Bei den Kettlebell-Challenges bei Tom’s Guide haben wir schon Höhen und Tiefen geschwungen, aber seitliche Kettlebell-Schwünge sind am härtesten – also habe ich eine Woche lang jeden Tag 90 Wiederholungen seitwärts gemacht.
Bei dieser Kettlebell-Übung für Fortgeschrittene wird der normale russische Schwung seitwärts statt vorwärts und rückwärts ausgeführt. Bevor Sie diese Variante ausprobieren, müssen Sie jedoch bereits über Kettlebell-Kenntnisse verfügen. Daher empfehlen wir Ihnen, zu lernen, wie man einen Kettlebell-Schwung ausführt und wie man eine Kettlebell richtig hält, da Sie sonst riskieren, sich an den Knien aus dem Training zu befreien.
Ich habe diese Kettlebell-Übung nur als Finisher eine Woche lang in mein bestehendes Trainingsprogramm aufgenommen, aber mehr dazu in Kürze. Hier erfahren Sie, was passiert ist, als ich eine Woche lang jeden Tag 90 seitliche Schwünge gemacht habe, und wie sich meine Bauchmuskeln jetzt anfühlen.
Wie man seitliche Kettlebellschwünge macht
Hier ist wie:
Bild 1 von 3
- Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und der Kettlebell zwischen Ihren Beinen
- Beugen Sie Ihre Knie sanft und fixieren Sie sie dann. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und legen Sie Ihre Schultern mit flachem Rücken nach hinten und unten
- Fassen Sie das Gewicht mit der rechten Hand und strecken Sie den Arm aus, schwenken Sie es leicht nach links und fahren Sie dann mit der Kettlebell nach rechts
- Während sich die Kettlebell nach oben bewegt, stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an
- Kontrollieren Sie auf Schulterhöhe das Gewicht über Ihren Körper bis knapp unterhalb und außerhalb des linken Knies. Erstellen Sie eine gerade diagonale Linie von der Kettlebell zum Schultergelenk
- Denken Sie daran, Ihre Beine zu strecken, wenn das Gewicht nach oben wandert, die Hüften zu beugen und die Knie beim Abstieg wieder zu beugen.
Von der Seite betrachtet sieht diese Bewegung aus wie ein einarmiger Golfschwung – Golfer aufgepasst.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag 90 seitliche Kettlebellschwünge gemacht – hier ist, was passiert ist
Hier sind meine Ergebnisse.
Tag 1
Oh Mann, das hier stellt deinen Kern auf die Probe. Mit 45 zu schaffenden Wiederholungen pro Seite habe ich ein EMOM-Format übernommen – jede Minute auf die Minute. Durch die Aufteilung der Wiederholungen auf diese Weise konnte ich 8–10 Wiederholungen pro Seite innerhalb einer Minute und 15 Sekunden Pause vor der nächsten Runde schaffen.
Ich habe für diese Herausforderung eine 12-kg-Kettlebell verwendet, die viel leichter ist als für Schwünge, aber das ist keine gewöhnliche Übung. Seitliche Schwünge sind einseitig, das heißt, Sie trainieren jeweils eine Seite Ihres Körpers und verwenden stattdessen einen Arm und kreuzen stattdessen den Körper.
Die jetzige Forschung hat gezeigt, dass einseitiges Widerstandstraining zu Cross-Education führen kann – wenn untrainierte Muskeln indirekt durch eine Bewegung stimuliert werden, was bedeutet, dass Sie schwächere oder nicht ausreichend beanspruchte Muskeln trainieren können.
Tage 2 und 3
Bei seitlichen Schwüngen kann es leicht zu Verletzungen im unteren Rückenbereich kommen. Der Umzug erfordert eine erhebliche Aktivierung des Kerns. Ich konzentrierte mich darauf, meinen Bauch anzuspannen und meine Schulterblätter zusammenzudrücken, meine Brust anzuheben und meinen Rücken flach zu machen. Wenn Sie sich bei seitlichen Schwüngen zusammenkrümmen, können Sie sich schnell verletzen.
