Über 50? Essen Sie diese Lebensmittel für stärkere Knochen, sagen Ernährungsberater

Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, alle wichtigen Veränderungen in Ihrem Körper zu berücksichtigen – und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen. Eine dieser Veränderungen hat mit Ihren Knochen zu tun: Die Leute fangen an zu verlieren auf natürliche Weise Knochenmasse und -dichte schneller als neues Gewebe können sich mit zunehmendem Alter bilden, was bedeutet, dass die Knochen brüchiger und anfälliger für Brüche werden.

Dies gilt insbesondere für postmenopausale Frauen. Laut Elizabeth Ward, MS, RDN und Co-Autorin von Der Menopause-Diätplan, ein natürlicher Leitfaden für Hormone, Gesundheit und Glück, Frauen verlieren in den ersten fünf Jahren nach der Menopause aufgrund des abnehmenden Östrogenspiegels schneller Knochengewebe, das hilft, sie vor Knochenkrankheiten zu schützen.

Der Fakt ist, Ihre Knochen beginnen mit dem Alter auch, Kalzium und andere wichtige Mineralien zu verlieren. Glücklicherweise kann eine ausgewogene Ernährung helfen: Durch den Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an knochenstärkenden Vitaminen und Mineralstoffen sind, können Sie das Risiko, Knochenmasse zu verlieren, und alle damit verbundenen Risiken reduzieren.

„Eine schlechte Knochengesundheit kann zu Problemen wie Rachitis und Osteoporose sowie zu einem erhöhten Risiko für einen Knochenbruch im späteren Leben durch einen Sturz führen“, sagt Sally Stevens, RDN und Mitbegründerin von FastPeopleSearch.io. “Um Ihre Knochen zu schützen und zu erhalten, müssen Sie Ihrer Ernährung kalziumreiche Lebensmittel, Vitamin D zur Unterstützung Ihres Körpers bei der Aufnahme von Kalzium, Vitamin C für die Kollagensynthese und Phosphor hinzufügen.”

Entgegen der landläufigen Meinung sind Milchprodukte nicht Ihre einzige Option: Sie können Ihre Knochengesundheit durch Ihre Ernährung verbessern, auch wenn Sie vegan oder laktoseintolerant sind.

„Jeder weiß, dass Joghurt, Milch und Käse reich an Kalzium und gut für die Knochengesundheit sind – es gibt jedoch viele andere Lebensmittel, die helfen können“, sagt Amy Archer, RDN.

Sie sind sich nicht sicher, was Sie essen sollen? Im Folgenden teilen Experten ihre Top-Empfehlungen für knochenstärkende Lebensmittel. Dann schauen Sie sich unsere Liste der 7 gesündesten Lebensmittel an, die Sie jetzt essen sollten.

Suchen Sie nicht weiter nach einem gesunden Hauptgericht zum Mittag- oder Abendessen – dieser Fisch enthält nicht nur einen, sondern mehrere Nährstoffe, die die Knochengesundheit fördern können.

“Lachs ist reich an Protein, das für die Produktion von Knochengewebe von entscheidender Bedeutung ist”, sagt Ward. „Es liefert auch Vitamin D, das der Körper braucht, um Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und es im Knochengewebe abzulagern, um die Knochen vor Knochenbrüchen zu schützen. Darüber hinaus ist Lachs reich an DHA und EPA, die mit verbesserte Knochenfestigkeit.”

Ein weiterer Grund, warum Lachs eine ausgezeichnete Wahl ist, so Tayler Silfverduk, RDN, ist, dass Vitamin D ein fettlöslicher Nährstoff ist, so dass das Fett, das dieser Fisch enthält, Ihrem Körper hilft, das Vitamin besser aufzunehmen.

“Eine 4-Unzen-Portion Lachs enthält 500 internationale Einheiten (I.E.) Vitamin D, wobei die empfohlene Nahrungsmenge (RDA) 600 I.E. beträgt”, sagt Kathy Siegel, MS, RDN, Ernährungsberaterin bei Kathy Siegel Ernährung und Autor von Das 30-Minuten Clean Eating Kochbuch und Essen sauberes vegetarisches Kochbuch. “Und Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren den Knochenabbau hemmen können, indem sie die Kalziumaufnahme erhöhen.”

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Männer über 50 sollten täglich 1.000 Milligramm Kalzium zu sich nehmen, während Frauen ab einem Alter von 1.200 Milligramm anstreben sollten, so Siegel.

„Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Rübengrün und Rucola sind reich an Kalzium, einem essentiellen Mineralstoff für die Knochengesundheit“, sagt Isa Kujawski, RDN, eine funktionelle Ernährungsberaterin und Gesundheitstrainerin und Gründerin von Mea Ernährung. “Nur eine Tasse gehackter Grünkohl enthält etwa 170 Milligramm Kalzium oder etwa 15 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Eine ausreichende Kalziumaufnahme ist für Personen über 50 unerlässlich, da die Knochen im Zuge des Alterungsprozesses dazu neigen, Kalzium schneller zu verlieren.

Aber Ward merkt an, dass es bei der Knochengesundheit um mehr geht als nur um die Aufnahme von ausreichend Kalzium und Vitamin D.

„Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl enthält Vitamin K, das notwendig ist, um einen wichtigen Bestandteil des Knochengewebes zu bilden“, erklärt sie.

