Reverse, Reverse: Prädiabetes-Diät und Ernährungstipps

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Sie haben also Prädiabetes. Ernstes Problem? Ja. Aber keine Sorge, das kommt oft vor reversibel mit der Kraft der Diät und Ernährung.

Wie also kommt die Ernährung zur Rettung? So könnte eine Prädiabetes-Diät aussehen:

Worst-Case-Szenario: Sie rutschen immer weiter den Weg hinab Typ 2 Diabetes. Best-Case-Szenario: Sie verfeinern Ihre Lebensmittelauswahl, um den Rückgang zu stoppen und möglicherweise Ihren umzukehren Prädiabetes.

Willst du mehr wissen? Tauchen wir ein.

Darina Kopcok/Stocksy United

Wie hängen Prädiabetes und Ernährung zusammen?

Prädiabetesist ein ziemlich starker Prädiktor für Typ 2 Diabetes (T2D). Grundsätzlich ist Ihr Blutzucker hoch, aber das ist er nichtziemlichhoch genug, um als T2D klassifiziert zu werden.

Wenn Sie Prädiabetes haben, baut sich Glukose (Zucker) in Ihrem Blutkreislauf auf und verursacht Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Und dieser hohe Blutzucker (auch bekannt als Hyperglykämie) kann ein Rezept für beschädigte Nerven, Blutgefäße und Organe sein. Der Aufbau kann zein paar Gründe:

  • Vielleicht produziert dein Körper nicht genug Insulin – das praktische Hormon, das Glukose sammelt und an Ihre Zellen abgibt.
  • Vielleicht haben Ihre Zellen aufgehört, schnell zu reagieren Insulin – alias, sie *wollen* diese Lieferungen nicht, vielen Dank.

Warum Ihr Körper Insulin nicht richtig verwenden oder produzieren kann, hängt von vielen Faktoren ab, aber einige Risikofaktoren sind Genetik, Inaktivität und Übergewicht.

Wenn es um Lebensmittel geht, haben prädiabetische Körper Schwierigkeiten, Zucker und andere raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate (einschließlich Zucker) zu verarbeiten. Also essen Lebensmittel die nicht viel Zucker enthalten (Eiweiß und gesunde Fette) oder langsam in Zucker zerfallen (Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index), können Ihnen helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Dies sind in der Regel kohlenhydratarme, ballaststoffreiche und nährstoffreiche Mahlzeiten.

Zusätzlich zur Senkung des Blutzuckers, Experten sagen, dass Menschen mit Prädiabetes und übergewichtigen Körpern dies auch tun sollten Baracke 5 bis 7 Prozent ihres Körpergewichts für die größte Chance, den Zustand umzukehren.

Was ist eine gute Ernährung für Prädiabetes? Essen Sie diese Lebensmittel

Füllen Sie die folgenden Lebensmittel auf, um Ihren Blutzucker zu stabilisieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (falls dies Teil Ihres Plans ist).

Kohlenhydrate mit niedrigem GI

Denken Sie daran, Lebensmittel niedrig auf dieglykämischer Index(GI) sind der Goldstandard für alle, die hohen Blutzucker zähmen wollen. Das bedeutet, dass die meisten großen Portionen raffinierter Kohlenhydrate aus sind.

Aber der Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem GI in kleinen Portionen (1/2 Tasse oder weniger) hat weniger Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel. Hier sind einige Kohlenhydrate mit niedrigem GI, die Sie in kleinen Mengen genießen können:

Ballaststoffreiches Gemüse

Ballaststoff ist einBesondereArt von Kohlenhydraten gefunden pflanzlichLebensmittel. Dein Körperkann Ballaststoffe nicht verdauenwie andere Kohlenhydrate, also macht es Sie satt, ohne Ihren Blutzucker zu berühren. Irgendwie cool, oder?

