KÖNNEN Sie eine Nachtschicht arbeiten und trotzdem genug Ruhe bekommen? Es hat alles mit Ihrer inneren Uhr zu tun. Und ein neues Buch zeigt uns, wie unsere innere Uhr alles steuert, was wir tun.
Russell Foster, Professor für Circadian Neuroscience an der Universität Oxford und Autor von Life Time, sagt: „Unser Körper braucht die richtigen Materialien zur richtigen Zeit an den richtigen Stellen, und unsere innere Uhr liefert diese Struktur.
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„Eine Hauptuhr im Gehirn reguliert die Uhren im ganzen Körper. Es ist wie bei einem Orchester, und wenn man den Dirigenten (die Hauptuhr) verliert, spielen die Musiker zur falschen Zeit.“
Hier beantwortet er Fragen zu unserer inneren Uhr.
- Life Time, The New Science Of The Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health, von Russell Foster (Penguin Life) ist ab sofort zum Preis von 16,99 £ erhältlich.
WIE KÖNNEN SIE JETLAG BEKÄMPFEN?
UNSERE innere Uhr wird durch Licht auf die Außenwelt eingestellt, aber die Wirkungen von Licht variieren. Morgenlicht stellt die Uhr vor und lässt Sie früher aufstehen, während Dämmerungslicht die Uhr verzögert und Sie später aufstehen lässt.
Wenn Sie von Großbritannien nach New York in Richtung Westen fliegen, sollten Sie bei der Ankunft nach Licht Ausschau halten. Das Licht wird Ihre Uhr treffen, wenn sie „denkt“, dass es in Großbritannien dämmert, und die Uhr wird auf die New Yorker Zeit verzögert.
Wenn Sie von Großbritannien nach Osten reisen, sagen wir nach Australien, müssen Sie Ihre Uhr vorstellen. Vermeiden Sie Morgenlicht – eine gute Sonnenbrille reicht aus – und suchen Sie in den ersten Tagen das Licht des späten Nachmittags.
Am späten Nachmittag in Sydney wird es in Großbritannien Morgen, was die Uhr auf die neue Zeitzone vorstellt. Es gibt Apps, die Ihnen sagen, wann Sie nach dem Überqueren von Zeitzonen nach Licht suchen sollten.
WARUM SCHLAFEN JUGENDLICHE SO LANG?
ES gibt drei Schlüsselfaktoren, die das Schlafmuster bestimmen. Erstens hilft die Genetik zu bestimmen, ob Sie ein Frühaufsteher (eine Lerche), eine Nachteule oder ein Fortgeschrittener (eine Taube) sind.
Auch Hormone spielen eine Rolle. Ab dem zehnten Lebensjahr gibt es eine Tendenz, später ins Bett zu gehen, die in unseren Zwanzigern ihren Höhepunkt erreicht, bevor sie abnimmt. Dies folgt dem Anstieg und Abfall von Östrogen und Testosteron mit zunehmendem Alter.
Im Durchschnitt geht jemand in den Sechzigern zwei Stunden früher ins Bett als ein Teenager.
Der dritte Faktor ist Licht. Wenn ein Teenager verschläft, verpasst er das Morgenlicht, wodurch die Uhr vorgestellt wird.
Abendlicht verzögert die Uhr. Um den Zyklus zu reparieren, verwenden Sie einen Wecker, um helles Morgenlicht zu erhalten.
BRAUCHEN WIR SCHÖNHEITSSCHLAF?
CORTISOL, das Stresshormon, hat seinen eigenen zirkadianen Rhythmus. Es ist hoch, wenn wir aufstehen, und bleibt einige Stunden lang hoch, bevor es abnimmt.
Cortisol baut Kollagen – das Bindegewebe in Ihrem Körper – ab und erhöht die Wasserretention.
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Deshalb können Sie morgens geschwollen aussehen.
Stress ist der Feind des Schlafes. Viele Menschen haben kein Schlafproblem – sie haben ein Stressproblem.
WANN SOLLTEN WIR AUFHÖREN, KAFFEE ZU TRINKEN?
DAS Timing des Schlaf-Wach-Zyklus hängt von der inneren Uhr und dem Schlafdruck ab, was bedeutet, je länger Sie wach sind, desto größer ist das Schlafbedürfnis.
