Spoiler-Alarm: Es gibt kein kalorienarmes Speiseöl.
Kokosnussöl ist technisch gesehen das kalorienärmste Öl zum Kochen und liefert etwas weniger als 117 Kalorien pro Esslöffel. Aber die Mehrheit der beliebten Öle – wie OliveRaps und Traubenkerne – enthalten ähnliche 120 Kalorien pro Esslöffel.
Da Speiseöl a hohes Fett Zutat enthält es mehr Kalorien pro Gramm (9 Kalorien) im Vergleich zu kohlenhydratreich oder hoher Proteingehalt Lebensmittel (4 Kalorien). Aber nur weil Öl kalorienreicher ist, ist es noch lange nicht schlecht. Dein Körper braucht Kalorien für Energie!
Wenn Sie sich dennoch fragen, wie viele Kalorien in verschiedenen Speiseölen enthalten sind, finden Sie hier die Nährwertaufschlüsselung verschiedener Öle. Plus, die besten Möglichkeiten, mit ihnen zu kochen!
Speiseöl Kalorien und Ernährung
Olivenöl
Während Olivenöl ist nicht kalorienarm, sondern reich an einfach ungesättigten Fettsäuren – ein gesundes Fett, das helfen kann senkt den LDL-Cholesterinspiegel (der „schlechte“) und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Öle, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, wie z Olivenölfügen Sie Ihrer Ernährung Vitamin E hinzu.
Zwischen wählen extra vergine und normales Olivenöl beeinflusst auch das Geschmacks- und Nährwertprofil. Normales Olivenöl wird weiter verarbeitet und raffiniert, um Verunreinigungen zu entfernen. Dies kann dazu führen, dass einige Vitamine eliminiert werden Polyphenole.
Olivenöl eignet sich hervorragend Marinaden oder Salat Soße. EVOO hat mit knapp 190 °C (390 °F) nicht den höchsten Rauchpunkt, kann aber beim Kochen mit hoher Hitze wie Backen, Braten oder Grillen standhalten.
EIN Esslöffel (14 Gramm) Olivenöl enthält:
| Kalorien | 124 |
| gesättigte Fettsäuren | etwa 2 Gramm |
| einfach ungesättigte Fettsäuren | 10 Gramm |
| polyungesättigten Fettsäuren | 1,5 Gramm |
Rapsöl
Was den Kalorien- und Fettgehalt angeht, ähnelt Rapsöl dem Olivenöl. Aber es enthält weniger gesättigte Fette und mehr mehrfach ungesättigte Fette.
Öle, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten dir zur Verfügung stellen mit Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Dies sind essentielle Fette, die Ihr Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Daher müssen sie aus Nahrungsquellen stammen.
Rapsöl ist dafür bekannt, dass es billig ist und einen neutralen Geschmack hat. Sein Rauchpunkt ist einer der höchsten auf dieser Liste und liegt bei 468 ° F (242 ° C), sodass er bei hoher Hitze gekocht werden kann.
EIN Esslöffel (14 Gramm) Rapsöl enthält:
| Kalorien | 124 |
| gesättigte Fettsäuren | 1 Gramm |
| einfach ungesättigte Fettsäuren | etwa 9 Gramm |
| polyungesättigten Fettsäuren | etwa 4 Gramm |
Avocadoöl
Ähnlich wie tatsächlich Avocadoswählen Avocadoöl fügt Ihrer Ernährung herzgesunde Fette in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren hinzu. Der Nährstoffabbau ist ähnlich wie bei Olivenöl, jedoch mit etwas weniger gesättigten Fettsäuren und Vitamin E.
Der Geschmack ist zwar nicht ganz so, als ob Sie in Ihre grüne Lieblingsfrucht eintauchen würden, aber er hat einen leicht milden, nussigen Geschmack. Avocadoöl hat einen nicht ganz so hohen Rauchpunkt wie die anderen (ca 386°F oder 197°C), aber es ist immer noch eine gute Wahl für das Kochen bei höherer Hitze.
