Viele mögen bei der bloßen Erwähnung von Sardinen zusammenzucken, aber unserer Meinung nach bekommen sie einen schlechten Ruf.
Sicher, sie sind in den USA nicht so verbreitet, und ja, sie sind dafür bekannt, einen „erworbenen Geschmack“ zu haben. Dies liegt daran, dass Sardinen ein öligerer Fisch sind als ihre weißfleischigen Freunde (man denke an Kabeljau, Tilapia und Heilbutt) und einen ausgeprägteren Geschmack haben.
Da die unbeliebte Sardine so viele dieser vorgefassten Meinungen trägt, schreiben die meisten Leute sie ab, ohne sie auszuprobieren. Aber wir sind hier, um zu sagen: „Nicht so schnell.“
Wie sich herausstellt, haben Sardinen so viele erstaunliche gesundheitliche Vorteile, dass sie eine Überlegung wert sind – weshalb beliebte Diäten wie die Mittelmeerküchehaben sie seit Jahrhunderten hervorgehoben.
Wenn Sie bereit sind, mehr über Sardinen zu erfahren und sogar das Wasser zu testen, wenn es darum geht, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, lassen Sie uns eintauchen.
Nährwerte von Sardinen
Folgendes bemerkenswert Nährwerte sind für eine Tasse hautlose und grätenlose Sardinen in Wasser verpackt.
| Nährstoff | Menge | Empfohlener DV (Tageswert) |
| Kalorien | 340 | |
| Protein | 38,5 Gramm (g) | |
| Gesamtfett | 19,1 g | |
| Kohlenhydrate | 0 gr | |
| Faser | 0 gr | |
| Vitamin B12 | 16,6 Mikrogramm (mcg) | 276,7 % |
| Vitamin B6 | 0,226 | 11,3 % |
| Vitamin-D | 8,83 µg | 88,3 % |
| Riboflavin | 0,429 Milligramm (mg) | 25,2 % |
| Niacin | 7,73 mg | 38,7 % |
| Kalzium | 442mg | 44,2 % |
| Eisen | 4,23mg | 23,5 % |
| Phosphor | 673mg | 67,3 % |
| Magnesium | 62,6 mg | 15,7 % |
| Kalium | 627mg | 18 % |
| Selen | 74,7 µg | 106,7 % |
Was Sardinen für Sie tun können
Anhand der obigen Nährwerttabelle können wir sehen, dass Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Vitamine (insbesondere B12 und D), Kalzium, Kalium und Selen sind. Dieser kleine, aber feine Fisch liefert auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
„Sardinen sind wirklich ein Superfood“, stellt Shannon Daily fest Wilder Planet. Shannon erklärt, dass Sardinen „eiweißreich und reich an Nährstoffen wie Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren“ sind.
Besser noch, Sardinen können Vorteile bieten, die über die Ernährung hinausgehen. Shannon liebt es, dass Sardinen „auch nachhaltig gefangen werden und in der Nahrungskette weit entfernt sind, sodass sie wenig Schadstoffe wie Quecksilber enthalten. [That means] Sie sind gut für deinen Körper und der Planet.”
Hier ist eine weitere Aufschlüsselung einiger der allgemeinen gesundheitlichen Vorteile, die Sardinen bieten können:
Niedrigere Quecksilberwerte
Da Sardinen nur Plankton fressen, haben sie das niedrigste Quecksilberwerte unter allen Fischen.
Sardinen haben nur eine mittlere Quecksilberkonzentration (PPM) von 0,013, viel weniger als Heilbutt (0,241 PPM), Thunfisch (bis zu 0,689 PPM) oder Schwertfisch (0,995 PPM). Dies macht Sardinen zu einer großartigen Wahl, wenn Sie gerne Meeresfrüchte essen, sich aber an die am wenigsten kontaminierten Fischquellen halten möchten.
Unterstützt die Herzgesundheit
Sardinen haben mehrere Nährstoffe zur Unterstützung der Herzgesundheit, wie zum Beispiel eine erhebliche Menge an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können zum Schutz der Haut beitragen Herz-Kreislauf-System.
Bedeutende Proteinquelle
Sardinen sind eine ziemlich große Sache, wenn es um Protein geht, denn 1 Tasse enthält gehäufte 38,5 Gramm.
Dosensardinen machen das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung noch bequemer und sind eine ausgezeichnete, kostengünstige Option für unterwegs.
Reich an Eisen, B-Vitaminen und Vitamin D
Eisen, B-Vitamine u Vitamin-D zufällig die sein Top Ernährungsmängel in den Vereinigten Staaten. Glücklicherweise enthalten Sardinen erhebliche Mengen von allen dreien.
