Eine regelmäßige Nachtroutine kann helfen, die Schlafqualität bei Erwachsenen zu verbessern.
Es ist wahrscheinlich schon eine Minute her, seit dir jemand ein Wiegenlied gesungen und dich in deine „Star Wars“-Bettwäsche gesteckt hat.
Jetzt ist das Einschlafen dank des endlosen Stresses der Erwachsenen nicht mehr ganz so einfach wie unter dem zweidimensionalen Blick von Cotton Harrison Ford.
Aber wenn Sie eine nächtliche Schlafenszeit finden, können Sie schneller einnicken und Ihren glückseligen Kleinkindruhm wiedererlangen. Hier sind 15 nächtliche Routinen, die Ihnen helfen, einzuschlafen, durchzuschlafen und erfrischt aufzuwachen.
15 Ideen für die nächtliche Routine
Eine gute Nachtruhe bietet beaucoup gesundheitliche Vorteile, von der Unterstützung Ihres Herzens bis zur Verbesserung Ihrer Stimmung. Das Erstellen einer nächtlichen Schlafenszeit-Routine wird Ihnen helfen, von diesen Vorteilen zu profitieren, indem Sie Ihre Schlafenszeit verbessern Schlafhygiene.
Hier sind 15 Tipps, die Ihnen den Einstieg ins La-La-Land erleichtern:
- Organisieren Sie Ihren Morgen.
- Erstellen Sie eine To-do-Liste für morgen.
- Richte einen Alarm ein.
- Nehmen Sie ein warmes Bad.
- Trink etwas Tee.
- Iss einen gesunden Snack.
- Putz dir die Zähne.
- Strecken.
- Ein Buch lesen.
- Versuche es mit Aromatherapie.
- Meditieren.
- Höre beruhigende Musik.
- Sex haben.
- Bildschirme ausschalten.
- Dimme das Licht.
Tipps zur Schlafenszeit für Erwachsene
Seien wir ehrlich: Jeder braucht eine solide Nachtruhe, um gesund zu bleiben. Wenn Sie also heute Abend nach Ihrem Teddybär greifen, probieren Sie diese 15 Ideen für die Nachtroutine aus. Sie können Ihrem Geist und Körper helfen, zu sagen, dass es Zeit ist, Nacht-Nacht zu gehen.
Bereite dich auf morgen vor
Organisieren Sie Ihren Morgen
Wenn Sie wegen morgen früh und all den Dingen, die Sie erledigen müssen, gestresst sind, warum erledigen Sie nicht ein paar davon am Vorabend? Erledige ein paar einfache Morgenaufgaben als Teil deines neuen Schlafrituals.
Legen Sie diese süßen Socken bereit. Lege das Kaffee in die Mühle. Legen Sie Ihre Schlüssel in die Schüssel auf dem Bücherregal. Mach dein Mittagessen und stecke es in das coole neue Bento-Box hast du zum geburtstag bekommen. Eliminiere die Dinge, die dich morgens gehetzt oder besorgt fühlen lassen.
Erstellen Sie eine To-do-Liste für morgen
Wenn Sie den Rest des Tages über all die Dinge gestresst sind, nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um sie aufzuschreiben. Denken Sie nicht darüber nach. Listen Sie einfach Ihre Aufgaben für morgen auf und seien Sie konkret.
Im Kleinen Schlafstudie 2018schliefen Teilnehmer, die Dinge aufschrieben, die sie am nächsten Tag erledigen mussten, viel schneller ein als diejenigen, die protokolliert über Dinge, die sie bereits getan hatten. Je genauer sie ihre To-do-Liste formulierten, desto schneller nickten sie ein.
Richte einen Alarm ein
Die Schaffung einer konsistenten inneren Schlafuhr ist einer der Schlüssel zu einer guten Nachtruhe. Wir sind Gewohnheitstiere und Forschung schlägt vor, dass wir dazu neigen, Verhaltensmuster so regelmäßig zu wiederholen wie Punxsutawney Phil. Stellen Sie sich also vor dem Schlafengehen einen Wecker für den nächsten Morgen.
Wenn Sie diese einfache Aufgabe jede Nacht erledigen, wird Ihr Gehirn lernen, sich in einen regelmäßigen Rhythmus zu begeben und Ihrem Körper auf natürliche Weise zu signalisieren, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen und wann es Zeit ist, aufzuwachen.