Adenosin, das Schlafhormon, baut sich ab dem Aufwachen auf und erhöht den Schlafdruck.
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Aber Koffein blockiert Gehirnrezeptoren, die Adenosin erkennen, sodass Sie sich durch Kaffee wacher fühlen.
Da Koffein bis zu neun Stunden in Ihrem Körper verbleibt, sollten Sie es am Nachmittag nicht trinken, wenn Sie gut schlafen möchten.
WARUM SIND LÄNGERE NACHTSCHICHTEN SCHLECHT FÜR SIE?
DER Körper passt sich nicht an die Nachtarbeit an, da er die Stressachse aktiviert. Das ist in kurzen Stößen nützlich, aber es ist, als würde man ein Auto im ersten Gang fahren – zu viel und es wird das Auto zerstören.
Menschen, die lange Nachtschichten arbeiten, sind eher fettleibig und haben Typ-2-Diabetes. Sie haben auch ein höheres Risiko für Bluthochdruck, Krebs, Depressionen, verminderte Immunität und psychische Erkrankungen.
Nachtschichtarbeiter sollten während der Arbeit häufiger Gesundheitschecks erhalten und Zugang zu eiweißreichen, fettarmen Snacks erhalten.
WANN MÜSSEN SIE MEDIKAMENTE EINNEHMEN?
STUDIEN zeigen, dass einige Medikamente eine bessere Wirkung haben, wenn sie zu einer bestimmten Tageszeit eingenommen werden.
Beispielsweise besteht zwischen 6 und 12 Uhr ein um 50 Prozent höheres Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden.
Aber wenn Sie Ihre Medikamente morgens einnehmen, ist es zu spät. Sie sollten es abends einnehmen, bereit für den Blutdruckanstieg am nächsten Morgen.
Personen, die Aspirin zur Blutverdünnung verwenden, sollten dies abends tun, da die Blutplättchen jede Nacht frisch hergestellt werden. Studien zeigen auch, dass einige Impfstoffe bei ausgeruhten Personen wirksamer sind.
WANN SOLLTE MAN EIN BABY VERSUCHEN?
WENN Sie hoffen, schwanger zu werden, müssen Sie im Drei-Tage-Fenster vor dem Eisprung Geschlechtsverkehr haben. In dieser Zeit fühlen sich Frauen eher von männlichen Attributen angezogen.
In ähnlicher Weise fühlen sich Männer mehr zu Frauen hingezogen, wenn sie sich dem Eisprung nähern.
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Testosteron kann morgens um 50 Prozent höher sein als später am Tag, und Spermien sind wahrscheinlich beweglicher.
Frauen neigen jedoch weniger dazu, morgens als erstes Sex zu haben, aber das könnte am gesellschaftlichen Druck liegen, der auf sie lastet, aufzustehen und rauszugehen.
WARUM WACHEN WIR IM ALTER MEHR AUF, UM DIE TOILETTE ZU BENUTZEN?
Wenn wir älter werden, wird unser Schlaf weniger tief und die Rhythmen, die von unserer inneren Uhr gesteuert werden, verdichten sich.
Hormonelle Zyklen, die die Urinproduktion steuern, sollten sich tagsüber einschalten und nachts ausschalten. Aber wenn der Zyklus komprimierter wird, können wir anfangen, nachts Urin zu produzieren.
Ein weiterer Grund ist, dass sich Flüssigkeit in den Beinen ansammelt, wenn Sie tagsüber viel sitzen. Wenn Sie sich hinlegen, verteilt sich diese Flüssigkeit im ganzen Körper, wodurch sie in den Urin gelangen kann, um sie auszuscheiden.
WAS IST DIE BESTE ZEIT ZUM TRAINIEREN?
WÄHREND des Tages verbrauchen und verbrennen wir Kalorien. Nachts verbrennen wir gespeicherte Kalorien aus Fett.
Wenn wir vor dem Frühstück trainieren, verbrennen wir gespeicherte Kalorien, was bedeutet, dass Sie eher abnehmen als durch späteres Training.
Aber weil unsere Körpertemperatur tagsüber ansteigt, können wir nachmittags und abends strenger trainieren.
Für manche Menschen verbrennt das Training am späten Nachmittag also mehr Kalorien. Das Ideal wäre eine Trainingseinheit vor dem Frühstück und eine intensivere Bewegung später am Tag.