Snacks nach dem Training: Was solltest du nach dem Training essen?

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Das Essen eines nahrhaften Snacks oder einer leichten Mahlzeit kann Ihrem Körper helfen, sich nach dem Training wieder zu erholen. Die besten Snacks nach dem Training sollten Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten.

Ein nahrhafter Snack oder eine leichte Mahlzeit können nach einer schweißtreibenden Sitzung genau das Richtige sein. Und laut den Profis kann es auch super gesund sein! Studien zeigen, dass Essen nach dem Training helfen kann Erholung trainieren und Hilfe Muskelwachstum.

Denken Sie nur daran, dass das, was Sie essen, viel ausmachen kann. Hier sind die besten Arten von Lebensmitteln, die Sie nach dem Training essen können.

Sollte man nach dem Training essen?

Wenn Sie trainieren, verbrauchen sich Ihre Muskeln Glykogen Shops. Dies ist die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, besonders während Aktivität mit höherer Intensität. Zusätzlich, Studien zeigen, dass Training Muskeln abbauen und schädigen kann.

Essen nach dem Training kann dir helfen:

  • Muskeln reparieren
  • Wiederherstellung des Glykogenspiegels
  • größer werden starke Muskeln (durch Erhöhung der Muskelproteinsynthese + Verringerung des Proteinabbaus)

Forschung schlägt vor, dass insbesondere Kohlenhydrate helfen können, die Glykogenspeicher wiederherzustellen. Iss auch Eiweiß unterstützt die Glykogensynthese während der Verzehr von Fetten helfen kann, die Proteinsynthese anzukurbeln.

Welche Makros sind nach dem Training am besten?

Protein, Kohlenhydrate und Fette sind die besten Makros nach dem Training. Alle diese Babys sind an der Genesung Ihres Körpers beteiligt, weshalb es so wichtig ist, genau die richtige Mischung daraus zu haben. Einige Makros sind jedoch möglicherweise besser als andere, abhängig von Ihren individuellen Zielen.

Hier sind die Details zu jedem.

Protein hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln

Zur Erinnerung: Übung führt dazu, dass Ihre Muskeln reißen und abbauen. Protein hilft deinem Körper baue es wieder auf. Wenn Sie nach dem Training genügend Protein essen, geben Sie Ihrem Körper das Aminosäuren es muss diese Proteine ​​reparieren. Es auch hilft beim Aufbau von neuem Muskelgewebe.

Die Profis der International Society of Sports Nutrition empfehlen Ihnen, zu essen 0,15 – 0,25 Gramm (g) Protein pro Pfund Körpergewicht nach dem Training … und so schnell wie möglich!

In einem Rückblick 2019, stellten die Forscher fest, dass der Verzehr von Protein innerhalb weniger Stunden nach einem Widerstandstraining insbesondere die Muskelproteinsyntheserate erhöht. Gewinnen: Es verbessert auch die Fähigkeit der Muskeln, sich an längeres Training anzupassen.

Noch eine Studie 2017 kam zu dem Schluss, dass das Essen von Protein entweder post oder vor dem Training wirkt sich ähnlich positiv auf Muskelkraft, Hypertrophie und Körperzusammensetzung aus. Daher ist es vielleicht keine so große Sache, vom Fitnessstudio nach Hause zu eilen, um einen Snack zu essen.

EIN Rückblick 2013 stellten auch fest, dass diejenigen, die 1 Stunde vor * und * nach dem Training 20 g Protein aßen, eine größere fettfreie Masse und Oberschenkelmasse hatten als diejenigen, die Dextrose konsumierten. (Aber TBF, das ist Protein, das im Grunde nur rein konkurriert Zucker.)

tl;dr

Der Verzehr von Protein im Allgemeinen – ob vor oder nach dem Training – ist auf jeden Fall wichtig Muskelwachstum und körperliche Erholung. Einige Experten denken, dass es am besten ist, innerhalb weniger Stunden zu essen.

Kohlenhydrate helfen dir, dich zu erholen

Ihr Körper verbraucht während des Trainings Ihre Glykogenspeicher als Brennstoff, die im Grunde Kohlenhydratziel Nummer 1 sind. Wenn Sie also danach einige Kohlenhydrate herunterfahren, füllen sich diese Glykogenspeicher wieder auf.

Laut der International Society of Sports Nutrition ist Essen ungefähr 0,5-0,7 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training führt zu einer gesunden Glykogen-Resynthese.

Aber wie schnell verbrauchen Sie Ihre wertvollen Glykogenspeicher? Das hängt davon ab, was Sie tun. Zum Beispiel, Ausdauersport lässt deinen Körper viel mehr Glykogen verbrauchen als Widerstandstraining tut. Wenn Sie also längere Zeit laufen, schwimmen oder Rad fahren, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als wenn Sie Gewichte heben.

Forschung zeigt auch, dass die Insulinsekretion – die zur Förderung der Glykogensynthese beiträgt – besser funktioniert, wenn Sie gleichzeitig kohlenhydrathaltiges Protein essen. Also, gehen Sie weiter und essen Sie diesen Erdnussbutter-Protein-Muffin oder Hummus-Wrap, nachdem Sie es trainiert haben.

tl;dr

Kohlenhydrate geben deinem Körper Energie, während du trainierst, und helfen, deine Glykogenspeicher danach wieder aufzufüllen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ausdauersport betreiben.