EIN Esslöffel (14 Gramm) Avocadoöl enthält:
| Kalorien | 124 |
| gesättigte Fettsäuren | etwa 1,5 Gramm |
| einfach ungesättigte Fettsäuren | etwa 10 Gramm |
| polyungesättigten Fettsäuren | etwa 2 Gramm |
Traubenkernöl
Wenn es um Kalorien geht, ist Traubenkernöl mit etwa 120 Kalorien pro Esslöffel vergleichbar. Ernährungsphysiologisch ist es in mehrfach ungesättigten Fetten höher als in einfach ungesättigten Fetten, und es liefert Vitamin E und Polyphenole.
Traubenkernöl gemacht wird aus übrig gebliebenen Weintraubenkernen ohne Hitze oder Chemikalien, wodurch die gesunden Eigenschaften des Öls erhalten bleiben.
Ähnlich wie Rapsöl hat Traubenkernöl einen neutralen Geschmack, was es zu einem großartigen Allzwecköl zum Kochen macht. Es ist auch perfekt für das Kochen bei hoher Hitze, mit einem Rauchpunkt von 229 °C (445 °F).
EIN Esslöffel (14 Gramm) Traubenkernöl enthält:
| Kalorien | 120 |
| gesättigte Fettsäuren | 1 Gramm |
| einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 Gramm |
| polyungesättigten Fettsäuren | 10 Gramm |
Kokosnussöl
Kokosnussöl ist mit etwa 117 Kalorien (so knapp) das kalorienärmste Öl auf dieser Liste. Raffiniertes und unraffiniertes Kokosöl ähnliches habenErnährungswerte und beide bieten Laurinsäuren, Mittelkettige Triglyceride, sowie gesättigte und ungesättigte Fette. Aber die Verwendung von unraffiniertem Kokosöl kann mehr bietenwie Vitamin E undAntioxidantien.
Halt, was ist damit gesättigte Fettsäuren!? Es gibt viele widersprüchliche Informationen über gesättigte Fettsäuren. Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2018 besagt, dass Sie versuchen sollten, sich an die Empfehlung des USDA zu halten, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren, bis die gesundheitlichen Auswirkungen kristallklar sind 10 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien. Aber einForschungsrückblick 2016fand auch, dass Kokosnussöl *möglicherweise* hilft, das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten zu verringern, Diabetesund Krebs.
Der neutrale Geschmack von raffiniertem Kokosöl macht es ideal für Backen, und sein Rauchpunkt liegt näher bei 204 °C (400 °F), sodass Sie es zum Kochen mit hoher Hitze wie Sautieren und Braten verwenden können. Unraffiniertes Kokosöl hat a niedrigerer Rauchpunkt bei 177 °C (350 °F), sodass Sie es zum Backen verwenden können, wenn Sie mehr Geschmack wünschen, aber für das Kochen auf dem Herd sollten Sie langsam und niedrig kochen.
EIN Esslöffel (14 Gramm) Kokosöl enthält im Allgemeinen:
| Kalorien | 117 |
| gesättigte Fettsäuren | etwa 12 Gramm |
| einfach ungesättigte Fettsäuren | etwa 1 Gramm |
| polyungesättigten Fettsäuren | weniger als 0,5 Gramm |
Kalorienarmer Ersatz für Speiseöl
Unabhängig davon, welches Öl Sie verwenden, gilt keines davon als kalorienarm. Aber noch einmal: Kalorien sind nichts Schlechtes!
Aber wenn Sie nach einer kalorienarmen Alternative suchen, probieren Sie diese kalorienarmen Speiseöl-Ersatzstoffe:
- Hühner- oder Gemüsebrühe. Während Hühner- oder Gemüsebrühe wird nicht den gleichen Geschmack wie Öl liefern, es wird helfen, Gemüse oder Fleisch, das Sie anbraten, weicher zu machen und zu garen.