Sardinen haben eine besonders beeindruckende Menge an Vitamin B12 (276,7 Prozent Ihres empfohlenen Tageswertes), was für die Gesundheit des Gehirns und die Bildung roter Blutkörperchen entscheidend ist.
Unterstützt gesunde Knochen mit Calcium
Da Sardinen ganz, einschließlich Knochen, verzehrt werden, sind sie eine ausgezeichnete Kalziumquelle. In Kombination mit Vitamin D und Phosphor enthalten Sardinen drei lebenswichtige Nährstoffe, die für die Ernährung unerlässlich sind Knochen Gesundheit.
Was man mit Sardinen machen kann: 8 leckere Rezepte
Keine Ahnung, wie man mit Sardinen kocht? Kein Problem. Diese einfachen, inspirierten Rezepte sind voller Geschmack und decken alles vom Frühstück bis zum Abendessen ab.
1. Fischereier
Jeden Tag die gleichen Eierspeisen satt? Erneuern Sie Ihr morgendliches Frühstück mit Fisherman’s Eggs – ein herzhaftes Rezept, das perfekt zu Toast und einem Spritzer scharfer Soße passt.
2. Gegrillte Sardinen
Dieses anpassbare und köstliche Gericht ist eines der einfachsten Sardinenrezepte und dauert nur wenige Minuten.
3. Sardinen-Club-Sandwich
BLT zur Seite treten. Dieser „erwachsene“ Club schichtet Speck, Rucola und Sardinen mit Petersilie und sonnengetrockneter Tomatenbutter, die einen willkommenen Kick hat.
4. Sardinensalat
Tauschen Sie den Thunfisch gegen Sardinen in einer budgetfreundlichen Version von Nicoise-Salat, geworfen mit pfeffrigem Rucola, Kartoffeln und einer schnellen Vinaigrette.
5. Mediterraner Sardinensalat
Das Beste an diesem farbenfrohen Salat – neben den frischen Aromen und dem Zitrusdressing – ist, dass die Zubereitung nur 15 Minuten dauert!
6. Zoodles mit Sardinen und Tomaten
Dieses kohlenhydratarme Rezept kombiniert Zoodles mit Sardinen, frischen Tomaten, Kapern und Knoblauch. Bonus: Es ist Paleo- und Whole30-zugelassen.
7. Geröstete Sardinen mit Knoblauch und Kräutern
Wenn Sie versuchen möchten, frische Sardinen zu kochen, ist dies ein großartiger Ausgangspunkt. Dieses Rezept dauert nur 15 Minuten und ist voll von ergänzenden Aromen wie Knoblauch, Kräutern, französischem Senf und Zitrone.
8. Sardinen mit italienischer Kruste
Ein weiteres frisches Sardinengericht, dieses ist ein großartiges Rezept, um sich für das Essen von Sardinen aufzuwärmen. Dieses Rezept umhüllt Schmetterlingssardinen mit einer süchtig machenden italienischen Kruste und frittiert sie, bis sie goldbraun und knusprig sind.
Willst du langsam anfangen? Wild Planet teilt einige ihrer Lieblingsmethoden, um mit dem Verzehr von Sardinen zu beginnen, die „schnell, eine großartige Ernährung und eine Möglichkeit sind, nachhaltiger zu essen“.
„Es gibt Dutzende von Arten zu essen Sardinen (außer natürlich direkt aus der Dose zu essen)“, bemerkt das Unternehmen für nachhaltige Meeresfrüchte. „Einer unserer Favoriten sind Sardinen-Tacos mit Zutaten wie Guacamole, Radieschen, Rotkohl und Queso-Fresko, eingebettet in eine Tortilla mit Sriracha-Mayonnaise.
„Wir lieben es auch, Avocadotoasts Sardinen für einen zusätzlichen Proteinschub hinzuzufügen, sie in eine Pastete zu verwandeln, sie in einen griechischen Salat zu werfen, sie zu Fladenbrot zu geben oder sie in einem Stück Brot zu rollen, das mit Senf bestrichen und mit Sauerkraut belegt ist. ”
Irgendwelche Sardinenhinweise zur Vorsicht?
Da Sardinen reich an Purinen sind, die zu Harnsäure abgebaut werden, sollten Menschen mit Gicht oder Nierenproblemen Sardinen meiden.
Darüber hinaus können Dosensardinen einen hohen Salzgehalt haben, daher sollte jeder, der auf seine Salzaufnahme achtet, darauf achten und Sardinen mit salzärmeren Mahlzeiten einschließen.
Fazit: Sardinen sind eine sichere Ernährungswette
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen den Verzehr von Fisch als Teil einer gesunden täglichen Ernährung, einschließlich Sardinen. Tatsächlich haben Sardinen einen der niedrigsten Quecksilberwerte unter den Fischen und sind reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren.
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