Oh, die Schönheiten des Alterns. Wenn Sie älter werden, verlieren Sie nicht nur magere Muskelmasse, sondern Ihr Körper erträgt auch Veränderungen in Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer Harvard Health Publishing. Wenn Sie Muskelmasse verlieren und nichts tun, um sie wieder aufzubauen, wird es schwieriger, unabhängig zu funktionieren. Untersuchungen zeigen, dass Ihr Fitnessniveau nach Ihren 20ern allmählich abnimmt und sich der Rückgang in Ihren 70ern beschleunigt WebMD. Damit Sie stark, unabhängig und bei guter Allgemeingesundheit bleiben, haben wir die am besten empfohlenen Übungen zusammengefasst, um die Ausdauer mit zunehmendem Alter zu steigern.
Eines der größten Anliegen meiner älteren Kunden ist es, ihr Fitnessniveau zu erhalten. In Anbetracht der Tatsache, dass Sie mit zunehmendem Alter an Kraft und Ausdauer verlieren, ist es wichtig, ein solides Krafttrainingsprogramm beizubehalten, zusammen mit aeroben und anaeroben Konditionsübungen. Fordere deinen Körper weiterhin heraus. Auf diese Weise halten Sie an Ihrer mageren Muskelversorgung fest und behalten ein grundlegendes Fitnessniveau bei.
Machen Sie nicht den Fehler, auf Übungen mit geringerer Belastung oder geringerer Intensität umzusteigen. Sicher, Cardio-Training mit geringerer Intensität wie Zone 2 hat seinen Platz, aber Sie möchten weiterhin herausfordernde Kraftübungen durchführen, die auf Ihren Rücken und Ihre Beine abzielen, und Ihren Körper mit Cardio-Aktivitäten mit höherer Intensität pushen, um Ihre Ausdauer, Kraft und Kraft zu steigern Kraftausdauer (sofern es Ihre Gesundheit zulässt). Es ist immer eine gute Idee, sich bei Ihrem Gesundheitsdienstleister oder einem zertifizierten Fitnessexperten zu erkundigen, bevor Sie beginnen.
Kommen wir nun zu den am besten empfohlenen Übungen, um die Ausdauer mit zunehmendem Alter zu steigern. Fügen Sie diese Bewegungen zu Ihrer Routine hinzu, um fit zu bleiben und eine hohe Lebensqualität zu erhalten.
Kurzhantel-Becher-Kniebeuge
Dumbbell Goblet Squats beginnen damit, dass Sie eine Hantel bis zur Mitte Ihres Herzens halten und darauf achten, dass Ihre Ellbogen unter dem Gewicht bleiben. Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und hocken Sie sich auf den Boden, während Sie Ihren Kern festhalten. Wenn Sie parallel schlagen, drücken Sie sich durch Ihre Fersen nach oben und beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die Bewegung zu beenden. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Kurzhantel Walking Lunges
Dumbbell Walking Lunges beginnen damit, dass Sie in jeder Hand eine Hantel halten. Bringen Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie diesen Fuß fest auf den Boden. Dann senken Sie Ihren Körper in einen Ausfallschritt, während Sie die Kontrolle verwenden, bis Ihr hinteres Knie leicht den Boden berührt. Gehen Sie dann mit dem anderen Bein nach vorne und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Rudern mit Körpergewicht
Als nächstes gehen wir durch Bodyweight Rows. Arbeiten Sie mit der Ausrüstung, die für Sie am bequemsten und verfügbarsten ist, egal ob es sich um einen TRX-/Aufhängungsgurt, eine Stange oder Ringe handelt. Wenn Sie sich für einen Riemen entscheiden, positionieren Sie Ihre Hände in einem neutralen Griff, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Wenn Sie mit einer Stange arbeiten, verwenden Sie einen pronierten (Oberhand) oder supinierten (Unterhand) Griff.
Bringen Sie beide Füße nach vorne und lehnen Sie sich ein wenig auf mindestens 45 Grad zurück. Halten Sie Ihre Hüften hoch und Ihre Rumpfmuskulatur aktiviert, während Sie Ihren Körper einziehen. Fahren Sie dazu mit Ihren Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften. Drücken Sie Ihren oberen Rücken und Latissimus zusammen, um die Bewegung zu beenden, und strecken Sie dann Ihre Arme vollständig, um eine solide Dehnung in Ihren Schulterblättern zu erreichen. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch.
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Ruderintervalle
Wenn Sie Ihrer Ausdauer einen Schub geben möchten, sind Ruderintervalle eine hervorragende Übung, die Sie Ihrer Fitnessroutine hinzufügen können. Wenn Sie ein Anfänger in Sachen Intervalltraining sind, beginnen Sie mit kürzeren Sprints. Das wären fünf Sätze von 200 Metern, dann Pausen doppelt so lange, wie Sie gebraucht haben, um zwischendurch zu beenden. Versuchen Sie, bei jedem Satz das gleiche Tempo beizubehalten. Wenn Sie konditionsstärker sind, können Sie vier Sätze von 250 Metern oder fünf Sätze von 300 Metern absolvieren.
Schlitten schieben
Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio Zugang zu einem Schlitten haben, beladen Sie ihn zunächst mit einem leichten Gewicht (ein 45-Pfund-Gewicht, wenn es nur einen Slot gibt, oder zwei 25-Pfund-Gewichte, wenn es zwei Slots gibt). Wenn Sie ein Neuling beim Sled Push sind, werden Sie den Schlitten hoch an den Griffen greifen und Ihre Arme ausgestreckt halten. Schieben Sie den Schlitten dann 20 bis 40 Meter in eine Richtung und dann zurück, wobei Ihr Körper immer in einem 45-Grad-Winkel zu den Stangen steht. Behalten Sie den Boden im Auge, während Sie den Schlitten schieben. Machen Sie zwei bis fünf Minuten Pause, bevor Sie einen weiteren Satz ausführen, und zielen Sie auf drei bis fünf Sätze von jeweils 20 bis 40 Yards ab.
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