Der natürliche Verlust an fettfreier Muskelmasse mit zunehmendem Alter kann in Ihrem Alltag ein Nervenkitzel sein. Nach Ihrem 30. Lebensjahr können Sie alle 10 Jahre zwischen 3% und 5% Ihrer Muskelmasse verlieren, wenn Sie nichts tun, um sie zu erhalten Harvard Health Publishing. Eine geringe Muskelmasse kann Sie weniger mobil und schwach machen. Dies erschwert die Durchführung täglicher Aufgaben, und Sie sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt, bei einem Sturz eine Fraktur mit geringem Trauma zu erleiden.
Während Sie Muskelmasse in allen Teilen Ihres Körpers verlieren können, in erster Linie Ihre Beinedein Auch die Arme verlieren mit zunehmendem Alter an Kraft. Wenn Sie das mittlere Alter überschritten haben, ist es daher wichtig, eine proteinreiche Ernährung zu sich zu nehmen und Übungen durchzuführen, um die Muskelmasse in Ihren Armen wiederzugewinnen. Stéphanie Thomasein persönlicher Trainer auf Fytder größte Personal-Training-Service der Nation, der virtuelles oder persönliches, von Experten geführtes Fitnesstraining für jedermann bequem macht, zeigt die besten Übungen, um Armmuskelmasse wiederzugewinnen.
Thomas schlägt vor, jede Übung zuerst ohne zusätzliche Gewichte zu üben, damit Sie sich mit der richtigen Form vertraut machen und mögliche Verletzungen vermeiden. Mit Ihrer körperlichen Fitness Schritt zu halten und stark zu bleiben, wenn Sie älter werden, ist der Name des Spiels, also schlafen Sie nicht damit, Ihre Trainingsroutine mit diesen Go-to-Moves zu verbessern, die sie ihren Kunden empfiehlt. Lesen Sie weiter und verpassen Sie nicht die besten Übungen, um mit zunehmendem Alter wieder zu Kräften zu kommen, sagt der Experte.
Bizeps-Curls
Um Bizeps-Curls auszuführen, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen, während Sie sich an den Armen beugen, bis die Hanteln nahe an Ihrer Brust sind. Lassen Sie Ihre Arme allmählich los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Trizeps-Liegestütze
Positionieren Sie sich für Trizeps-Liegestütze auf allen Vieren in einer Planke. Ihre Schultern sollten über Ihren Handgelenken gestapelt und Ihre Ellbogen eng am Körper anliegen. Senken Sie sich ab, bis Ihr Körper über dem Boden schwebt. Verwenden Sie Ihren Kern und Trizeps, um Ihren Körper wieder in die Position zu heben, in der Sie begonnen haben. Führen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch.
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Seitheben
Diese nächste Übung beginnt damit, dass Sie aufrecht stehen und Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen. Halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel in jeder Hand und achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Hebe deine Arme, bis sie parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht blockieren; Halten Sie in jedem eine Mikrobiegung. Bringen Sie Ihre Arme allmählich wieder in die Ausgangsposition zurück, um die erste Wiederholung zu beenden. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Plank-Schulterklopfen
Um mit Schulterklopfen im Plank zu beginnen, nehmen Sie einen Plank an. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt, führen Sie dann Ihre rechte Hand zu Ihrer linken Schulter, um darauf zu tippen, und wechseln Sie die Seiten. Halten Sie Ihren Kern während dieser Übung aktiviert und versuchen Sie, Ihre Hüften nicht zu bewegen. Führen Sie drei Sätze von 30 Sekunden für jeden Satz durch.
Trizeps-Dips
Lassen Sie uns zu guter Letzt mit Trizeps-Dips abschließen. Setzen Sie sich mit den Handflächen zum Körper auf eine stabile Bank. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Körper von der Bank zu heben. Sie können Ihre Beine gerade halten oder sie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Senken Sie dann Ihren Körper ab, bis er über dem Boden schwebt, indem Sie Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad beugen. Heben Sie Ihre Ellbogen wieder an, so dass Ihre Gesäßmuskeln in einer Linie mit der Bank sind, aber setzen Sie sich nicht auf die Bank! Das zählt als eine Wiederholung. Führen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch.
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