Als Fitnessredakteurin liebe ich nichts mehr als eine seltsame und wunderbare Trainingsherausforderung. Vom Probieren 50 Walking Planks pro Tag für eine Wochezu einen Monat lang täglich 10.000 Schritte gehen, ich habe alles versucht. Als nächstes standen Kniesehnencurls auf meiner Liste, also beschloss ich, 50 für eine Woche zu meiner Routine hinzuzufügen – lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.
Der einfache Kniesehnen-Curl zielt auf die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels ab, einschließlich Semitendinosus, Semimembranosus und Biceps Femoris, aus denen die Kniesehnen bestehen. Diese Muskeln arbeiten zusammen, damit Sie sich am Knie beugen und Ihren Oberschenkel bewegen können – entscheidend für das Gehen und Laufen. Ein Kniesehnencurl oder Beincurl ist eine einfache Übung, bei der Sie Ihre Knie beugen und Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur bewegen, während Sie den Rest Ihres Körpers ruhig halten. Es wird normalerweise auf einer Beinbeugermaschine durchgeführt, aber es gibt eine Reihe von Alternativen, die Sie tun können, ohne in ein Fitnessstudio zu gehen.
Der Hamstring-Curl ist eine großartige Übung für Läufer, aber was würden 50 am Tag mit meinen Beinen machen? Ich machte mich auf den Weg, um es herauszufinden. Zur Erinnerung: Es wird nicht empfohlen, jeden Tag an derselben Muskelgruppe zu arbeiten, da es wichtig ist, den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen, nachdem sie unter Stress gesetzt wurden. Wenn Sie neu in einer Übung sind oder nach einer Verletzung wieder ins Training zurückkehren, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie Wiederholungen oder Gewicht zu der Bewegung hinzufügen.
Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Hier ist, was passiert ist, als dieser Autor es tat Bizepscurls jeden Tag für eine Wocheplus als unsere Fitness-Autorin ihre Schultern herausforderte 50 Arnold-Pressen pro Tag für eine Woche.
Wie man einen Kniesehnencurl macht
Wie in der Einleitung erwähnt, habe ich mich hauptsächlich auf Variationen konzentriert, bei denen es nicht darum ging, ins Fitnessstudio zu gehen. Hier sind einige Optionen:
Kniesehnencurl im Stehen: Dies ist die einfachste Form des Hamstring-Curls. Stellen Sie sich hüftbreit hin und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, bringen Sie Ihre Ferse zu Ihrem rechten Gesäß und senken Sie dann Ihr Bein langsam zurück in Ihre Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie mit dem anderen Bein fortfahren.
Kniesehnen-Curl in Bauchlage: Um einen Kniesehnen-Curl in Bauchlage zu machen, verwende ein langes Widerstandsband und schlinge es um etwas Stabiles. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie das Widerstandsband mit gebeugtem Knöchel um eine Ferse. Ziehen Sie gegen das Widerstandsband, um Ihre Ferse auf Ihre Gesäßmuskulatur zu senken. Pause, dann strecken Sie Ihr Bein zurück in Ihre Ausgangsposition.
Kniesehnen-Curls mit Kurzhanteln: Um einen Kniesehnen-Curl mit Kurzhanteln zu machen, halten Sie eine Kurzhantel zwischen Ihre Füße und rollen Sie beide Füße zu Ihren Gesäßmuskeln hoch, dann senken Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition. Sie können auch einen Satz von verwenden beste Gewichtsmanschetten wenn Sie keine Hantel zur Hand haben.
Ich habe eine Woche lang 50 Beinbeuger-Curls pro Tag gemacht – hier ist, was passiert ist
Als Läufer sind starke Beine wichtig, um schneller zu werden und Verletzungen zu vermeiden, aber nach 350 Beinbeuger-Curls über eine Woche sind hier die Lektionen, die wir gelernt haben:
Ich merkte, wie faul meine Kniesehnen und Gesäßmuskeln geworden sind
Wie viele Läufer leide ich unter schwachen Gesäßmuskeln und mir wurde sehr schnell klar, wie dominant ich als Läufer bei meinen ersten 50 Kniesehnencurls geworden war. Ich entschied mich dafür, ein Widerstandsband hinzuzufügen und Kniesehnen-Curls in Bauchlage zu machen, und ich konnte definitiv spüren, wie die Rückseite meiner Beine während der Bewegung hart arbeitete. Ich bemerkte auch schnell, dass ein Bein viel stärker war als das andere – ich bin Rechtshänder und tendiere dazu, mit dem rechten Bein zu führen, aber einbeinige Kniesehnencurls machten wirklich deutlich, dass meine linke Seite schwächer war.
Wenn Sie auf der Suche nach einem Set sind beste Widerstandsbänder für das Training zu Hause haben wir sie hier gefunden. Für diese Übung brauchst du ein langes Band.
Ich genoss die Abwechslung dieser Übung
Bei einigen dieser einwöchigen Herausforderungen habe ich die Übung am zweiten Tag zu Tode satt. Die Freude an Kniesehnen-Curls war die Fähigkeit, jeden Tag etwas durcheinander zu bringen. Ich schnappte mir einen Satz Knöchelgewichte und machte eines Tages Kniesehnen-Curls im Stehen, legte eine Hantel zwischen meine Füße auf einen anderen und benutzte sogar einen Yoga-Ball, um Beincurls auszuführen, meine Füße auf den Ball zu legen und meine Hüften und Beine vom Boden zu heben , dann den Ball in meine Gesäßmuskulatur rollen. Eines Tages ging ich sogar ins Fitnessstudio, um sie an der Beinbeugermaschine zu machen, aber ich zog es vor, Widerstandsbänder und Gewichte zu verwenden.
Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, dies ist eine Bewegung, die leicht angepasst oder modifiziert werden kann.
Das Hinzufügen von Widerstand und Gewicht erhöhte den Einsatz
Ich habe festgestellt, dass die Verwendung von Widerstandsbändern und Gewichten dazu beigetragen hat, die Belastung der Kniesehnen während dieser Übung zu erhöhen. Wenn Sie ein schwereres Gewicht verwenden, ist es wichtig, daran zu denken, Ihren Bauchnabel in die Matte zu drücken, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken wölben und Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben.
Ich werde sie nicht jeden Tag machen, aber ich werde sie in Zukunft zu meinen Beintrainings hinzufügen
Am Ende dieser Woche spürte ich definitiv diese Bewegung in meinen Kniesehnen. Kein Physiotherapeut würde empfehlen, jeden Tag die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, also werde ich in Zukunft definitiv Kniesehnencurls zu meinem Beintraining hinzufügen, aber ich freue mich darauf, vorerst eine Pause einzulegen.
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