Als ob normale Liegestütze nicht schwer genug zu meistern wären (gehen Sie in ein beliebiges Fitnessstudio und sehen Sie zu, wie viele Leute sie falsch machen – Rückenwölbung, ausgestellte Ellbogen und so weiter), entschied jemand, dass die Diamant-Liegestütze eine großartige Idee waren : jetzt ist hier eine Variation, die Ja wirklich zielt auf Ihren Trizeps ab.
Der Name kommt von der Form, die Sie mit Ihren Daumen und Zeigefingern auf dem Boden erstellen, um die Bewegung auszuführen. Es ist auch bekannt als Trizeps-Push-up (was etwas verwirrend ist, es sei denn, Sie bilden mit Ihren Händen eine Dreiecksform) und Trizeps-Push-up, das Ihnen alles sagt, was Sie über die Absicht der Übung wissen müssen – die Positionierung von die Hände sollen die Belastung dieser Oberarmmuskulatur erhöhen.
Zusätzlich zum Trizeps trainiert der Diamant-Liegestütz (wie alle Variationen der Bewegung) den großen und kleinen Brustmuskel (Brustmuskeln), die Deltamuskeln (Schultermuskeln) und in geringerem Maße die Körpermitte. Kurz gesagt, es ist eine großartige Oberkörperübung. Um ehrlich zu sein, ist es auch die Art von Bewegung, die in einem Fitnessstudio beeindruckend aussieht. Erwähnenswert ist auch die Fähigkeit, Liegestütze mehrmals auszuführen ist ein Zeichen für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit (öffnet in neuem Tab)also vernachlässigen Sie diesen grundlegenden Zug nicht.
Wie man einen Diamant-Liegestütz macht
Lassen Sie mich damit beginnen: Versuchen Sie den Diamant-Liegestütz nicht, bis Sie die Grundbewegung gemeistert haben. Dies ist nicht nur Laufen, bevor Sie laufen können – es versucht einen dreifachen Axel, bevor Sie gelernt haben, wie man auf Ihren Schlittschuhen balanciert. Es wird böse enden.
Beginnen Sie also, wenn Sie bereit sind, in einer hohen Plankenposition und bilden Sie eine gerade Linie von den Zehen bis zum Kopf, die Arme direkt unter Ihren Schultern. Anders als beim traditionellen Liegestütz legst du deine Hände eng aneinander. Verwenden Sie nun Ihre Zeigefinger und Daumen, um die Rautenform auf der Matte zu formen (und ich empfehle, für diese Bewegung eine Matte zu verwenden). Lassen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt langsam zum Boden ab und achten Sie so weit wie möglich darauf, dass sich Ihre Ellbogen entlang Ihres Brustkorbs bewegen, anstatt sich auszubreiten. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie die Form beibehalten, und strecken Sie dann langsam Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Streben Sie am Anfang drei Sätze a 8-10 an.
Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Hier sind 5 Liegestützvariationen, die Ihre Brustkraft herausfordern, sowie alles, was Sie über Liegestütze wissen müssen, und die Variationen, die Sie ausprobieren können.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag Diamant-Liegestütze gemacht, und das ist passiert
Ich hatte eine Ahnung, dass dies schwierig werden würde, und ich hatte Recht, was mich normalerweise nicht ärgert. Am ersten Tag zielte ich auf drei Sätze a 10 Wiederholungen ab, und keiner davon gefiel mir. Am Ende atmete ich schwer und mir wurde klar, dass ich nicht an gute Form gedacht hatte – ich wollte sie nur durchstehen. Ich fand es auch schwierig, nahe an den Boden zu kommen, aber was mich am meisten an der Bewegung störte, war der Druck, der auf den Bereich meiner Handflächen unter meinem kleinen Finger nahe dem Handgelenk ausgeübt wurde. Bei einem normalen Liegestütz wird der Druck gleichmäßig auf die Handflächen verteilt, aber das war hier nicht der Fall – jede Wiederholung war unangenehm. Das lenkte mich natürlich weiter davon ab, mich auf gute Form zu konzentrieren.
Für den Rest der Woche benutzte ich eine Matte. Am zweiten Tag hatte ich immer noch ein gewisses Unbehagen, aber ich konnte mich auf die Form konzentrieren – und das war nicht gut. Nicht einmal ein bisschen. Ich habe meinen Kern nicht beansprucht, was bedeutete, dass ich in der Mitte leicht nachgab. Ich korrigierte das, aber was ich schwieriger anzugehen fand, war die Tatsache, dass meine Ellbogen leicht nach außen zeigten und nicht zurück zu meinen Füßen. Dies war ein Ergebnis der anfänglichen Handposition; Wenn Sie sie aufeinander zu drehen, um die Raute oder das Dreieck zu bilden, rutschen die Ellbogen natürlich heraus. Ich beendete die Sätze, war aber immer noch nicht von der Notwendigkeit der Handposition überzeugt. Eine andere Sache, auf die Sie achten sollten: Sie könnten versucht sein, Ihren Kopf zu senken, um den Eindruck zu erwecken, dass Sie sich näher zum Boden senken. Diesen Eindruck vermitteln Sie natürlich nur sich selbst, was Zeitverschwendung ist. Bewegen Sie nicht Ihren Kopf; Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden zu bringen.
An den Tagen drei und vier konnte ich vier Sätze a 10 Wiederholungen absolvieren. Bevor ich mich an die Bewegung machte, wärmte ich meine Muskeln mit ein paar Dips und Bizepscurls auf, was half. Ich hatte das Gefühl, dass ich besser wurde, und ich spürte die Anstrengung danach in meinem Trizeps und über meinen Schultern. Dies ist normalerweise die Phase, in der ich anfange, eine gewisse Befriedigung aus einer Herausforderung zu ziehen, aber diesmal nicht.
In den letzten drei Tagen konnte ich meine Ellbogen näher an meinem Körper halten (wenn auch nicht so nah, wie ich es mir gewünscht hätte) und die Sätze mit weniger Schwierigkeiten beenden, als ich mich zu Beginn der Woche gefühlt hatte.
Der Umzug tut Zielen Sie intensiv auf den Trizeps, aber hier ist die Sache – das gilt auch für andere Körpergewichtsbewegungen, wie den Trizeps-Dip (den Sie auf einer Bank ausführen können) und den Liegestütz mit engem Griff. Letzteres bedeutet einfach, dass Sie Ihre Hände näher aneinander bringen als bei einem Standard-Liegestütz, aber – und das ist entscheidend – Sie drehen sie nicht zueinander, was bedeutet, dass Ihre Ellbogen auf natürliche Weise hin und her gleiten, nicht hinein und heraus. beim Absenken und Anheben. Ich fügte am sechsten Tag eine Reihe von Nahaufnahmen hinzu und fand sie viel glatter und genauso stark auf meinen Trizeps fokussiert wie die Diamantvariante.
Einige Leute schwören auf diese Bewegung, aber ich bin nicht davon überzeugt, dass sie für diejenigen notwendig ist, die an ihrem Trizeps arbeiten wollen. Andere Bewegungen machen einen ähnlichen Job und ermöglichen eine natürlichere Bewegung, während sie dem Anstrengungsniveau entsprechen. Sie mögen es lieben, und viel Glück für Sie, wenn Sie es tun, aber für mich ließ der Glanz ziemlich schnell nach.
Es gibt nichts, was ich mehr liebe als eine Fitness-Challenge! Lesen Sie hier, was passiert ist, als ich einwöchige Herausforderungen mit den Schwerpunkten Russian Twists, Supermans und Trizeps Extensions absolvierte.