Während der Schwerpunkt normalerweise auf dem Hebeteil einer Übung liegt, wird beim exzentrischen Training dem Dehnungsteil die Aufmerksamkeit geschenkt, die er verdient.
Exzentrische Übungen sind eine fantastische Möglichkeit, Ihre Muskeln stark und flexibel zu halten, Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu beschleunigen. Diese Übungen konzentrieren sich auf die kontrollierte Dehnung der Muskeln und helfen, die Belastbarkeit zu stärken und die allgemeine Muskelgesundheit zu verbessern.
Hier erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen!
Was ist exzentrisches Krafttraining?
Sofern Sie kein Bodybuilder oder ein anderer Profi sind, kennen Sie die drei Hauptbestandteile einer Übung möglicherweise nicht:
- Konzentrische Phase beinhaltet die Verkürzung der Muskeln, um den Widerstand zu überwinden, wie z. B. das Heben einer Hantel.
- Exzenter Phase beinhaltet die Dehnung der Muskeln zur Kontrolle des Widerstands, beispielsweise beim Herunterlassen einer Hantel.
- Isometrisch Phase beinhaltet die Konstanz der Muskellänge, wie etwa das Halten einer Plank- oder Wandsitzposition.
Bei exzentrischen Übungen geht es normalerweise darum, die Bewegung zu verlangsamen, die mit dem Dehnungsteil einer Übung verbunden ist. Beispiele hierfür sind:
- in die Hocke gehen
- Absenkung in eine hochdrücken
- Senken eines Gewichts, nachdem Sie es angehoben haben
- einen Hügel hinunterlaufen
Beim Bergablaufen leisten Ihre Kniestrecker und Quadrizeps wichtige exzentrische Arbeit. Wenn Sie langsam laufen, werden Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln dehnen und kräftigen.
Die konzentrische Kontraktion (auch positive Arbeit genannt) unterscheidet sich von der exzentrischen Verlängerung (auch negative Arbeit genannt), bei der die Muskeln beim Verlängern Energie aufnehmen.
Vorteile des exzentrischen Krafttrainings
A Rückblick 2019 von exzentrischen Muskelkontraktionen lässt darauf schließen, dass exzentrisches Training die Muskelkraft stärker steigern kann als isometrische und konzentrische Bewegungen. Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass exzentrisches Training effizienter ist und für die gleiche Arbeitsmenge weniger Energie benötigt.
Hier sind einige weitere potenzielle Vorteile der Einbeziehung exzentrischen Trainings in Ihr Trainingsprogramm:
- Ermöglicht Ihnen, während der Absenkphase schwerere Gewichte zu handhaben und so Ihr Training effektiver zu gestalten.
- Verbraucht weniger Sauerstoff und Energie und ist daher effizienter als andere Trainingsarten.
- Fördert das Muskelwachstum (Hypertrophie) stärker als reines Gewichtheben.
- Verbessert die Gelenkstabilität und verringert das Verletzungsrisiko durch Verbesserung von Kraft und Kontrolle.
- Sicher für Menschen mit Arthritis, entzündlichen Muskelerkrankungen und Parkinson-Krankheit, laut Forschung 2021.
- Hilft älteren Menschen, ihre Mobilität sicher zu steigern.
Exzentrisches vs. konzentrisches Krafttraining
Die konzentrische (Muskelverkürzungsphase) Übung ist im Wesentlichen das Gegenteil der exzentrischen (Muskelverlängerungsphase).
- Bizepscurls (während des Hebens)
- Liegestütze (während des Stoßens)
- Kniebeugen (während des Stoßens)
- Beinheben (während des Hebens)
- Crunches (während des „Crunches“)
Im Wesentlichen ist jede Übung, bei der Sie den Widerstand überwinden, um die Muskeln anzuspannen, eine konzentrische Kontraktion.
Exzentrisches vs. isometrisches Krafttraining
Zu den isometrischen oder statischen Übungen gehören:
- Bretter
- Wand sitzt
- statische Ausfallschritte
- statische Glute Bridge
- Isomerische Kniebeugen (unten halten)
Im Wesentlichen ist jede Übung, bei der Sie eine konstante Muskelkontraktion aufrechterhalten, ohne das Gelenk sichtbar zu bewegen, eine isometrische Kontraktion.
FAQs
Wie wird exzentrisches Training in der Rehabilitation und Physiotherapie eingesetzt?
Physiotherapeuten nutzen häufig exzentrisches Training, um Patienten bei der Rehabilitation nach verschiedenen Verletzungen und Erkrankungen zu unterstützen.
Da Übungen, bei denen die exzentrische Phase im Vordergrund steht, die Stabilität und Beweglichkeit der Gelenke verbessern können, kann die Stärkung dieses oft übersehenen Trainingsaspekts das künftige Verletzungsrisiko verringern.
Wie oft sollte man exzentrisches Training machen?
Exzentrisches Training kann gefahrlos 2–4 Mal pro Woche durchgeführt werden, es hängt jedoch letztendlich von Ihrem Kenntnisstand und Ihren Zielen ab. In Reha-Einrichtungen empfiehlt Ihr Physiotherapeut möglicherweise, diese Übungen häufiger, aber mit geringerer Intensität durchzuführen.
Wie bei den meisten Übungen ist es am besten, auf Nummer sicher zu gehen, indem Sie langsam beginnen und sich steigern.
So vermeiden Sie Verletzungen
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden:
- Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie das Gewicht schrittweise, um Verletzungen und eine schlechte Haltung zu vermeiden.
- Behalten Sie ein kontrolliertes Tempo bei, um Wirksamkeit und Sicherheit zu gewährleisten.
- Planen Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeiten ein, um Muskelkater und Verletzungen vorzubeugen.
- Überschreiten Sie Ihre Grenzen nicht, denn ohne Fleiß kein Preis.
Wegbringen
Exzentrisches Training ist eine äußerst effektive, aber oft vernachlässigte Trainingsphase, die hilfreich sein kann, um die Kraft zu maximieren, Muskeln aufzubauen und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern. Achten Sie nur darauf, die richtige Form beizubehalten und nicht über Ihre Grenzen zu gehen. Du schaffst das!