Inzwischen haben Sie höchstwahrscheinlich von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen gehört, die mit der Mittelmeerdiät verbunden sind, die helfen soll, Entzündungen zu reduzieren, Ihre kognitiven Funktionen zu verbessern und Ihnen zu helfen, ein gesünderes Herz zu haben. Und während die Ernährung aus vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln besteht, sind zwei der beliebtesten Zutaten, denen sich die Menschen während dieser Diät hingeben, Oliven und Olivenöl.
Obwohl sie als fetthaltiges Lebensmittel bekannt sind, sind Oliven immer noch eine tragende Säule in dieser gesundheitsfördernden Ernährung. Sie fragen sich vielleicht, wie gut Oliven sind, wenn sie so viel Fett enthalten? Welche Nährstoffe machen sie so vorteilhaft?
Um die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Oliven besser zu verstehen, haben wir mit einer Handvoll Ernährungsexperten gesprochen und uns eingehend mit den Daten befasst, in der Hoffnung herauszufinden, ob grüne und schwarze Oliven tatsächlich gut für Sie sind oder nicht. Lesen Sie weiter, um mehr über die Ernährung von Oliven zu erfahren, und für weitere gesunde Ernährungstipps zu Ihren Lieblingsprodukten, sehen Sie sich 11 wissenschaftlich belegte Vorteile von Bananen an.
Was sind Oliven?
Entgegen der landläufigen Meinung gelten Oliven nicht als Gemüse! Tatsächlich sind sie eine Obstsorte, die zu den gehört Familie der Steinobst, neben Kirschen, Pfirsichen und Pflaumen. Nach dem Pflücken und Ernten werden Oliven auf eine Weise gereinigt und gehärtet, die ihren natürlich bitteren Geschmack verändert. Die Natursole, in der sie gepökelt werden typischerweise beinhaltet Sole, trockenes Salz, Wasser, Öl und andere Aromen. Manchmal werden Oliven jedoch geheilt künstlich mit Lauge.
„Naschbar und mundgerecht, Oliven sind ein wahrer Nervenkitzel für Ihre Geschmacksknospen”, sagt er Amy S. Margulies, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC, Gründer von der rebellische RD. „Schlicht schwarz Oliven kann Ihnen den salzigen Rausch geben, nach dem Sie sich während Kalamata sehnen Oliven geben Ihnen einen exotischen mediterranen Kick – und versorgen Sie gleichzeitig mit gesunden Fetten, einer gesunden Dosis Vitamin E und anderen Antioxidantien.“
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Nährwerte für Oliven
Nährstoffe pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen). grüne Oliven:
- Kalorien: 145
- Fett: 15,3 Gramm
- Gesättigte Fettsäuren: 2,03 Gramm
- Natrium: 1.056 Milligramm
- Kohlenhydrate: 3,84 Gramm
- Zucker: 0,54 Gramm
- Faser: 3,3 Gramm
- Eiweiß: 1,03 Gramm
Nährstoffe pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen). schwarze Oliven:
- Kalorien: 116
- Fett: 10,9 Gramm
- Gesättigte Fettsäuren: 2,28 Gramm
- Natrium: 735 Milligramm
- Kohlenhydrate: 6,04 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
- Faser: 1,6 Gramm
- Eiweiß: 0,84 Gramm
Ob Sie es zu einem köstlichen Sub hinzufügen oder eine Handvoll pur als Snack essen, Margulies schlägt vor, Ihre Portionsgröße auf etwa „10 grüne Oliven oder 8 schwarze Oliven“ zu beschränken, da dies etwa 4 Gramm gesunde Fette und ein Gramm ausmacht von gesättigten Fettsäuren.
5 gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Oliven
Sie sorgen für einen Schub an gesunden Fetten.
Oliven bestehen größtenteils aus gesunden Fetten, von denen 74 % ein spezifisches Fett namens Ölsäure sind. Ölsäure ist ein einfach ungesättigtes Fett und ist dafür bekannt helfen bei Entzündungen. Wenn Sie mehr dieser „gesunden“ Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, insbesondere wenn sie Fette wie gesättigte und Transfette ersetzen, kann dies Ihrer allgemeinen Gesundheit erheblich helfen. Unten sehen Sie spezifischere gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit diesen Fetten.
Sie können zu einem gesünderen Altern führen.
Einer der Hauptvorteile von mehr gesunden Fettsäuren in Ihrer Ernährung besteht darin, dass sie Ihnen helfen können, die Gesundheit und Funktion Ihres Gehirns zu verbessern. Oliven und Olivenöl enthalten auch phenolische Verbindungen, die Studien Show kann beim Schutz vor altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz helfen. Laut einem Artikel, der in veröffentlicht wurde Psychologie heuteMenschen, die viele einfach ungesättigte Fette essen, haben oft höhere Werte den Neurotransmitter Acetylcholin, den wir für Funktionen wie Gedächtnisleistung und Lernen benötigen.
