Egal, ob Sie in den Urlaub oder zur Arbeit reisen, Ihr Training muss leiden, auch wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Als ich kürzlich auf Reisen war, suchte ich nach einem Pilates-Training, das absolut keine Ausrüstung erforderte, damit ich 20 Minuten lang in meinem Hotelzimmer meinen Kern trainieren konnte. Lesen Sie weiter, um mein Lieblingstraining von Laura Wilson, prominenter Trainerin und Gründerin von zu finden Natürliches Pilates (öffnet in neuem Tab).
„Selbst das kürzeste regelmäßige Training kann immer noch effektiv sein und wird Ihnen helfen, während der Ferienzeit geistig und körperlich stark zu bleiben“, sagte Wilson. „Vom Flughafen über das Hotel bis zum Haus Ihrer Familie oder Freunde – 20 Minuten Bewegung werden Ihnen dabei helfen, das neue Jahr gesund und wie Ihr bestes Ich einzuläuten!“
Ihr Training unten beinhaltet nur fünf verschiedene Übungen, aber wenn sie wiederholt werden, haben sie meinen Kern hart trainiert.
Auf der Suche nach mehr Pilates-inspirierten Workouts? Schauen Sie sich diese an 8 Pilates-Übungen, die Ihren Kern für die ultimative Verbrennung ansprechenso gut wie das 30-minütiges Pilates-Workout mit über 4 Millionen Aufrufen. Sie können auch mehr darüber lesen, ob Pilates zum Abnehmen arbeitet hier.
Was ist das Pilates-Training ohne Geräte?
Wilson teilte Tom’s Guide das folgende Pilates-Training ohne Geräte mit:
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Beinklopfen
- Beginnen Sie auf dem RückenWirbelsäule flach mit Beinen in einer Tischplattenposition (90-Grad-Beugung an Hüften und Knien)
- Einatmen: Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und senken Sie einen Fuß in Richtung Matte
- Ausatmen: Ziehen Sie das Bein mit Ihren Bauchmuskeln zurück auf die Tischplatte
- Wiederholen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Dann machen Sie einen weiteren Satz von 10, beide Beine zusammen senken. Um die Herausforderung zu erhöhen, führen Sie die gleiche Sequenz mit gestreckten Beinen durch
- Denken Sie daran, Ihren Rücken flach zu halten. Gehen Sie im Bewegungsbereich nur so weit nach unten, wie Ihre Wirbelsäule flach bleibt
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Seitbeugen mit Beinheben
- Legen Sie sich auf die Seite, auf den unteren Ellbogen gestützt. Beine sind zusammen und gestapelt. Der obere Arm ist mit der Hand auf der Matte gebeugt
- Einatmen: Vorbereiten
- Ausatmen: Halte deine Beine verbunden und hebe sie von der Matte. Denken Sie daran, Ihre Hüfte bis zu Ihrem Brustkorb zu drücken
- Einatmen: Senken Sie Ihre Beine langsam auf die Matte
- Wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite
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Seitenplanke mit Hüftheben
- Beginnen Sie in einem Side Plank entweder an der Hand oder am Ellbogen. Die Beine können versetzt oder gestapelt (fortgeschrittener) sein. Legen Sie eine Wasserflasche in die obere Hand und reichen Sie sie bis zur Decke
- Einatmen: Vorbereiten
- Ausatmen: Senken Sie den Arm langsam ab, sodass er parallel zum Boden ist
- Einatmen: Reichen Sie den Arm wieder nach oben und halten Sie die Seitenplanke
- Achten Sie darauf, die Schultern gerade nach vorne zu halten. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht rotieren, wenn sich der Arm senkt. Kontrollieren Sie die Armbewegung in beide Richtungen
- Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite. 2-3 Sätze.
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Crunches mit niedrigerem Hub
- Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den RückenFüße flach auf der Matte und hüftbreit auseinander
- Roll dich leicht zusammen Um Ihre Schulterblätter vom Boden zu lösen, ziehen Sie Ihren Kern in Richtung Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden
- Heben Sie Ihre Beine in eine senkrechte Position und senken Sie sie langsam und kontrolliert in einen 45-Grad-Winkel ab und heben Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen für 2-3 Sätze
Side Body Twist (schräges V-up)
- Legen Sie sich mit ausgestrecktem Unterarm auf die Seite, die obere Hand auf der oberen Hüfte und die Beine zusammengedrückt (Modifikation: Verwenden Sie Ihren unteren Unterarm, um sich abzustützen, und die obere Hand auf dem Boden für zusätzliche Stabilität)
- Einatmen: Beine und Oberkörper vorbereiten und gleichzeitig von der Matte heben
- Ausatmen: Rollen Sie Ihr Becken nach hinten und strecken Sie Ihre obere Hand in Richtung Ihrer Zehen, wodurch eine V-Form entsteht.
- Einatmen: Oben kurz pausieren
- Ausatmen: Runden Sie den unteren Rücken ab und drehen Sie den Brustkorb, während Sie sich in die Ausgangsposition bringen.
- Wiederholen Sie 5-10 Wiederholungen vor dem Seitenwechsel
- Wiederholen Sie 5-10 Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie insgesamt 2-3 Sätze.
Ich habe gerade dieses einfache Pilates-Training ohne Geräte auf Reisen ausprobiert – hier ist, was passiert ist
Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich werde zappelig, wenn ich unterwegs bin – stundenlanges Sitzen macht mich ein wenig ängstlich, ganz zu schweigen von ein wenig Steifheit. Ich leide an Ischias und stelle oft fest, dass zu langes Sitzen meine Rückenschmerzen verstärkt. Vor diesem Hintergrund entschied ich mich für einen schnellen Lauf (ich packe immer einen Sport-BH und Laufschuhe ein, wenn ich verreise und war „das“ Mädchen auf Junggesellinnenabschiede/Wochenenden mit Freunden), und machte dann dieses Pilates-Training.
Ich bin ein großer Pilates-Fan – ich habe einmal an einem einwöchigen Pilates-Retreat in Thailand teilgenommen und finde es toll, wie Pilates wirklich in meinen Kern eindringt. Dieses Training ist wunderbar einfach, aber trügerisch schwierig. Es ist ein langsamer Brenner und trainiert wirklich die schrägen Muskeln sowie die tieferen Kernmuskeln und die äußeren, sichtbaren Sixpack-Bauchmuskeln entlang der Vorderseite des Körpers.
Ich konnte das Training in weniger als 10 Minuten absolvieren und hatte wirklich das Gefühl, dass ich meine Bauchmuskeln hart getroffen hätte. Es ist auch ziemlich anpassungsfähig – Wilson bietet Modifikationen an, um das Training einfacher und herausfordernder zu machen. Es ist wichtig, daran zu denken, dass der untere Rücken während des gesamten Trainings auf den Boden gedrückt bleibt, um zu vermeiden, dass zu viel Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Wenn Pilates für Sie völlig neu ist, können Sie zwischen den Übungen Pausen einlegen.
Dieses Training war gut und ich habe es am Ende des Trainings definitiv in meinem Kern gespürt. Es beweist auch, dass Sie nicht viel Zeit – oder Ausrüstung – brauchen, um Ihren Kern unterwegs zu sprengen.
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