Einige unserer Favoritenballaststoffreiche Lebensmittel enthalten:

Zuckerarme Früchte

Ah, Desserts der Natur. Essen Sie Ihr Herz aus mit diesenwenig Zuckerundniedrig glykämische früchte wie:

Protein

Tauschen Sie den verarbeiteten Double Whopper gegen nahrhaftere Stücke aus Fleisch undpflanzliches Eiweiß wie:

Andere nährstoffreiche Knabbereien

Raffinierte Kohlenhydrate zu schlucken kann dazu führen, dass Sie sich hungrig fühlen. Füllen Sie diese dichten, vollwertigen Lebensmittel auf Snacks stattdessen:

Was sollte man bei Prädiabetes *nicht* essen?

Sie wissen wahrscheinlich, dass das Zerschlagen voller Ärmel von Oreos keine gute Wahl für Prädiabetes ist. Aber wir können spezifischer werden als „ess keine ungesunden Sachen“.

Hier sind die hochglykämischen und kalorienreichen Lebensmittel, die Sie bei Ihrer Prädiabetes-Diät umgehen oder eliminieren sollten.

Zuckerhaltige Schlucke

Vermeiden Sie sirupartiges SüßesGetränkedie Ihren Körper mit Glukose überschwemmen (dies wird nur Blutzuckerprobleme verschlimmern), wie zum Beispiel:

Raffinierte Kohlenhydrate

Diese einfachen Kohlenhydrate (auch genannt raffinierte Kohlenhydrate) haben nicht viel Nährwert und beeinflussen Ihren Blutzucker. Vermeiden Sie häufige Übeltäter wie:

  • Weißbrot
  • weißer Reis
  • einfache Nudeln
  • Bagels
  • Donuts
  • Kekse
  • Kuchen

Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch aus dem Feinkostgeschäft oder Ihrer Lieblingsbar und vom Grill kann viel Zucker enthalten. Verarbeitetes Fleisch ist auch oft mit Panade oder Mehl bedeckt, das den Blutzucker erhöht. Versuchen zu vermeiden:

  • paniertes Fleisch
  • gebratenes Fleisch
  • Fleisch, das mit Schweißsaucen wie BBQ-Sauce überzogen ist
  • pflanzliches FleischAlternativen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren

Schnaps

Es ist eine Tatsache:Alkoholuntergräbt Bemühungen zur Gewichtsabnahme. Alkohol packt viele Kalorien für sehr wenig Nährwert. Das Zurückwählen könnte Ihnen helfen, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren * und * Gewicht zu verlieren.

Beweisstück A:

Was können Sie sonst noch gegen Prädiabetes tun?

Ein Prädiabetes Diät trägt wesentlich dazu bei, diesen Zustand umzukehren. Aber ein mehrgleisiger Ansatz wird Ihre Bemühungen beschleunigen.

Beweg deinen Körper

Forschungzeigt, dass tägliches Training die Insulineffizienz verbessert. Und natürlich verbrennt es Kalorien, um jeden zu unterstützen Gewichtsverlust Tore.

Darüber hinaus kann Bewegung die Herzgesundheit fördern, heben Sie Ihre Stimmung, und tut Ihnen einfach rundum gut. Streben Sie eine Kombination aus an Krafttraining und Herz zummindestens 150 Minuten pro Woche.

Versuchen Sie, etwas Spannung loszulassen

Stressabbau allein wird Prädiabetes nicht beheben. Aber wir wissen, dass Stress Ihre anderen Bemühungen (wie Ihre Ernährung!) behindert. Vielleicht isst du unter Stress oder machst keine Mahlzeiten, weil du gestresst bist. Vielleicht StressauslöserSchlafProbs, die Ihr Diabetesrisiko erhöhen können.

Versuchen Sie, andere einzubeziehen Aktivitäten zum Stressabbau wie YogaAtemtechniken, Spaziergänge in der Naturund Meditation.

