen
• ¼ Tasse geröstete gehackte Mandeln
• ¼ Tasse dünn geschnittenes frisches Basilikum
• 2 Tassen Babyspinat, grob gehackt

Vinaigrette:

• 1 Teelöffel koscheres Salz
• Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
• 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
• 2 Esslöffel fein gehackte Schalotte
• 1 Esslöffel Ahornsirup

Veganes Chili mit schwarzen Bohnen

Was ist der Unterschied zwischen einem großartigen veganen Chili und einer Schüssel Bohnen und Gewürzen? Eine Vielzahl von Texturen und Aromen. Süßkartoffel fügt subtile Süße und Körper hinzu, plus Beta-Carotin und Vitamin A.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Jalapenopfeffer, entkernt, fein gehackt
• 2 Zwiebeln, gewürfelt
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 2 Esslöffel Chilipulver
• 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel koscheres Salz
• Frisch gemahlener Pfeffer
• 1 große Süßkartoffel, geschält, in ½ Zoll große Würfel geschnitten
• 3 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
• 2 (15 Unzen) Dosen schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft
• 1 (28 Unzen) Dose zierliche Tomatenwürfel mit niedrigem Natriumgehalt
• 1 Avocado, gewürfelt
• ¼ Tasse gehackter frischer Koriander
• ¼ Tasse Naturjoghurt
• 2 Unzen pflanzlicher Käse (1/2 Tasse)

Vorbereitung:

In einem großen Dutch Oven Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Knoblauch, Jalapeno, Zwiebel und rote Paprika hinzu und braten Sie 4-5 Minuten, bis das Gemüse weich ist; fügen Sie Chilipulver, Kreuzkümmel und Pfeffer hinzu und rühren Sie gelegentlich um, bis alles gut vermischt ist.

Fügen Sie Süßkartoffeln, Tomaten, Bohnen und Gemüsebrühe hinzu; Hitze reduzieren und 30-40 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffel weich ist. Fügen Sie für die gewünschte Konsistenz zusätzliche Brühe oder Wasser hinzu.

Mit Koriander, Avocado, Sojajoghurt und pflanzlichem Käse garnieren.

Ausbeute: 4 Portionen (ca. 2+ Tassen)

Nährwertanalyse pro Portion:

• 407 Kalorien
• 117 Kalorien aus Fett (29 %)
• 13g Fett
• 4 g gesättigtes Fett
• 0 mg Cholesterin
• 625 mg Natrium
• 61g Kohlenhydrate
• 10 g Zucker
• 19 g Ballaststoffe
• 14g Eiweiß

Veganer Birnen-Crisp

Was Desserts angeht, ist dieses ziemlich gesund mit Nüssen, Ballaststoffen, Proteinen, Früchten und Leckereien“, sagt Zelman über dieses warme Gericht mit nussigem Müsli. “Wenn es nicht lecker ist, wirst du es nicht essen, egal wie gut es für dich ist.”

Dieser Chip steht allein mit oder ohne Eis oder Schlagsahne, aber Sie können gerne eine vegane Version von beiden als Seite hinzufügen.

Zutaten:

• 3 Pfund Äpfel (ca. 8 Tassen) entkernte, geschnittene Äpfel (Granny Smith, Crispin, Pippin oder Braeburn)
• 1 Teelöffel Zitronenschale
• 1 Teelöffel Vanille
• 3/4 Tasse brauner Zucker, geteilt
• 1 Teelöffel Salz, geteilt
• 2 Teelöffel Maisstärke
• 2 Teelöffel chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver, geteilt (kann Zimt ersetzen)
• Kochspray
• 1 ½ Tasse Vollkornhafer
• ½ Tasse Allzweckmehl
• 2 Esslöffel gekühlte ungesalzene Pflanzenbutter, in kleine Stücke geschnitten
• ½ Tasse gehackte Pekannüsse, Walnüsse oder Mandeln
• ¼ Tasse Weizenkeime

Heizen Sie den Ofen auf 350 Grad F vor. Sprühen Sie eine 9×13-Zoll-Pfanne. Mischen Sie in einer großen Schüssel Äpfel, Vanille, ¼ Tasse braunen Zucker, Zitronenschale, ½ Teelöffel Salz, 1 Teelöffel Gewürzpulver und Maisstärke. Mischen, um Äpfel zu beschichten. In die Pfanne gießen.

Für das Topping Haferflocken, Mehl und den restlichen braunen Zucker in einer großen Schüssel mischen. Pflanzenbutter mit einem Ausstecher oder zwei Gabeln einschneiden, bis sie gleichmäßig verteilt sind. Fügen Sie Nüsse, Weizenkeime, ½ Teelöffel Salz und 1 Teelöffel Gewürzpulver hinzu; Löffel über Obst, um es zu bedecken.

Backen Sie bei 325 Grad für etwa 45 Minuten oder bis die Ränder Blasen bilden und der Belag goldbraun ist.

Ausbeute: 8 Portionen (ca. 2/3 Tasse)

Nährstoffzusammensetzung pro Portion:

• 293 Kalorien
• 84 Kalorien aus Fett (29%)
• 10g Fett
• 2,5 g gesättigtes Fett
• 8 mg Cholesterin
• 308 mg Natrium
• 50 g Kohlenhydrate
• 27 g Zucker
• 6 g Ballaststoffe
• 5g Eiweiß