Ich coache einige ältere Kunden, und diejenigen, die 60 und älter sind, sagen mir, dass es mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, Körperfett zu verlieren. Dies liegt an den hormonellen Veränderungen im Zusammenhang mit dem Altern, zu denen niedrigere Testosteron- und Wachstumshormone sowie der Verlust von Muskelmasse, Kraft und anaerober Ausdauer gehören.
Aufgrund dieser körperlichen Veränderungen müssen Sie mit zunehmendem Alter alles tun, um Ihre fettfreie Muskulatur aufzubauen und zu erhalten und Ihre Kondition zu verbessern. Die besten Übungen für Menschen über 60 sind Krafttraining und anaerobe Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Tonnen von Kalorien verbrennen können. Die Krafttrainingsübungen sollten Bewegungen sein, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen. Und die anaeroben Cardio-Übungen sollten Ihre Gelenke schonen, aber auch Intervalle mit höherer Intensität ermöglichen, die Kalorien verbrennen und zu Gewichtsverlust führen können.
Mit diesen Punkten im Hinterkopf sind im Folgenden zwei Kraftübungen und zwei Cardio-Trainingsgeräte, die ich empfehle, zu Ihrer Routine hinzuzufügen, um Gewicht zu verlieren, wenn Sie 60 oder älter sind. Und für mehr, schauen Sie sich die besten Trainingsergänzungen für die Einnahme nach dem 60. Lebensjahr an.
Kraftübung 1: Frontkniebeuge mit Kurzhantel
Beginnen Sie damit, ein Paar Kurzhanteln bis zu Ihren Schultern zu halten. Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Quads parallel zum Boden sind. Fahren Sie dann durch Ihre Fersen und Hüften, um wieder aufzustehen, und beugen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um zu beenden. Mache 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
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Kraftübung 2: Kreuzheben
Stellen Sie sich mit einem Gewicht (eine Kettlebell, Kurzhantel oder sogar eine Trap-Bar eignet sich dafür gut) vor sich auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie tief genug in die Hocke, um das Gewicht zu greifen – stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern mit dem Gewicht übereinstimmen und Ihr Oberkörper gerade ist, wenn Sie sich in Position bringen.
Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Schultern unten, nehmen Sie das Gewicht auf, indem Sie durch Ihre Fersen und Hüften drücken, um aufrecht zu stehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht wieder zu senken, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
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Cardio-Konditionierungsübung 1: Air Bike
Steigen Sie in Ihrem Fitnessstudio (Assault, Echo, Schwin usw.) auf ein Airbike und greifen Sie nach den Griffen. Sie haben hier zwei Möglichkeiten: Sie können 25-30 Minuten Dauerkardiotraining in einem Tempo anstreben, das Sie beibehalten können. Oder Sie können Intervalle ausführen, indem Sie 10-15 Sekunden lang sprinten, dann 30-40 Sekunden lang mit niedrigerer Intensität fahren und insgesamt 10 bis 15 Minuten lang wiederholen.
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Cardio-Konditionierungsübung 2: Steigendes Laufband Walk
Springen Sie auf ein Laufband und stellen Sie die Neigung zwischen 7,5 und 15 Grad ein. Wenn Sie nicht so konditioniert sind, fahren Sie fort und stellen Sie die Geschwindigkeit auf 2,0 bis 3,0 Meilen pro Stunde ein und gehen Sie 15-20 Minuten lang. Wenn Sie mehr Cardio-Ausdauer in sich haben, drehen Sie es auf 3,5 mph oder wählen Sie eine Intervalleinstellung Ihrer Wahl und wechseln Sie zwischen einem schnellen Tempo und einem langsameren Gehen. Führen Sie insgesamt 15 bis 20 Minuten durch.
Und da haben Sie es, zwei Krafttrainingsübungen und zwei Cardio-Konditionierungssequenzen, die Ihnen helfen können, über 60 abzunehmen.
Weitere Informationen finden Sie unter Geheime Auswirkungen von Gewichtheben nur einmal pro Woche, sagt die Wissenschaft.
Der Beitrag Über 60? Dies sind die 4 besten Gewichtsverlust-Übungen, die Sie tun können, sagt Trainer, dass sie zuerst auf Eat This Not That erschienen sind.