Als Läufer suche ich immer nach neuen Wegen, um meine Beinkraft zu verbessern. Das Formen starker Beine kann Läufern helfen, schneller zu werden und Verletzungen beim Laufen zu vermeiden. Eins lernen (öffnet in neuem Tab)veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, fand heraus, dass 40 Wochen Krafttraining Distanzläufern halfen, ihre VO2max (die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings verbraucht) zu verbessern und effizienter zu laufen.
Als Fitnessredakteur liebe ich nichts mehr, als mich in eine Trainingsherausforderung zu stürzen, und als nächstes standen seitliche Step-Ups auf meiner Liste. Eine Variation des traditionellen Step-Ups, die auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen wirkt (hier ist wie man einen gewichteten Step-up machtund die Variationen zum Ausprobieren), trainieren seitliche Step-Ups auch Ihre Hüftbeugermuskeln.
Ein weiterer großer Vorteil von seitlichen Step-Ups ist, dass es sich um eine einseitige Übung handelt, was bedeutet, dass Sie daran arbeiten, jeweils ein Bein zu stärken. Das bedeutet, dass Sie schnell alle Ungleichgewichte im Körper sehen können – wir haben oft ein Bein, das stärker ist als das andere, und die Step-Ups fühlen sich auf einer Seite möglicherweise leichter an.
Aber was würde passieren, wenn ich eine Woche lang 50 seitliche Step-Ups mit Gewichten zu meiner Routine hinzufügen würde? Ist das eine Übung, die jeder Läufer in seinem Repertoire haben sollte? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Wie man einen seitlichen Step-up macht
Um einen seitlichen Step-up zu machen, stellen Sie sich zunächst neben eine Kiste, eine Bank oder eine Stufe. Wenn Sie neu in dieser Bewegung sind, vermeiden Sie es, am Anfang eine zu hohe Box zu verwenden – sie sollte zu Beginn niedriger als Ihre Kniehöhe sein.
Stellen Sie sich neben die Stufe und stellen Sie einen Fuß darauf, mit dem anderen auf den Boden. Drücken Sie mit dem Bein auf der Stufe durch Ihren Fuß, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern und heben Sie Ihr Bein vom Boden ab, sodass sich Ihre Füße auf gleicher Höhe befinden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und landen Sie sanft auf dem Boden auf dem Fußballen. Wiederholen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln.
Wie bei allen Übungen ist es eine gute Idee, wenn Sie ein absoluter Anfänger sind oder nach einer Verletzung zum Training zurückkehren, mit einem Personal Trainer zu sprechen, bevor Sie Wiederholungen oder Gewicht zu dieser Übung hinzufügen. Wenn Sie sich in schlechter Form bewegen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen. Es ist auch erwähnenswert, dass es definitiv nicht empfohlen wird, jeden Tag Unterkörpertraining zu machen – ich habe es für diese Herausforderung getan, aber es ist kein normaler Teil meiner Trainingsroutine.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag seitliche Step-Ups gemacht – hier ist, was passiert ist
Was würde also passieren, wenn ich eine Woche lang täglich 50 seitliche Step-Ups machen würde? Ich schnappte mir einen Schritt und einen Satz Kurzhanteln (schau dir die beste verstellbare hanteln für das Training zu Hause hier) und machte sich an die Arbeit. Folgendes habe ich gelernt:
Ein Bein war definitiv stärker als das andere
Wie in der Einleitung erwähnt, besteht einer der Vorteile von seitlichen Step-Ups darin, dass Sie ein Bein nach dem anderen trainieren, was dazu beiträgt, Ungleichgewichte im Körper hervorzuheben und zu verhindern, dass die dominante Seite Ihres Körpers übertrainiert wird.
Ich weiß aus Erfahrung, dass mein rechtes Bein stärker ist als mein linkes – ich bin Rechtshänder und führe beim Laufen oft mit dem rechten Bein, und das gilt auch hier. Ich stellte fest, dass ich auf meiner rechten Seite ausgeglichener war und es viel schwieriger war, die Übungen auszuführen, wenn ich mit meinem linken Bein führte.
Ich bat einen Personal Trainer, meine Form zu überprüfen, und sie sagte, obwohl es völlig normal sei, ein Bein etwas schwächer als das andere zu haben, mache ich das Richtige, indem ich mich auf einseitige Übungen wie diese konzentriere, um mein linkes Bein zu stärken. Am Ende der Woche fühlte ich mich definitiv sicherer auf meiner linken Seite.
Sie bemerkte auch, dass diese Übung leicht falsch gemacht werden kann – es ist verlockend, mit dem Bein zu drücken, das auf dem Boden liegt, aber dies kann zu Stress im Knöchel führen. Die Bewegung muss aus dem Bein auf der Bank kommen.
Ich fühlte, wie mein Kern funktionierte
Ich falle bei diesen Trainingsherausforderungen oft in einen kleinen Rhythmus, stellte aber fest, dass ich mich wirklich auf diese Bewegung konzentrieren und mich langsam und kontrolliert bewegen musste. Der Abstieg ist genauso wichtig wie der Aufstieg, und ich stellte fest, dass ich zurück auf den Boden stürzen würde, wenn ich meinen Kern nicht anspannte, besonders wenn ich Hanteln benutzte. Dies kann Fuß, Knöchel, Knie und den unteren Rücken belasten und ist daher definitiv zu vermeiden.
Ich musste über diese Übung nachdenken
Nachdem sie einen Personal Trainer dazu gebracht hatte, meine Form zu beobachten, bemerkte sie auch, dass ich manchmal den Schwung nutzte, um mich nach vorne zu wiegen, wenn ich mein Bein hob. Sie brachte mich dazu, darüber nachzudenken, auf der Stufe auf dem Boden zu bleiben und mich nur nach oben zu bewegen. Sich nach vorne zu lehnen erleichtert die Bewegung, da es die Last von Ihren Quads entfernt. Sich nach vorne zu lehnen ist jedoch nicht gut für deinen unteren Rücken, also denke daran, deinen Oberkörper während dieser Übung aufrecht zu halten.
Normalerweise folgen diese einwöchigen Herausforderungen einem ähnlichen Muster – am dritten Tag langweile ich mich total und muss mir neue Wege einfallen lassen, die Übung abzuwechseln, damit sie interessant bleibt. Dies war hier nicht der Fall. Sicher, es war nicht der aufregendste Abschluss meiner Workouts oder Läufe, aber ich musste mich konzentrieren und arbeitete daran, das Gewicht meiner Hanteln jedes Mal leicht zu erhöhen.
Natürlich sind sieben Tage nicht annähernd lang genug, um Muskeln aufzubauen, aber ich habe festgestellt, dass ich mich am Ende der Woche auf meiner linken Seite sicherer fühlte. Ich werde diese auf jeden Fall in meinen Leg-Day-Sessions behalten, wenn ich mich auf den London-Marathon in diesem Frühjahr vorbereite. Ich bin nur froh, dass ich morgen früh keine weiteren 50 machen muss.
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