- Ölspray oder Margarine. Wenn Sie nach einem ähnlichen Ölgeschmack mit weniger Kalorien suchen, geben Sie Öl mit Geschmack Margarine oder einen Schuss sprühen. Einige Marken von mit Olivenöl gemischtem Pflanzenölaufstrich enthalten etwa 60 Kalorien pro Esslöffel. Und die meisten Antihaft-Olivenölsprays enthalten 0 Kalorien pro Sprühstoß.
- Apfelmus (nur zum Backen). Während Sie nicht verwenden möchten ungesüßte Apfelsoße zum Sautieren oder Braten von Speisen kann es eine Alternative zu Öl in Backwaren sein. Lebensmittel wie Kuchen, Brownies oder Muffins enthalten oft Öl in ihren Rezepten, um es feucht zu halten. Apfelmus kann eine ähnliche Textur bereitstellen und die Süße der Backwaren verstärken.
- Essig. Wenn Sie Öl als Marinade oder Dressing verwenden möchten, können Sie mit sehr wenigen Kalorien Geschmack hinzufügen Essig stattdessen. Versuchen Balsamico, Apfelwein, und Rotweinessig. Sie können so wenige haben wie 2 Kalorien zu 14 Kalorien pro Esslöffel.
Portionsleitfaden: Tipps zur Vermeidung von zu viel Speiseöl
Wenn Sie schwerfällig sind, wenn es darum geht, Öl in Ihre Pfanne zu gießen, kann die Gesamtkalorien- und Fettzahl hinzukommen. Während viele dieser Öle großartig für Ihre Gesundheit sind, ist es möglich, jedes gut-für-Sie-Lebensmittel zu übertreiben.
Wenn Sie versuchen, auf Ihre Speiseölportionen zu achten, versuchen Sie diese Tipps:
- Bürste. Kanalisieren Sie Ihren inneren Picasso und streichen Sie Ihr Öl mit einem Ölpinsel (auch Basting-Pinsel genannt) auf Lebensmittel. Sie verwenden eine kleinere Menge, um Ihr gesamtes Fleisch oder Gemüse zu bedecken, als wenn Sie es aufgießen.
- Sprühflasche. Das Erstellen Ihres eigenen Ölsprays ist eine weitere großartige Möglichkeit, Öl zu portionieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zu viel spritzen, sonst verfehlt es den Zweck.
- Pfannen mit Antihaftbeschichtung. Verwendung guter Qualität antihaftbeschichtetes Kochgeschirr kann helfen, das Öl zu reduzieren, das zum Kochen von Fleisch oder Gemüse benötigt wird. Sie sollten immer noch ein wenig Öl verwenden, um Ihr Essen zu bräunen, aber Sie müssen nicht weiter Öl hinzufügen, um ein Anhaften zu verhindern.
- Messbecher und Löffel. Ziehen Sie diesen handlichen Dandy heraus Messbecher und Löffelund Sie wissen genau, wie viele Portionen Öl Sie in einem Rezept verwenden.
- Braten statt Braten. Wenn Sie häufig Speisen in der Pfanne braten, versuchen Sie es stattdessen mit Braten. Braten im Ofen Lebensmittel mit Essig, Gewürzen oder Zitrone können Geschmack mit minimalen Kalorien hinzufügen.
Das ist Öl, Leute!
Während es so etwas wie ein kalorienarmes Speiseöl wirklich nicht gibt, ist Kokosnussöl technisch gesehen das Öl mit dem niedrigsten Kaloriengehalt (aber nur etwa 7 Kalorien Unterschied).
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Öle nicht ungesund sind, nur weil sie viele Kalorien enthalten! Öl ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Lebensmitteln Geschmack und Textur zu verleihen, und viele von ihnen enthalten herzgesunde Fette.
Wenn Sie sich Sorgen machen, zu viel Öl zu verwenden, können Sie alternative kalorienarme Alternativen ausprobieren oder Strategien anwenden, um Ihre Portionen zu verwalten, wie z. B. Messlöffel oder antihaftbeschichtetes Kochgeschirr.