Achte auf deine Portionen

Gewichtsverlust erfordert a Kaloriendefizit. Also, wenn das dein Ziel ist, reduziere deinen Kalorienverbrauch mit diesen Tipps:

  • Überprüfen Sie Ihre Etiketten.Wussten Sie, dass einige „einzelne“ Tüten mit Chips und anderen Snacks mehr als eine Portion enthalten? Produktetiketten bieten wertvolle Informationen zu Kohlenhydraten, Kalorien und der beabsichtigten Portionsgröße.
  • Gehen Sie Halfsies als Restaurants.Restaurants übertreiben es oft mit der Portionsgröße. Wenn es ein großes Hauptgericht ist, versuchen Sie, es mit einem Freund zu teilen. Oder genießen Sie jetzt die Hälfte des Tellers und lassen Sie den Rest für später in einem To-Go-Behälter aufbewahren.
  • Verwenden Sie kleinere Teller. Wenn Sie oft zu viel essen, weil Sie Ihren Teller überfüllen, versuchen Sie es mit einem kleineren Teller. Dies ist ein Gedankentrick, aber es könnte funktionieren.
  • Üben achtsames essen. Es mag komisch klingen, aber das Essen zu genießen – sich wirklich auf jeden Bissen zu konzentrieren – macht einen großen Unterschied in Ihrem Konsum. Also, machen Sie Essen zu einer Sache. Setzen Sie sich an den Tisch, genießen Sie die Aromen, kauen Sie jeden Bissen vollständig und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

Sprechen Sie mit Ihrem Doc

Es ist möglich, Prädiabetes rückgängig zu machen, aber das bedeutet nicht, dass es einfach ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und einem zugelassenen Ernährungsberater über die Erstellung eines Ernährungs- und Bewegungsplans, der Ihren Zielen entspricht. Auch ein Personal Trainer kann helfen.

#Inspo: Wie man sich bei Prädiabetes ernährt

Sich „gesund“ zu ernähren, um Prädiabetes umzukehren, muss sich nicht schlecht anfühlen. Schauen Sie sich diese Essensideen an, die Ihnen wirklich schmecken werden.

ISS das Nicht das
Frühstück – Omelett mit Feta und Gemüse
– Vollkorntoast mit Avocado und Ei
– Hüttenkäse mit Früchten
– kleine Portion Haferflocken über Nacht mit Zimt
– Getränke wie schwarzer Kaffee oder ungesüßter grüner oder schwarzer Tee		 – gesüßtes Müsli
– Bagels oder weißer Toast
– Pfannkuchen und Sirup
– zuckerhaltige Lattes mit Schlagsahne
Mittagessen – Taco Bowl mit magerem Rindfleisch, viel Gemüse und Guac
– kohlenhydratarme Paprika gefüllte Paprika (Reis gegen Quinoa tauschen)
– großer grüner Salat mit Protein und Vinaigrette		 – Drive-Thru-Kombinationen
– Salatdressings mit zugesetztem Zucker oder gesättigten Fettsäuren
– Baguette-Sandwiches
Snacks – eine Handvoll Nüsse oder Samen
– Stück Obst
– ungesüßter griechischer Joghurt		 – Süssigkeit
– Kekse
– Müsliriegel mit Zuckerzusatz
Abendessen – Lachs + Süßkartoffel + gedämpftes Gemüse
– Hähnchen + Tomatensauce + Beilagensalat
– Auberginenlasagne (schont den Käse)		 – Pizza
– fettige Burger
– weiße Nudeln mit vorgefertigten Saucen

Endeffekt

  • Prädiabetes = Blutzuckerwerte, die zu hoch, aber nicht hoch genug sind, um als Typ-2-Diabetes angesehen zu werden.
  • Prädiabetes kann durch eine gesunde Lebensweise wie Ernährung und regelmäßige Bewegung rückgängig gemacht werden.
  • Eine Prädiabetes-Diät sollte Ballaststoffe, Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate enthalten.
  • Eine Prädiabetes-Diät erfordert das Schneiden oder Reduzieren von Zucker, einfachen Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Alkohol.
  • Wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde und Sie ihn behandeln oder rückgängig machen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und einem zugelassenen Ernährungsberater. Sie können Ihnen helfen, einen Plan für Ihre Ernährung und Fitness zu formulieren.

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