PSA: Stellen Sie Ihren Wecker jeden Tag auf die gleiche Zeit, auch am Wochenende und, ja, auf dieser Reise, um Gaga in Vegas zu sehen.
Entspanne deinen Körper
Nehmen Sie ein warmes Bad
Brechen Sie Ihr Quietscheentchen aus! Forschung schlägt vor, dass ein warmes Bad 1 Stunde vor dem Schlafengehen nicht nur Ihre Einschlaffähigkeit, sondern auch Ihre Schlafqualität verbessert. Gewinnen!
Fügen Sie für Ihr eigenes kleines Spa-Erlebnis vor dem Schlafengehen etwas hinzu Badesalz, essentielle Öleoder Schaumbad.
Trink etwas Tee
Probieren Sie eine Tasse warmen Tee, um Ihren Snack vor dem Schlafengehen herunterzuspülen. Nicht zu heiß, nicht zu kalt – genau richtig.
Kamillentee enthält Apigenin, eine bioaktive Pflanzenverbindung, die kann helfen, sich zu verbessern schlafen. Wenn Sie Kamille nicht mögen, versuchen Sie andere schlaffreundliche Biere wie:
- Baldrian Tee
- Lavendel-Tee
- Magnolientee
- Passionsblumentee
- koffeinfreier grüner tee
Iss einen gesunden Snack
Der einzige Sinn, den wir noch nicht erwähnt haben, ist der Geschmack. Essen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen einen gesunden, leichten Snack, damit Sie nicht von dem ohrenbetäubenden Geräusch Ihres knurrenden Magens geweckt werden.
Achten Sie nur darauf, sich an Lebensmittel zu halten, die mitten in der Nacht kein Sodbrennen auslösen. Es ist auch eine gute Idee, alles zu vermeiden, was hat Koffein, Zuckeroder saufen – all das kann Ihren Schlafzyklus durcheinander bringen.
Putz dir die Zähne
Zähne putzen ist nicht nur gut, um Sie vor Karies, Zahnfleischerkrankungen und Plaquebildung zu schützen – es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen einen Moment des Zen zu gönnen. Putzen Sie mindestens 2 Minuten lang und nutzen Sie diese Zeit, um Ihren Kopf frei zu bekommen.
PS Wie Tom Hanks sagte, als er gefragt wurde, welchen Rat er seinem jüngeren Ich geben würde: „Öfter Zahnseide verwenden.“
Strecken
Wenn Sie Spannungen aus Ihrem Körper lösen, werden Sie buchstäblich mit Ihrem Bett verschmelzen. Nun, OK, nicht wörtlich – aber es wird sich auf jeden Fall wirklich gut anfühlen. Und es wird Ihnen helfen, besser zu schlafen. Laut a Forschungsrückblick 2016meditative Bewegung wie Yoga oder Tai Chi wird mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht.
Probieren Sie also anstelle von hochwirksamen Dingen etwas Schönes und Einfaches aus. Erinnere dich an die tiefen Atemzüge. Und wenn es weh tut, mach es locker.
Beruhige deinen Geist
Ein Buch lesen
Wenn Sie damit einverstanden sind, die Bildschirme herunterzuklappen, versuchen Sie, ein richtiges Buch aufzuheben. Weißt du, die mit Papierseiten, die auf seltsame Weise gut riechen. Lesen kann helfen, Ihre Aufmerksamkeit von Bildschirmen abzulenken und Ihnen dabei zu helfen, sich zu entspannen.
Psst … Kasse Greatist liest für 10/10 Buchempfehlungen.
Versuche es mit Aromatherapie
Halten Sie nach Ihrem Bad die guten Gerüche mit etwas Aromatherapie aufrecht. In einem kleine Pilotstudieberichteten einige Schlafstudienteilnehmer von besserem Schlaf und mehr Energie am nächsten Tag, nachdem sie im Schlaf einen Hauch von Lavendel genommen hatten.
Ein paar Tropfen Lavendelöl in einem Diffusor oder einer kleinen Spritzflasche sollten genügen. Sie können ätherisches Öl auch auf Ihre Schläfen, Ihre Handgelenke oder das kleine Loch unter Ihrem Hals (auch bekannt als die suprasternale Kerbe) tupfen.