Bei seitlichen Schwüngen kreuzt die Glocke den Körper und dreht den Mittelteil. Die sanfte Drehbewegung aktivierte meine Taille und beanspruchte meine Bauch- und Schrägmuskeln – die Muskeln, die von den Rippen bis zum Becken verlaufen und unter anderem dabei helfen, den Oberkörper zu beugen und zu drehen. Das erwies sich bereits als ziemlich herausfordernd; nur noch vier Tage. Seufzen.
Tage 4 und 5
Ich mache selten seitliche Schwünge, fand sie aber überraschend bequem, obwohl sie meine Rumpfmuskulatur mörderisch beanspruchen. Und zum Glück musste ich die Hantel nicht über meinen Kopf heben, wie beim amerikanischen Kettlebell-Schwung.
Allerdings bemerkte ich beim Schwung die Tendenz, meine Schulter in Richtung Ohr zu bewegen (siehe Foto oben) und musste mich darauf konzentrieren, meine Schulter wieder nach unten zu entspannen und meine Brust mehr nach vorne zu drehen. Ich ermutige jeden, der sich während einer Bewegung nicht sicher ist, ob er in Form ist, Fotos zu machen oder sie im Spiegel auszuführen, um seine Ausrichtung zu überprüfen.
Viele Menschen konzentrieren sich beim Training ihrer Bauchmuskeln auf die Sixpack-Muskeln, den Rectus abdominis, aber die Rumpfmuskulatur ist komplex und besteht aus inneren (tieferen) und äußeren (oberflächlichen) Muskeln. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, den Körper in eine andere Richtung zu bewegen und dabei Muskeln anzusprechen, die Sie normalerweise nicht trainieren oder gar nicht bemerken. Ich spürte, wie sich meine Taillenmuskeln anspannten, und es kam selten vor, dass meine schrägen Bauchmuskeln das Gefühl hatten, so gezielt zu werden.
Ist das meine neue beste Bauchübung?
Tage 6 und 7
Am sechsten Tag beschloss ich, Gewicht zuzunehmen. Da ich mich mit dem Bewegungsablauf rundum wohl fühlte, schmiss ich noch ein paar Kilo ab. Ich fuhr fort, einen Belastungstest durchzuführen, scannte meinen Körper von Kopf bis Fuß, um sicherzustellen, dass ich nicht vergaß, die Muskelgruppen anzuschalten (ich bin schuldig, weil mir die Gesäßmuskulatur fehlte), und bemerkte, dass mein unterer Rücken zu ermüden begann.
Trotz der Richtungsänderung sind Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Ihr Rumpf bei seitlichen Kettlebellschwüngen immer noch entscheidend und Ihre Arme und Ihr Rücken sollten niemals das volle Gewicht tragen. Am siebten Tag brannten meine Schultern, Arme, mein Rumpf, mein Gesäß und meine hintere Oberschenkelmuskulatur – auf die bestmögliche Art und Weise – aber das war es absolut Zeit, die Dinge zusammenzufassen.
Urteil
Ich bin froh, dass ich das EMOM für diese Herausforderung genutzt habe, weil es mich mir selbst, den Wiederholungen und einer Zeitbegrenzung gegenüber verantwortlich machte. Indem ich mich an die festgelegten Wiederholungszahlen hielt und mir gezielt Ruhe gönnte, konnte ich mich selbst herausfordern und meine Fortschritte im Laufe der Woche messen, ohne es zu übertreiben oder mich zu beeilen.
Wenn Sie vorhaben, seitliche Kettlebell-Schwünge auszuprobieren, empfehle ich Ihnen dringend, sich vorher mit den russischen Kettlebell-Schwüngen vertraut zu machen und zu lernen, wie Sie Ihren Rumpf trainieren und warum das wichtig ist. Im Fitnessbereich hört man immer wieder den Begriff „Beanspruchen Sie Ihre Körpermitte“, aber wie viele Menschen wissen, was das bedeutet? Ich sage den Klienten immer, sie sollen sich auf einen Schlag in den Bauch vorbereiten und die Muskeln anspannen, während sie gleichzeitig in diesen Raum atmen – versuchen Sie, Ihre Atmung nicht einzuschränken.
Der Forschung zeigt, dass regelmäßiges Kettlebell-Training die Explosivkraft und Kraft verbessert, sodass sich das Üben lohnt.