Wenn Sie noch nichts von „The Glute Guy“ Bret Contreras gehört haben, ist dieses Glutes-Training die einzige Einführung, die Sie brauchen. Contreras ist am bekanntesten für die Entwicklung der Hip Thrust-Übung (ja, Sie können ihm für diese Welt der Schmerzen am Beintag danken), Contreras wird von den meisten als der weltweite Experte für Glute-Training angesehen.
Er hat die Pfirsiche von Menschen auf der ganzen Welt geformt und dieses Glutes-Training hat seitdem fast eine halbe Million Aufrufe auf YouTube erzielt. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur ohne Gewichte aufbauen möchten, ist “BC’s Band Glute Circuit” darauf ausgelegt, Ihren gesamten Pfirsich zu pumpen und funktionelle Kraft aufzubauen.
„Hier ist ein Glute-Zirkel mit sieben Übungen, den Sie vor oder nach Ihrem Training machen können“, sagt Contreras. Er empfiehlt, vor dem Training eine Runde mit geringerer Intensität zur Glute-Aktivierung oder zwei bis drei Runden mit maximaler Intensität als Post-Workout-Burnout durchzuführen.
Sie können Minibänder oder einige der anderen besten Widerstandsbänder verwenden, um es zu vervollständigen, und sie bei Bedarf verdoppeln. Das beste Stück? Es dauert nur sieben Minuten, und der Mann selbst coacht Sie durch jeden Zug. Wir haben uns entschieden, unser Widerstandsband herauszuholen und es auszuprobieren – Folgendes ist passiert, als wir das Glute-Training Band Glute Circuit von BC auf die Probe gestellt haben.
Was ist das Glute-Training Band Glute Circuit von BC?
Lernen Sie mit The Glute Guy, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur zu Hause trainieren. Wir haben die Übungen unten aufgeschlüsselt, aber das YouTube-Video ist einfach zu befolgen. Hier ist es:
Gesäßbrücke: 10 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pause
Positionieren Sie Ihr Band über/unter Ihren Knien (oder beiden), je nach Ihrer Kraft, Füße schulterbreit oder hüftbreit auseinander. Schlagen Sie Ihre Ellbogen in den Boden, stecken Sie Ihr Kinn ein und heben Sie Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Zehen, drücken Sie dann Ihre Knie nach außen und die Hüften nach oben. Halten Sie drei Sekunden lang inne und senken Sie dann Ihre Hüften in Richtung Boden. Halten Sie die Knie während der gesamten Wiederholung nach außen gegen das Band gedrückt.
Bandkniebeugen: 10 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pause
Stehen Sie mit hüft- oder schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem ‘leichtes Fußflackern.‘ Wickeln Sie Ihr Widerstandsband direkt über/unter Ihren Knien. Senken Sie sich in eine Hocke, während Sie Ihre Knie gegen das Band drücken, und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie drei Sekunden lang inne und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um aufzustehen.
Seitlicher Bandgang: 20 Schritte pro Weg
Schleifen Sie Ihr Band über/unter Ihren Knien. Stellen Sie sich hüftbreit hin und zeigen Sie mit den Füßen gerade nach vorne. Drücken Sie Ihre Knie gegen das Band und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie darauf achten müssen, dass Ihre Schienbeine senkrecht stehen. Lehnen Sie Ihren Hintern zurück. Machen Sie einen Schritt nach links und rechts und halten Sie nach jedem Schritt einen hüftbreiten Abstand zwischen Ihren Füßen. Vermeiden Sie es, die Füße nach außen zu drehen oder die Knie nach innen zu drücken, und vermeiden Sie es, sich zur Seite zu lehnen.
Band vierbeinige Hüftstreckung: 30 Wiederholungen pro Seite
Beginnen Sie in einer knienden Position, wobei Ihr Band über den Knien doppelt gewickelt und die Zehen darunter gesteckt sind. Schieben Sie auf Ihrer linken Seite das Band unter Ihr Knie und halten Sie es am Boden fest. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie leicht nach hinten und kommen Sie auf alle Viere. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt, heben Sie es an und treten Sie dann nach hinten. Vermeiden Sie es, Ihr Knie nach außen zu drehen. Schalter.