Nicht nur das, Laura M. Ali, RD und kulinarischer Ernährungswissenschaftler, weist darauf hin, dass dunkles Blattgemüse auch hervorragende Kaliumquellen sind. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in Osteoporose International fanden heraus, dass eine höhere Kaliumaufnahme über die Nahrung mit einer höheren Knochendichte verbunden war.

Siegel fügt hinzu, dass Grünkohl und Pak Choi ebenfalls kalziumreiche Picks sind. Beachten Sie jedoch Folgendes: Spinat ist zwar auch eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin K, enthält aber auch einen hohen Gehalt an Oxalate, Verbindungen, die an Kalzium binden, sodass Ihr Körper es nicht aufnehmen kann.

Laut Stevens ist Kalzium der wichtigste Mineralstoff für die Knochengesundheit.

“Da alte Knochenzellen ständig abgebaut werden, ist es wichtig, täglich Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochenstruktur und -stärke zu schützen”, sagt Stevens.

Bohnen sind eine phänomenale pflanzliche Kalziumquelle – zum Beispiel bietet eine Tasse weiße Bohnen 191 Milligramm dieses Minerals, das 14,7 % des Tageswertes (DV) ausmacht.

Schwarze Bohnen sind eine weitere ausgezeichnete Option, sagt Ward.

„Schwarze Bohnen enthalten erhebliche Mengen an Magnesium, einem Mineral, das für die Knochengesundheit notwendig ist“, erklärt sie.

Ward fügt hinzu, dass Bohnen auch eine gute Kaliumquelle sind. Das ist bemerkenswert, wenn man bedenkt, dass die Forschung im Jahr 2013 bei Johns Hopkins fanden heraus, dass Kalium den Kalziumstoffwechsel verbessern kann.

Eine große gelbe Paprika hat eine satte Packung 342 Milligramm Vitamin C – das sind 380 % des DV.

„Vitamin C stimuliert die Produktion knochenbildender Zellen und schützt die Knochenzellen vor Schäden“, sagt Stevens. “Eine hohe Aufnahme von grünem und gelbem Gemüse erhöht die Knochenmineralisierung.”

Auf der Suche nach einer vegetarischen Proteinquelle? Ihre Knochen werden es Ihnen danken, dass Sie Tofu in Ihren Warenkorb gelegt haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 inJNCI-Krebsspektrum fanden heraus, dass eine höhere Sojaaufnahme mit einem um 77 % verringerten Risiko für osteoporotische Frakturen bei Frauen verbunden war.

„Sojaprodukte wie Tofu, Edamame und Sojamilch enthalten Phytoöstrogene oder Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Struktur wie Östrogen haben, von denen wir wissen, dass sie beim Wiederaufbau der Knochen helfen“, sagt Ali. “Viele Soja-Lebensmittel sind außerdem mit Kalzium und Vitamin D angereichert, sodass Sie mit angereicherten Soja-Lebensmitteln noch mehr Geld für Ihr Geld bekommen.”

Experten sagen, dass es eine einfache Möglichkeit ist, Ihren Tag mit einem Rührei oder einem Omelett zu beginnen, um Ihre Knochen zu schützen.

„Eier sind ein seltenes Lebensmittel, das auf natürliche Weise Vitamin D liefert – das zur Aufnahme von Kalzium aus dem Darmtrakt benötigt wird“, sagt Holly Klamer, MS, RDN mit MyCrohnsAndColitisTeam. „Obwohl Vitamin D durch Sonnenlicht aufgenommen werden kann, verbringen viele Menschen den Großteil der Tageslichtstunden im Haus und erhalten nicht ausreichend Vitamin D über ihre Ernährung. Dies macht den Verzehr von Vitamin-D-Lebensmitteln zu einer Priorität für die Knochengesundheit bei Personen über 50.“

Was auch immer Sie tun, lassen Sie das Eigelb nicht aus: ein Eigelb enthält fast 100 % des Tageswertes an Vitamin K2, ein fettlösliches Vitamin, das laut Kujawski Kalzium an die Knochen liefert.

“Vitamin K2 ist ein häufiger Nährstoffmangel bei Amerikanern”, fügt sie hinzu. “Ältere Menschen sollten sicherstellen, dass Vitamin K2 Teil ihrer täglichen Ernährung oder Ergänzungskur ist, um sicherzustellen, dass Kalzium angemessen zu ihren Knochen transportiert wird.”

Egal, ob Sie sie alleine naschen oder in Salate und Körnerschalen werfen, Kürbiskerne sind laut Silfverduk ein Superfood, das einen großen Einfluss auf Ihre Knochen haben kann.

„Kürbiskerne sind reich an Magnesium, Zink und Phosphor – alles Mineralien, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind“, sagt Siegel. „Magnesium unterstützt die Aktivierung von Vitamin D, das hilft, Kalzium und Phosphor zu regulieren, um die Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten. Zink wird benötigt, um Kalzium aufzunehmen. Ohne Zink können Sie keine gesunden Knochen aufbauen und erhalten. Und Phosphor ist notwendig, um die Zunahme der Knochenmasse zu unterstützen , zusammen mit Kalzium und Vitamin D für eine optimale Knochengesundheit.

Chia-Samen sind laut Klamer eine weitere spektakuläre Wahl, dank ihrer hohen Konzentration an Kalzium und Magnesium.

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