Wie ich bemerkt habe, als ich es tat die Trizeps-Extension-HerausforderungDiese Muskeln sind von Natur aus größer als der Bizeps. Wenn Sie also Ihre Arme aufbauen möchten, müssen Sie beide Seiten des Oberarms trainieren. Diese Bewegung, auch Bank-Dip genannt, gehört zu den besten und präzisesten Übungen, um den Trizeps gezielt zu trainieren und die allgemeine Armkraft zu verbessern. Und es hält auch ein paar willkommene Überraschungen bereit.
Der Trizeps-Dip ist eine geradlinige Körpergewichtsübung. Wie der Name schon sagt, trainiert es hauptsächlich Ihren Trizeps, trainiert aber auch Ihre Brustmuskeln und den vorderen Teil Ihrer Schultern – Ihre vorderen Deltamuskeln. Es ist ein beliebter Schritt, nicht nur, weil er von der Form her recht einfach ist, sondern auch, weil er auf einer Parkbank oder eigentlich auf jeder entsprechend erhöhten Oberfläche durchgeführt werden kann.
Für diese Herausforderung habe ich eine Küchenbank verwendet. Ich habe Leute gesehen, die diese Bewegung auf einem Stuhl ausgeführt haben, aber ich kann mir nicht helfen, mir vorzustellen, dass sie entweder mit besorgniserregender Geschwindigkeit zurückschießen oder plötzlich auf den beiden Vorderbeinen nach vorne kippen, also bleibe ich bei Bänken. Es gibt Variationen des Zuges, die die Dinge interessant halten, wenn Sie stärker werden.
Wie man einen Trizeps-Dip macht
Bereit anzufangen? So machen Sie einen Trizeps-Dip mit perfekter Form:
- Beginnen Sie damit, auf einer stabilen Bank zu sitzen und die Hände nah an den Hüften zu halten. Fassen Sie mit ausgestreckten Armen die Kante der Bank an. Einige Trainer empfehlen Ihnen, die Hände von sich weg zu richten und mit den Fingern auf beide Enden der Bank zu zeigen. Ich finde, dass es dadurch schwieriger wird, meine Arme nach hinten statt zur Seite zu bewegen, aber sehen Sie, was für Sie funktioniert.
- Gehen Sie mit den Füßen nach außen, sodass Ihr Hintern die Bank gerade noch berührt. Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, halten Sie Ihre Füße flach und die Knie gebeugt. Wenn Sie es schon einmal gemacht haben und sicher sind, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Ihre Beine gerade ausstrecken und auf Ihren Fersen ruhen.
- Drücken Sie sich mit den Handflächen von der Bank hoch und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Beteiligen Sie sich an Ihrem Kern.
- Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Sie dieses Tief nicht erreichen können, machen Sie sich darüber keine Sorgen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen niemals über Ihre Schultern hinausragen – wenn Sie zu tief gehen, besteht die Gefahr einer Überlastung Ihrer Schulter. Behalten Sie durchgehend einen geraden Rücken bei, schauen Sie nach vorne und bleiben Sie nah an der Bank.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen wieder nach oben, um Ihre Arme zu strecken, und spannen Sie am Ende der Bewegung Ihren Trizeps an. Blockieren Sie nicht Ihre Ellbogen. Das ist eine Wiederholung. Streben Sie zunächst drei 10er-Sets an.
Folgendes geschah, als ich eine Woche lang Trizeps-Dips machte
Ich habe diese Bewegung schon einmal gemacht, aber normalerweise mit angewinkelten Beinen, also begann ich mit geraden Beinen. Ich neige dazu, diesen Schritt im Eiltempo durchzustehen, da es sich nicht um einen Schritt handelt, der viel Nachdenken erfordert, wenn es darum geht, eine anständige Form beizubehalten. Als ich jedoch langsamer wurde, wurde mir wie immer klar, dass ich die Bewegung zwar nicht falsch gemacht hatte, aber ich merkte, dass ich sie besser machen und mehr daraus machen konnte.
Am ersten Tag machte ich drei 20er-Sätze und spürte, weil ich mich auf die Bewegung konzentrierte, eine stärkere Dehnung in meiner Brust als sonst. Behalten Sie (im übertragenen Sinne) Ihre Ellbogen im Auge, da diese möglicherweise eher zur Seite als nach hinten schießen. Sie sollten nah an Ihren Seiten versteckt bleiben.
Wenn ich diese Herausforderungen bewältige, mache ich mir nach jedem Tag Notizen, um meine verbesserte Form festzuhalten. Bei diesem Schritt stellte ich fest, dass es in dieser Hinsicht kaum einen Unterschied zwischen einem Tag und dem anderen gab, und so bestand das Ziel darin, herauszufinden, welche Fortschritte ich in den sieben Tagen in Bezug auf die Wiederholungen machen konnte. Am dritten Tag hatte ich drei Sätze zu je 30 Stück geschafft, mit einer Pause von einer Minute zwischen jedem Satz.
Als ich Wiederholungen hinzufügte, bemerkte ich, dass ich die Rautenmuskeln meines oberen Rückens ein wenig trainierte. Dies machte Sinn, da diese Muskeln die Schulterblätter bewegen, die während der Bewegung zusammengezogen wurden. Starke Rhomboiden sind wichtig für eine gute Haltung – setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, dann sitzen Sie sofort größer. Ich bemerkte auch, dass die Bewegung eine nützliche Dehnung der Wade und der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit sich brachte, wenn ich meine Zehen zurück zum Schienbein zog. Ich wurde wieder einmal daran erinnert, dass selbst eine gezielte Übung wie diese mehr Vorteile bringt, als man vielleicht denkt.
Am fünften Tag machte ich drei Sätze mit je 35 Wiederholungen und am Ende hatte ich entschieden, dass ich mein maximales Wiederholungslimit für die Woche erreicht hatte. An den Tagen sechs und sieben habe ich die Cross-Banking-Variante ausprobiert, bei der ich die Fersen auf einen Stuhl und nicht auf den Boden lege. Dies ist natürlich erheblich schwieriger, also versuchen Sie es nur, wenn Sie mit der Version mit geradem Bein vertraut sind. Ich habe darauf geachtet, nicht mehr als drei Sätze mit 20 Wiederholungen zu machen.
Diese Bewegung lässt sich leicht zusammenfassen: Sie ist technisch unkompliziert, eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Größe im Trizeps aufzubauen, und Sie können sie fast überall ausführen.