Hüftstreckung/-abduktion im Stehen mit Band: 30 Wiederholungen pro Seite
Verdoppeln Sie das Band und befestigen Sie es über Ihren Knien. Finden Sie etwas, das Sie vor sich halten können, und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Wenn Sie Ihr Bein nach hinten treten, strecken Sie es auch leicht nach außen.
Hüftabduktion im Sitzen mit Band: 30 Wiederholungen, 3 Stufen
Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und wickeln Sie ein Band über/unter Ihre Knie, die Füße hüftbreit auseinander. Wenn Sie ein schwaches Band haben, nehmen Sie eine breitere Haltung ein. Zurücklehnen, Hände auf der Bank. Drücken Sie Ihre Knie nach außen und rollen Sie mit nach vorne zeigenden Zehen auf die Messerkanten Ihrer Füße für 30. Wiederholen Sie weitere 30 aufrecht sitzend, dann die letzten 30 nach vorne gelehnt.
Band-Hüftgelenk-Abduktion: 10 Wiederholungen, 3 Sekunden Pause
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, das Band über/unter den Knien gewickelt. Beugen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne und beugen Sie Ihre Knie, wobei Sie Ihre Schienbeine senkrecht halten. Strecken Sie Ihren Hintern heraus und treiben Sie Ihre Knie nach hinten. Halten Sie die Zehen geradeaus, die Hände in die Hüften. Senke deine Knie ein, dann drücke sie heraus und rolle auf die Messerkanten deiner Füße. Pause für drei Sekunden, dann rückwärts.
Ich habe das Glute-Training Band Glute Circuit von BC ausprobiert – hier ist, was passiert ist
Glute-Bänder sind kleine geschlungene Gummibänder mit unterschiedlicher Dicke, die hauptsächlich verwendet werden, um Widerstand für die Glute-Aktivierung vor dem Training und feurige Finisher nach dem Training zu bieten. Sie kommen sogar in Kim Kardashians Glute-Workout vor.
Ich habe drei Bänder verwendet – zwei leichte (über und unter meinen Knien) und ein schweres für Kniebeugen. Als Trainer bin ich im Laufe der Jahre mehrfach auf Bret Contreras gestoßen, und sein Training bringt mich immer wieder an meine Grenzen – das ist keine Ausnahme. Ich finde es toll, dass dieses Glutes-Training skalierbar ist, aber ich empfehle die Verwendung eines leichten Bandes, wenn Sie Anfänger sind, da die hohen Wiederholungszahlen Sie erwischen können (Sie können bei Bedarf immer verdoppeln).
Ich habe dies an meine bestehende Bein-Tagesroutine angeheftet und drei Runden der sieben Übungen durchgeführt. Die erste Runde fühlte sich wie ein großzügiges Aufwärmen an, aber die zweite und dritte Runde waren der Nagel zum Sarg und versorgten mich mit einigen ernsthaften Erschütterungen nach dem Beintag. Es dreht sich alles um den Pump, also habe ich versucht, die Wiederholungen mit der gleichen Konsistenz wie ein Herzschlag mit Pausen am oberen Ende der Bewegungen (wenn angewiesen) auszuführen, um die Intensität aufzubauen.
Das Ergebnis? EIN wild brennen in nur sieben Übungen und sieben intensiven Minuten. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihren Gluteus medius (äußere Gesäßmuskulatur, verantwortlich für die Hüftabduktion) zu trainieren, werden sich diese Übungen ziemlich intensiv anfühlen. Sie erfordern, dass Sie Ihre Knie gegen die Kraft des Bandes nach außen drücken, also versuchen Sie zu verhindern, dass Ihre Knie nach innen einknicken, bis Sie dazu aufgefordert werden.
Mein Mitbringsel? Sie brauchen kein schickes, kompliziertes Beinprogramm, um einen muskulösen Hintern aufzubauen, nur ein Widerstandsband und sieben Minuten.
Wenn Sie nach mehr Inspiration für den Beintag suchen, teilt Daisy Keech ihre Top-3-Übungen zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur, und diese Beintrainings mit Widerstandsbändern sind großartig für zu Hause. Außerdem hat unser Autor eine Woche lang 100 Hydranten gemacht, hier ist, was passiert ist.