Wussten Sie, dass Sie nur sieben Minuten brauchen, um Ihre Fitness zu steigern und Ihre Muskeln zu stärken? Natürlich wird ein einmaliges Training weder Ihren Geist noch Ihren Körper verändern, aber wenn Sie es regelmäßig durchführen, können Sie mit Sicherheit hervorragende Ergebnisse erzielen.
Entsprechend der WHO-Richtlinien, sollten wir alle mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche absolvieren. Das kann alles sein, von einem langen Spaziergang bis hin zu HIIT, Zirkeltraining oder Kraftprogrammen, die Sie mehrmals pro Woche durchführen können, ganz wie Sie möchten.
Bei Tom’s Guide haben wir dieses siebenminütige EMOM-Training mit sieben Bewegungen entwickelt, um die wichtigsten Muskelgruppen, einschließlich Ihres Rumpfes sowie des Ober- und Unterkörpers, anzusprechen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Fitness zu verbessern. Hier erfahren Sie, wie Sie es mit den besten verstellbaren Hanteln machen und warum es funktioniert.
Funktionieren 7-Minuten-Workouts?
Wenn Sie es richtig machen, können Mikro-Workouts Ihnen Zeit sparen und in jeden vollen Terminkalender passen, ohne die Qualität des Trainings zu beeinträchtigen. Es ist auch für Anfänger von Vorteil, die sich an eine neue Übungsroutine gewöhnen müssen. Wenn Sie jedoch von einer Verletzung zurückkommen oder sich nicht sicher sind, wie Sie die unten aufgeführten Übungen durchführen sollen, wenden Sie sich an einen Arzt oder Personal Trainer, um sich beraten zu lassen.
Manchen Menschen reichen kurze Trainingseinheiten einfach nicht aus. Aber Forschung wie diese Studie 2016 weist darauf hin, dass jeder, insbesondere ältere Erwachsene, von Trainingseinheiten profitieren könnte, die weniger als 10 Minuten dauern. Regelmäßige Mikrotrainingseinheiten können einen kumulativen Effekt haben, Ihren Stoffwechsel stärken und Ihnen dabei helfen, Ihr Fitnessniveau zu verbessern, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen.
Tom’s Guides 7-minütiges EMOM-Training mit 7 Bewegungen
Kommen wir zur Sache. Wenn Sie durch diesen Artikel gescrollt haben und versuchen herauszufinden, was EMOM überhaupt bedeutet, steht es für Every Minute On the Minute (wir lieben ein Akronym für Fitness).
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun: Sie können eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen ausführen (ich empfehle zwischen 10 und 20 Wiederholungen) und für den Rest der Minute pausieren, oder Sie können bis zu 45 bis 50 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen und dann pausieren 10-15 Sekunden. In jedem Fall beginnen Sie jede Minute mit einer neuen Übung, insgesamt also sieben Minuten. Sie können den Vorgang auch mehrere Runden lang wiederholen.
1. Hantel-Triebwerke
Die Ganzkörperbewegung beansprucht die meisten Muskelgruppen und lässt die Herzfrequenz in die Höhe schnellen.
Wie:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Hanteln auf Ihren Schultern und angehobenen Ellbogen, die eng am Körper anliegen.
- Führen Sie eine Kniebeuge durch, wobei Ihre Brust stolz und Ihr Rücken flach bleibt.
- Fahren Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen. Drücken Sie beim Aufstehen beide Hanteln über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme nach oben aus.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert auf Ihre Schultern, während Sie wieder in die Hocke gehen.
2. Kniebeugen tragen
Kürzlich habe ich eine Woche lang jeden Tag 70 Kniebeugen gemacht (wo man Schritt für Schritt lernen kann, wie man das macht), und es war der Hammer, was mich dazu inspiriert hat, die Quad-dominante Übung zu diesem EMOM hinzuzufügen. Achten Sie bei einer Tischposition darauf, dass beide Knie einen Zentimeter über dem Boden bleiben und einen geraden Rücken haben.
3. Burpees
Es ist ein beliebtes Grundnahrungsmittel, das aber dennoch alle richtigen Muskelgruppen anspricht. Hier erfahren Sie, wie Sie einen Burpee richtig ausführen, mit Tipps zur Technik und Energieeffizienz, die Ihnen dabei helfen, mehr Wiederholungen zu schaffen
4. Reißen mit der Kurzhantel
Wenn Sie ein absoluter Anfänger im Reißen sind, brauchen Sie keine Angst zu haben, wir erklären es Ihnen hier mit unserer Anleitung zum Reißen. Sie können sie abwechselnd oder zunächst mit leichten Gewichten ausführen. Die Bewegung erfordert explosive Kraft von Ihrem Rumpf sowie Ihrem Unter- und Oberkörper.