Bonus: Sie können Ihre Freunde beeindrucken, indem Sie beim nächsten Hang „suprasternal notch“ sagen.
Meditieren
Laut a aktuelle Umfrage Laut der National Sleep Foundation schlafen Menschen, die sagen, dass sie weniger gestresst sind, tendenziell besser. Schocker!
Etwas Forschung aus dem Jahr 2010 schlägt vor, dass Achtsamkeitsmeditation – die Praxis, wirklich ohne Urteile präsent zu sein – für Menschen mit Schlaflosigkeit hilfreich sein kann.
Sie können sich auch für andere entscheiden Arten der Meditation wie:
- geführte Meditation
- konzentrierte Meditation
- Transzendentale Meditation
- Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
Also machen Sie es sich bequem, atmen Sie tief durch und lassen Sie sich auf den Moment ein.
Hilfreicher Hinweis: Laden Sie ein Meditations-App für Tipps zum Einstieg.
Höre beruhigende Musik
Wenn Sie sich an diese neue Schlafenszeit-Routine gewöhnen, versuchen Sie, einen entspannenden Soundtrack hinzuzufügen. Im Kleinen Studie 2019fanden Forscher heraus, dass das Hören von entspannender Musik den Teilnehmern beim Einschlafen half und ihre allgemeine Schlafqualität verbesserte.
Der Geschmack an entspannender Musik ist eine zutiefst persönliche Entscheidung, also wählen Sie einfach ein Genre, das Ihnen hilft, sich zu entspannen. Aber am besten vermeidest du Melodien, die dich an deinen Ex erinnern.
Sex haben
Die Jury ist sich noch nicht sicher, aber vorläufige Beweise deuten auf einen Zusammenhang zwischen dem Big O und besserem Schlaf hin. In einem Studie 2016fanden Forscher heraus, dass Sex vor dem Schlafengehen Stress abbauen und Frauen mit Schlaflosigkeit helfen kann, einzuschlafen und durchzuschlafen.
Sex vor dem Schlafengehen könnte auch eine unterhaltsame Art sein, Ihren Partner in Ihr nächtliches Ritual einzubeziehen. Aber es gibt alle Arten von Sex. Auto-, Duo- oder sonstiger Sex kann Ihnen helfen, den ultimativen Zustand der Entspannung zu erreichen, bevor die Traumlandschaften erscheinen.
Gönnen Sie Ihren Augen eine Pause
Bildschirme ausschalten
Wir lieben einen guten nächtlichen Doomscroll, aber Bildschirme geben nach blaues Licht – hochenergetische sichtbare Lichtwellen, die Ihrem Gehirn sagen, dass es wach bleiben soll, und den natürlichen Schlafzyklus Ihres Körpers durcheinander bringen können.
Es ist also eine gute Idee, den Bildschirm mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Dies hilft Ihrem Körper, Melatonin zu produzieren, das hilfreiche Hormon, das Sie ins Schlummerland versetzt.
Wenn Sie Ihr Gerät absolut nicht ablegen können, stellen Sie sicher, dass Sie es auf die niedrigste Bildschirmhelligkeit dimmen. Sie können auch alle Geräteeinstellungen aktivieren, die blaues Licht blockieren.
Profi-Tipp: Sie können einige erschwingliche (und überraschend stilvolle) blaulichtblockierende Brille für noch bessere Lichtreduzierung.
Dimme das Licht
Studien zeigen, dass zu viel Licht Ihren Körper aus seinem Rhythmus bringen kann – das heißt, dem circadianen Rhythmus. Das innere Uhr teilt Ihrem Körper mit, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann es Zeit ist, einzuschlafen.
Versuchen Sie, das Licht in Ihrem Schlafzimmer etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu dimmen.
tl;dr
Die Einhaltung einer nächtlichen Schlafenszeitroutine hilft Ihnen, eine gute Schlafhygiene zu schaffen. Beziehen Sie alle fünf Sinne in den Akt der Verlangsamung ein. Finden Sie die Schritte, die für Sie funktionieren.
Beginnen Sie das Ritual etwa eine Stunde vor dem Einschlafen und wiederholen Sie es jeden Abend. Ihr Gehirn und Ihr Körper werden zusammenarbeiten, um die Signale zu erzeugen, die Sie letztendlich in das schöne Land des Schlummers entführen.
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