Bodybuilder-Legende Tom Platz, der für seine enorme Beinentwicklung berühmt wurde, gilt als einer der größten Beintrainer aller Zeiten. Er startete seine Karriere als Wettkampf-Bodybuilder in den 70er-Jahren und machte sich in der Fitnessbranche dank seiner beeindruckenden Quadrizepsmuskulatur, die weithin als eine der besten in der Geschichte des Bodybuildings gilt, schnell einen Namen.
Seine Beine zeichneten sich durch ihre beeindruckende Größe, Symmetrie und quergestreifte Muskeldefinition aus. Dies führte dazu, dass er als „Der Steinadler“ bekannt wurde und ihm eine treue Anhängerschaft von Fans und aufstrebenden Bodybuildern einbrachte, die seine Trainingsmethoden nachahmen wollten, indem sie an ihre Grenzen gingen und neue Höhen im Beintraining erreichten.
Kein Wunder also, dass das Beintraining von Platz auch heute noch eine herausragende Rolle spielt, bekannt für sein hohes Volumen, schwere Gewichte und eine Kombination aus Grundübungen und Isolationsübungen, die auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur abzielen.
Fasziniert von Platz‘ Vermächtnis dachte ich, dass ich das Training mal ausprobieren und weitermachen würde, wenn es wirklich alles ist, was es verspricht.
Vorwort: Während Platzs Beintraining für seine Intensität und Effektivität bekannt wurde und beeindruckende Ergebnisse verspricht, muss man sich darüber im Klaren sein, dass es wahrscheinlich keine so gute Idee ist, jeden Tag die Beinmuskulatur zu trainieren.
Wie jede andere Muskelgruppe benötigen auch die Beinmuskeln ausreichend Ruhe und Erholung, um zu wachsen und sich zu entwickeln. Übertraining kann zu Muskelermüdung führen, das Verletzungsrisiko erhöhen und den Fortschritt behindern. Daher ist es wichtig, intensives Beintraining mit geeigneten Ruhetagen in Einklang zu bringen, um eine optimale Muskelreparatur und ein optimales Muskelwachstum zu ermöglichen.
Dennoch dachte ich, dass es nicht schaden würde, das Training auszuprobieren. So ging es mir…
Was ist das Beintraining von Tom Platz?
Bevor ich damit beginne, das Beintraining von Tom Platz auszuprobieren, wollen wir uns damit befassen, was es genau ist.
Es lässt sich nicht leugnen, dass Toms berühmtes Beintraining eine anstrengende und anspruchsvolle Übungsreihe ist. Es konzentriert sich hauptsächlich auf den Aufbau von Kraft und Größe im Unterkörper und umfasst eine Kombination aus schweren Verbundübungen, Isolationsbewegungen und Training mit hohem Volumen.
Während Platz‘ genaues Beintraining im Laufe seiner Karriere variierte, sind hier die Schlüsselelemente von Platz‘ Beintraining und wie viele Sätze/Wiederholungen für jede Übung erforderlich sind:
Kniebeugen
Der Eckpfeiler von Platzs Beinroutine ist eine Reihe von Kniebeugen, die mit schweren Gewichten und hoher Intensität ausgeführt werden (hier sind die besten verstellbaren Hanteln, wenn Sie zu Hause noch Krafttraining betreiben). Diese zusammengesetzte Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen und stimuliert die gesamte Beinentwicklung.
Wie es geht: Führen Sie 4–5 Arbeitssätze mit 8–12 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die Vertiefung der Kniebeuge und die Beibehaltung der richtigen Form (hier erfahren Sie mehr darüber, wie man eine Kniebeuge durchführt). Verwenden Sie ein Gewicht, das herausfordernd genug ist, um das Muskelwachstum anzuregen.
Beinpresse
Als nächstes folgt die Beinpresse, die den Quadrizeps zusätzlich betont und gleichzeitig für zusätzliche Unterstützung bei schweren Lasten sorgt. Es ermöglicht außerdem eine stärkere Isolierung der Beinmuskulatur und kann so angepasst werden, dass es auf verschiedene Bereiche des Quadrizeps zielt.
Wie es geht: Machen Sie 4–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen und erhöhen Sie dabei das Gewicht schrittweise. Sorgen Sie für volle Bewegungsfreiheit, gehen Sie so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt, und behalten Sie gleichzeitig die Kontrolle. Folgendes geschah, als dieser Fitnessautor zwei Wochen lang jeden Tag die Beinpresse benutzte.
Beinverlängerungen
Eine weitere isolierende Übung, die Toms strenges Programm ausmacht, ist die Beinstreckung, die sich hauptsächlich auf den Quadrizeps konzentriert und für ein intensives Brennen der Zielmuskeln sorgt. Diese Übung wird normalerweise mit vielen Wiederholungen durchgeführt, um eine Muskelhypertrophie (kurz: die Vergrößerung der gesamten Muskelmasse und Querschnittsfläche) auszulösen.