Einige Studien haben sogar angedeutet, dass die in Oliven enthaltenen Verbindungen entzündungshemmende Eigenschaften haben könnten, was bei der Senkung des Risikos altersbedingter chronischer Gesundheitsprobleme von Vorteil sein kann.
Sie geben Ihnen eine schöne Dosis Ballaststoffe.
Während Oliven und Olivenöl viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile haben, ist eine der spezifischen Auswirkungen des Verzehrs von Oliven, dass sie Ballaststoffe enthalten! In der Tat enthalten etwa drei Unzen Oliven in Dosen 3,2 Gramm Ballaststoffe, was eine hilfreiche Menge für einen kleinen Snack ist. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr in Ihrer Ernährung ist einer der wichtigsten Schlüssel für ein gesundes Herz, einen gesunden Cholesterinspiegel, eine gute Verdauung und ein langes Leben insgesamt, und Oliven können eine hilfreiche Rolle bei der Erfüllung Ihres Tagesablaufs spielen Bedarf an Ballaststoffen.
Sie können helfen, Ihre Herzgesundheit zu unterstützen.
Oliven sind aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fetten eines der besten herzgesunden Lebensmittel, die Sie zwischendurch naschen können. Laut einem Bericht, der in veröffentlicht wurde Lipide in Gesundheit und Krankheitwurde festgestellt, dass einfach ungesättigte Fette dazu beitragen, das Gesamtrisiko für Sterblichkeit, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei den Teilnehmern der Studie zu verringern. Einfach ungesättigte Fette können Ihnen auch helfen, das „schlechte Cholesterin“ (LDL) zu senken und das „gute Cholesterin“ (HDL) zu erhöhen, was Ihnen wiederum helfen kann, ein gesundes Herz zu erhalten.
Oliven fördern die Qualität der Zellgesundheit.
Oliven sind reich an Antioxidantien, darunter Vitamin E und phenolische Verbindungen. Diese Antioxidantien sind ein Abschreckungsmittel gegen die durch die verursachten Zellschäden freie Radikale das kann deinem Körper schaden. Eine weitere Möglichkeit, wie Oliven Ihre Zellgesundheit unterstützen, besteht darin, dass sie eine großartige Eisenquelle sind, die Ihr Körper benötigt, um rote Blutkörperchen zu bilden und zu erzeugen, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren.
Sind Oliven gut für Sie? Kann es schädlich sein, zu viele Oliven zu essen?
Während Oliven viele gesundheitliche Vorteile haben, erhöht der Aushärtungsprozess den Natriumgehalt dieser Frucht, bevor sie auf den Markt gebracht werden.
„Obwohl Oliven eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung sein können, wenn sie in Maßen konsumiert werden, ist es insgesamt wichtig, auf Ihre Natriumaufnahme zu achten und den Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln zu begrenzen“, warnt Trista Best, MPH, RD, LD, bei Balance One-Ergänzungen. “Eine übermäßige Natriumaufnahme kann zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Nierenprobleme führen.”
„Eine Portion Oliven (etwa 5-6 mittelgroße Oliven) enthält etwa 230–250 mg Natrium“, fügt Best hinzu. “Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, mit einer idealen Grenze von nicht mehr als 1.500 mg pro Tag für die meisten Erwachsenen. Der Verzehr von zu vielen Oliven kann schnell zu einer erheblichen Menge an Natrium führen, insbesondere wenn Sie andere natriumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Neben Bedenken im Zusammenhang mit Natrium ist die Portionskontrolle bei Oliven von entscheidender Bedeutung. Diese mundgerechten Steinfrüchte sind leicht zu übertreiben, aber lassen Sie sich von ihrer geringen Größe nicht täuschen! Oliven können ein Füllhorn an Kalorien liefern. Und während dieses Lebensmittel in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden kann und Sie keine kalorischen Bedenken in Bezug auf Oliven auf die Spitze treiben müssen, sollten Sie es berücksichtigen und sich dessen bewusst sein, bevor Sie eine Handvoll in Ihren Mund stecken.
„Oliven sind relativ kalorienreich, daher kann der Verzehr großer Mengen zur Gewichtszunahme beitragen“, sagt Best. “Eine Portion Oliven enthält etwa 35–50 Kalorien, je nach Größe und Art der Olive.”
“Ihre Kalorien werden sich trotzdem summieren”, fügt Margulies hinzu. “Sie sind perfekt auf einem Salat oder als Teil eines leckeren Belags auf Ihrem Huhn oder Fisch sowie als Snack – achten Sie nur darauf, wie viel.“
Der Beitrag Sind Oliven gut für Sie? Here’s What the Science Says erschien zuerst auf Eat This Not That.