Ich verrate Ihnen ein Geheimnis – ich hasse Walking Planks absolut. Sicher, es ist eine Killer-Körpergewichtsübung, die von fast überall aus durchgeführt werden kann und Ihre Rumpf- und Armmuskulatur trainiert, aber das macht es nicht angenehmer. Immer wenn ich diese in einem Training sehe, neige ich dazu, mir eine Verletzung vorzustellen und stattdessen eine statische Planke zu halten; das heißt, bis jetzt.
Um den Umzug wirklich in den Griff zu bekommen (und im Namen des guten Inhalts), habe ich mich entschieden, eine Woche lang jeden Tag 50 Walking Planks zu machen. Ist dies das Geheimnis zu einem stärkeren Kern, oder wäre dies die Fitness-Herausforderung, die mich zum Rücktritt veranlasst hat? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Was für mich und meinen Körper funktioniert, ist natürlich möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder nach einer Pause zum Training zurückkehren, lohnt es sich, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie 50 Wiederholungen von irgendetwas machen. Es ist auch erwähnenswert, dass Laufplanken möglicherweise nicht für Personen geeignet sind, die kürzlich entbunden haben oder zuvor eine Handgelenksverletzung erlitten haben.
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Wie man einen Walking Plank macht
Um einen Walking Plank, auch bekannt als Up-Down-Plank, zu machen, gehen Sie auf einer Trainingsmatte in die Plank-Position (wenn Sie keine haben, haben wir die gefunden beste yogamatten die hier als Übungsmatten dienen). Halten Sie Ihre Handflächen flach auf dem Boden, mit ausgestreckten Armen. Denken Sie daran, Ihre Hände unter Ihren Schultern zu halten.
Stützen Sie Ihren Kern, während Sie Ihren linken Ellbogen auf den Boden fallen lassen, gefolgt von Ihrem rechten. Du solltest immer noch in einer Plank-Position sein, mit deinem Gewicht auf deinen Ellbogen. Halten Sie hier inne, drücken Sie dann Ihre linke Handfläche auf den Boden und erheben Sie sich wieder in eine hohe Plankenposition.
Lesen Sie mehr über wie man einen Walking Plank machtund die verschiedenen Modifikationen, die Sie hier ausprobieren können.
Ich habe eine Woche lang 50 Walking Planks pro Tag gemacht – hier ist, was passiert ist
Das hat keinen Spaß gemacht und war nicht schön, aber nach einer Woche, in der ich jeden Tag 50 Wiederholungen der Übung gemacht habe, habe ich Folgendes gelernt.
Die Bretter wurden nicht einfacher
Bei den meisten dieser einwöchigen Herausforderungen suche ich am vierten oder fünften Tag nach Möglichkeiten, die Bewegung intensiver zu gestalten, um die Dinge ein wenig herausfordernder zu machen. Bei den Walking Planks war das nicht der Fall. Ich stellte fest, dass es nur ein paar Wiederholungen dauerte, bis meine Arme und mein Rumpf brannten. Das könnte daran liegen, dass ich als Läufer nicht so viel Zeit mit meiner Oberkörperkraft verbringe, aber im Vergleich zu meinem normalen Bauchmuskeltraining fühlte sich das definitiv eher wie ein Ganzkörpertraining an.
Wenn Auf- und Ab-Planken im Moment zu schwierig sind, beginne damit, deine Kraft in einem normalen hohen Plank aufzubauen. Wenn Sie diese Bewegung gemeistert haben, versuchen Sie eine Minute lang, eine Planke zu halten, aber bewegen Sie sich nach 30 Sekunden von einer hohen Planke zu einer Ellbogenplanke – das wird Sie an die Bewegung gewöhnen. Natürlich können Sie auch mit weniger Wiederholungen beginnen – zielen Sie auf zwei Up-and-Down-Planks an jedem Arm ab und steigern Sie sich von dort aus.
Mein Rumpf und meine Arme fühlten sich stärker an
Obwohl sich diese Übung nicht einfacher anfühlte, fühlten sich mein Kern und meine Arme nach einer Woche mit 50 Wiederholungen pro Tag stärker an. Während der Wiederholungen dachte ich darüber nach, meinen Bauchnabel in Richtung meiner Wirbelsäule zu drücken, um mir zu helfen, meine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu beschäftigen. Ich musste auch daran denken, mein Becken ruhig und parallel zum Boden zu halten, anstatt von einer Seite zur anderen zu schaukeln, wenn ich mich von der niedrigen Planke zur hohen Planke bewegte.
Ich musste der Versuchung der Eile widerstehen
Am ersten Tag ging ich so schnell wie möglich durch die Übung, um meine 50 Wiederholungen so schnell wie möglich hinter mich zu bringen. Am zweiten Tag, als ich meine Trainingsmatte ausrollte und anfing, dasselbe im Fitnessstudio zu tun, stoppte mich ein Personal Trainer und sagte: „Weißt du, dass du viel mehr aus dieser Übung herausholen wirst, wenn du dich langsamer bewegst?“ Er lag nicht falsch: Als ich die Bewegung verlangsamte, musste mein Kern härter arbeiten, um meinen Körper zu stabilisieren, und meine Arme mussten härter arbeiten, um von der niedrigen Planke in die hohe Planke zu drücken.
Der Schlüssel zu dieser Übung ist, sich langsam und kontrolliert zu bewegen. Ich fand heraus, dass fünf Sätze mit 10 Wiederholungen es mir ermöglichten, mich langsamer zu bewegen und zwischen den Sätzen eine kurze Pause einzulegen. Ich würde auch nach fünf Wiederholungen wechseln, mit welchem Arm ich führe, um sicherzustellen, dass ich in beide Seiten gleichermaßen arbeite.
Ich werde es in Zukunft zu meiner Kernroutine hinzufügen
350 Wiederholungen Walking Planks später bin ich immer noch kein Fan, aber ich werde diese Bauch- und Armübung in Zukunft definitiv in meine Heimtrainingsroutinen einbauen, und hoffentlich werde ich sie nicht so sehr fürchten. Ich fand heraus, dass der Schlüssel darin besteht, die Bewegung in kürzere Sätze zu unterteilen und sich wirklich auf die Muskeln zu konzentrieren, die Sie während des Trainings trainieren. Trotzdem freue ich mich darauf, morgen keine 50 Wiederholungen Walking Planks machen zu müssen.
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