5. Diamant-Liegestütze
Dies ist eine der besten Liegestützvarianten, um Ihren Trizeps zu trainieren. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Rippen und spannen Sie die gesamte Körpermitte an. Ein häufiger Fehler, den ich bei Menschen sehe, ist das Senken der Hüften, die in den unteren Rücken eintauchen. Denken Sie daran, Ihren Körper als eine Einheit zu bewegen – erfahren Sie hier mehr über Diamant-Liegestütze.
6. Plank-Toe-Taps
Unser Fitness-Redakteur hat kürzlich eine Woche lang täglich 90 Plank-Toe-Taps durchgeführt (wo Sie auch lernen können, wie man sie macht). Ja, das sind 630 mühsame Wiederholungen. Der Umzug hat es sogar in unsere Zusammenfassung der besten Plankenvarianten geschafft, in der Sie eine alternative Planke finden können, wenn diese nicht ins Schwarze trifft. Wenn Sie Wiederholungen in Angriff nehmen möchten, streben Sie mindestens 10 pro Seite an.
7. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Es ist einfacher als Sie denken, sich bei Ausfallschritten die Knie zu verletzen. Vermeiden Sie es, mit dem Knie auf den Boden zu stoßen, und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen in Fahrtrichtung zeigen. Erfahren Sie hier, wie Sie einen Ausfallschritt richtig ausführen. Wenn Sie sich sicherer fühlen, halten Sie beim Gehen eine Hantel in jeder Hand.
Urteil
Ich habe dieses Training kürzlich während eines Wochenendurlaubs durchgeführt, um während meiner Abwesenheit etwas zu schaffen. Ich verspreche Ihnen, dass Sie in nur sieben Minuten Ihre Muskeln trainieren und ins Schwitzen kommen können, wenn Sie die richtige Intensität programmieren – das ist der Beweis dafür. Ich entschied mich dafür, 50 Sekunden lang zu trainieren und 10 Sekunden lang eine Pause einzulegen, wobei ich durchgehend die gleiche Anzahl an Wiederholungen machte.
Ich begann mit einem kurzen Aufwärmtraining und ging dann mit einem mittelschweren Hantelpaar in die sieben Minuten. Sie könnten die Kurzhanteln leicht durch Alternativen ersetzen – ich empfehle Kunden Kettlebells, da es schwieriger sein kann, das Gleichgewicht und die Stabilität des Körpers zu meistern und herauszufordern.
Legen Sie während der Schubübungen die Hanteln auf Ihre Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper. Es ist üblich, dass Menschen halb in die Hocke gehen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich hinsetzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Vertrauen Sie mir – danach müssen Sie sich hinlegen.
Kann man Gewicht verlieren, indem man 7 Minuten am Tag trainiert?
Wir empfehlen Ihnen, Ihren Tag generell um mehr Aktivität zu erweitern und Ihre tägliche NEAT-Aktivität zu steigern (z. B. Spaziergänge zu machen oder die Treppe einem Aufzug vorzuziehen), um zu vermeiden, dass Sie sesshaft werden, und gleichzeitig Ihre tägliche Schrittzahl zu erhöhen. Idealerweise sollte ein Mikrotraining von hoher Intensität sein, damit Sie davon profitieren, was bedeutet, dass Sie mit sehr wenig Ruhe mit nahezu maximaler bis maximaler Kapazität arbeiten.
Es sei daran erinnert, dass Gewichtsverlust komplex ist. Berücksichtigen Sie, wie viel Sie sich tagsüber bewegen, Ernährung, Schlaf, Erholung und Ihre Hormone (um nur einige Faktoren zu nennen). Wir empfehlen Ihnen, zu lernen, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen, wenn Sie mit dem gesamten Konzept noch nicht vertraut sind.
Wir empfehlen außerdem, die ganze Woche über Krafttraining zu machen (sogar eine Sitzung ist von Vorteil), um Knochen, Muskeln und Gelenke stark und verletzungsfrei zu halten. Abgesehen davon können Sie natürlich davon profitieren, mehrere kurze Trainingseinheiten unter der Woche zu absolvieren! Darüber hinaus können kurze Workouts im EMOM- oder AMRAP-Stil Ihnen dabei helfen, Ihre Fortschritte zu überwachen, während Sie fit werden, indem Sie mehr Wiederholungen, Runden oder Gewicht hinzufügen.