Wie es geht: Verwenden Sie eine Beinstreckermaschine und führen Sie 3–4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich darauf, den Quadrizeps am oberen Ende jeder Wiederholung anzuspannen. Folgendes geschah, als diese Fitness-Autorin eine Woche lang 60 Beinstrecken zu ihrem Tagesablauf hinzufügte.
Hack-Kniebeugen
Als letztes haben wir Hack Squats, die den Quadrizeps betonen und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen. Diese Variation der Kniebeuge bietet eine effektive Möglichkeit, verschiedene Bereiche der Beinmuskulatur anzusprechen.
Wie es geht: Beladen Sie die Hack-Squat-Maschine mit einem geeigneten Gewicht und führen Sie 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch. Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung und spüren Sie, wie sich die Quadrizepsmuskeln bei jeder Wiederholung aktivieren und zusammenziehen.
Um das Training selbst auszuprobieren, werde ich alle oben genannten Übungen in einer Sitzung durchführen.
Ich habe das Beintraining von Tom Platz gemacht – hier ist, was passiert ist
Als selbsternannter Fitnessfan und jemand, der relativ leicht Beinmuskeln aufbauen kann (im Gegensatz zu meinen Armen, die nicht wachsen, egal wie viel ich sie trainiere), war ich neugierig, Platz‘ legendäres Beintraining auszuprobieren. Ich wusste, dass es nicht einfach sein würde, aber nichts Gutes im Leben kommt ohne Herausforderungen, oder?
Keine fünf Minuten nach Toms berüchtigtem Beintraining spürte ich sofort die Anforderungen an meine Beinmuskulatur. Die Kombination aus schweren Gewichten und vielen Wiederholungen hat meine Grenzen erwartungsgemäß wirklich überschritten und ich konnte das Brennen bei jedem Satz spüren. Vor allem Kniebeugen erwiesen sich als eine ziemlich demütigende Erfahrung, da ich unter der schweren Belastung Mühe hatte, die richtige Form zu bewahren.
Mit fortschreitendem Training spürte ich, wie die Müdigkeit einsetzte. Beindrücken und Hackkniebeugen verstärkten das Brennen in meinen Quadrizeps, während Beinstreckungen für eine gezielte und isolierte Kontraktion sorgten.
Der Gesamtumfang des Trainings war gelinde gesagt anspruchsvoll und ich musste mich geistig und körperlich anstrengen, um jeden Satz zu absolvieren – insbesondere gegen Ende. Ich habe dafür gesorgt, dass ich die letzte Wiederholung jedes Satzes gerade noch abschließen konnte, um das Beste daraus zu machen.
Es versteht sich von selbst, dass das Training von Platz zweifellos eines der anspruchsvollsten Beintrainings war, die ich je gemacht habe. Ich würde mich bei einem Besuch im Fitnessstudio nie wirklich nur auf meine Beine konzentrieren. Da meine Beine wahrscheinlich der muskeldichteste Bereich meines Körpers sind, habe ich Beintrainingstage immer mit einem anderen, entgegengesetzten Bereich, wie zum Beispiel den Schultern, verwechselt. Die Intensität und Konzentration, die für die Durchführung der Übungen erforderlich waren, gaben mir das Gefühl, völlig erschöpft zu sein, aber es war ziemlich befriedigend, sie zu absolvieren. Allerdings kann ich nicht dasselbe über die DOMS sagen, die in den darauffolgenden Tagen folgten …
So. Würde ich es wieder tun?
Obwohl das Tom-Platz-Beintraining ein intensives Erlebnis war und sich als effektiv erwies – vor allem, wenn es um meinen Post-Gym-Pump ging – würde ich es mit Vorsicht angehen. Das hohe Volumen und die schweren Gewichte erfordern ein recht hohes Fitnessniveau und eine allgemeine Beinkraft.
Das Wichtigste dabei ist, auf Ihren Körper zu hören und die Bedeutung eines ausgewogenen Trainings zu erkennen, was bei diesem Training nicht der Fall ist.
Wenn Sie jedoch entschlossen sind, dies zu tun, würde ich empfehlen, langsam zu beginnen und die Intensität schrittweise zu steigern und gleichzeitig für ausreichend Ruhe und Erholung zu sorgen, um Übertraining und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass es nicht empfehlenswert ist, die Beinmuskulatur jeden Tag zu trainieren, da sie Zeit braucht, um sich zu erholen und zu wachsen. Die Prinzipien des Beintrainings von Tom Platz in Ihre Routine zu integrieren, könnte sicherlich von Vorteil sein, sollte aber auf jeden Fall in Maßen erfolgen.