Fette sind dein Freund

Es gibt einen Fitness-Mythos, dass der Verzehr von Fett nach dem Training die Nährstoffaufnahme hemmt. Aber das stimmt einfach nicht! Während Fette die Verdauung ein wenig verlangsamen können, zeigt die Forschung nicht, dass dies die ernährungsphysiologischen Vorteile verringert.

Einer Rezension zeigt, dass selbst wenn Sie nach dem Training eine fettreiche Mahlzeit (45 Prozent Energie aus Fett) zu sich nehmen, die Muskelglykogensynthese nicht beeinträchtigt wird. Obwohl die Forschung ziemlich veraltet ist, wurde seitdem nichts veröffentlicht, was ihr widerspricht.

Inzwischen ein kleines Studie 2022 von 20 Männern fanden heraus, dass der Verzehr von fetthaltigem Käse die Proteinsyntheserate sowohl im Ruhezustand als auch nach dem Training steigert. Und ein Studie 2006 fanden heraus, dass Vollmilch das Muskelwachstum nach dem Training besser fördert als Magermilch. AKA, mehr Fett könnte tatsächlich das Muskelwachstum ankurbeln.

Solange du nicht nur Fässer leerst Transfett, ein wenig Fett schadet niemandem. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt, weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen gesättigte Fette für optimale Gesundheit.

tl;dr

Ein wenig Fett mit Ihrem Protein oder Ihren Kohlenhydraten nach dem Training wird die Nährstoffaufnahme nicht behindern. Wie auch immer, es könnte langsame Verdauung ein wenig. Es gibt auch ein paar Hinweise darauf, dass der Verzehr von Fett nach dem Training das Muskelwachstum ankurbeln könnte. Aber wir brauchen mehr Forschung, um alle Vorteile zu beweisen.

Der beste Post-Workout-Snacks

Nehmen wir an, die Hauptziele Ihres Post-Workout-Snacks bestehen darin, Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt, um sich zu erholen und die Trainingsvorteile zu maximieren. In diesem Fall ist es perfekt, nährstoffreiche, leicht verdauliche Nahrung zu sich zu nehmen.

Ob Sie sich auf kohlenhydrat- oder proteinreiche oder fetthaltige Lebensmittel konzentrieren, hängt von Ihrem individuellen Trainingsplan ab. Hier sind einige Ideen für den Einstieg:

Kohlenhydratlastig

Proteinlastig

Etwas fettig

Die besten Mahlzeiten nach dem Training

Manchmal reicht ein Snack einfach nicht aus. Hier sind einige einfache, ideale Mahlzeiten (oder Fast-Mahlzeiten), mit denen Sie sich zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen stärken können:

Kohlenhydratlastig

Proteinlastig

Etwas fettig

Sollte man vor dem Training essen?

Laut a Rückblick 2013, stimmen Experten im Allgemeinen darin überein, dass die Zeit nach dem Training der wichtigste Teil des Nährstofftimings ist. Allerdings kann das Essen vor dem Training wichtig oder in manchen Fällen sogar genauso wichtig sein.

Aber es kommt wirklich auf deine Ziele an, die Art der Übung, die du machst, und wann du trainierst. Wenn Sie beispielsweise aufwachen, ist Ihr Blutzuckerspiegel niedriger, und Sie fühlen sich vielleicht ein wenig müde, wenn Sie nicht wenigstens einen Snack zu sich nehmen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen oder joggen.

Laut dem Internationale Gesellschaft für Sporternährung, können die meisten Menschen sicher trainieren, ohne zuerst zu essen, es sei denn, Sie trainieren länger als 60 Minuten bei hoher Intensität. Also, obwohl die Leute wirklich darauf stehen nüchternes Cardio gerade jetzt, es vielleicht nicht in allen Fällen das Beste.

Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie vor dem Training Mahlzeiten auslassen. Diejenigen mit Bedingungen wie Diabetes oder Blutzucker Probs müssen zum Beispiel auf genügend Treibstoff achten.

Wenn Sie bestimmte sportliche Leistungsziele haben, sprechen Sie mit einem Personal Trainer oder qualifizierten Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, ein Ernährungsprogramm zu erstellen, das für Sie funktioniert.

Im Allgemeinen funktionieren die gleichen Lebensmittel, die wir als Post-Workout-Mahlzeiten aufgeführt haben, auch als Pre-Workout-Lebensmittel – vielleicht möchten Sie nur eine etwas kleinere Portion oder Nosh mindestens eine Stunde im Voraus essen, um sicherzustellen, dass das Essen nicht überschwappt im Bauch herum.

tl;dr

Untersuchungen zeigen, dass Essen nach dem Training die Erholung nach dem Training unterstützen und die Muskelproteinsynthese verbessern kann. Die meisten Profis empfehlen, innerhalb weniger Stunden nach dem Schwitzen aufzutanken.

Was genau Sie essen, hängt von Ihren individuellen Fitnesszielen ab. Aber im Allgemeinen ist es eine gute Idee, nach dem Krafttraining eine proteinreiche Mahlzeit und nach einer Ausdauerbelastung eine kohlenhydratreichere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit einem Arzt oder zertifizierten Ernährungsberater.

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