Ertappen Sie sich dabei, dass Sie sich in den frühen Morgenstunden hin und her wälzen und sich fragen, warum Sie hellwach sind?
Du bist nicht allein. Untersuchungen zeigen, dass 32 Millionen Briten häufig lange vor ihrem Wecker aufstehen – genau um 4:05 Uhr morgens.
Und es ist unglaublich frustrierend. Regelmäßig zu frühes Aufstehen erschwert das Wiedereinschlafen und führt zu starker Schläfrigkeit am Tag.
Man fühlt sich dadurch ausgelaugt und gereizt und – wenig überraschend – erhöht sich das Risiko für chronische Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Depressionen.
Was hält Sie also davon ab, Schäfchen zu zählen?
Lisa Artis von The Sleep Charity sagte, dass es mehrere potenzielle Schuldige gebe, und hat Schritte aufgezeigt, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie zu unsozialen Zeiten aufwachen.
Hormone und niedriger Blutzucker
Der Schlaf wird von unserer inneren Uhr oder dem zirkadianen Rhythmus gesteuert – einem 24-Stunden-System, das Ihrem Körper signalisiert, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen
Es wird durch den Spiegel zweier Hormone reguliert – Melatonin (Schlaf) und Cortisol (Stress).
Melatonin hilft Ihnen beim Einschlafen – und hilft Ihnen, durchzuschlafen –, während Cortisol Ihnen hilft, aufzustehen und wach zu bleiben.
Ein zu früher Anstieg des Cortisolspiegels, der durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgelöst werden kann, kann für Ihre plötzliche Aufmerksamkeit verantwortlich sein.
Wenn der Blutzucker sinkt, versucht Ihr Körper Sie zu schützen, indem er versucht, ihn zu erhöhen. Reizstoffe, Cortisol und unerwünschte Wachsamkeit.
Wie man es repariert
Es ist unwahrscheinlich, dass Sie mitten in der Nacht Hunger verspüren, wenn Ihr Blutzucker sinkt, weshalb es den Menschen manchmal schwer fällt, den Zusammenhang herzustellen.
Um das Aufwachen zu unheilvollen Stunden zu reduzieren, probieren Sie Alternativen für Ihre letzte Mahlzeit oder Ihren letzten Snack am Abend aus, sagte Lisa.
Anstelle von kohlenhydrathaltigen oder süßen Snacks entscheiden Sie sich für protein- und Magnesiumreiche Lebensmittel wie hartgekochte Eier, Hüttenkäse, Kürbiskerne, Spinat, dunkle Schokolade, Cashewnüsse, Hähnchenschenkel oder Truthahn.
Protein kann Ihren nächtlichen Hunger stillen, während Magnesium dafür bekannt ist, den Schlaf zu unterstützen.
Menopause
Die Fortpflanzungshormone Östrogen und Progesteron sind mit den Schlaf- und Entspannungshormonen Melatonin und Serotonin verknüpft.
Wenn der Östrogenspiegel vor und während der Menopause zu sinken beginnt, kann dies zu einer Störung des Melatoninspiegels führen, was bedeutet, dass Cortisol nicht mehr richtig ausgeglichen werden kann.
In diesem Fall ist die Fähigkeit zum Ein- und Durchschlafen beeinträchtigt.
Auch wiederkehrende Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, trockene Haut und eine verminderte Libido können Anzeichen eines nachlassenden Östrogenspiegels sein.
Wie man es repariert
Versuchen Sie, den ganzen Tag über Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phytoöstrogenen in Ihre Ernährung aufzunehmen, sagte Lisa.
Dadurch werden die in Ihrem Körper vorkommenden natürlichen Östrogene imitiert, die sich an die Rezeptoren Ihres Körpers binden und ähnliche Wirkungen hervorrufen können.
Zu den hervorragenden Quellen für Phytoöstrogene gehören: Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Edamame, Miso, Sojamilch, Kohl, Knoblauch, Zwiebeln, Spinat, Blumenkohl und Brokkoli.
Versuchen Sie auch, Eier und Milch zu meiden, die Östrogen enthalten.
Die Investition in hochwertige Stoffe wie 100 % Baumwolle und Leinen, die keine Wärme speichern und Schweiß abweisen, wird auch dazu beitragen, die Auswirkungen von Hitzewallungen zu reduzieren, die Ihren Schlaf unterbrechen, fügte Lisa hinzu.
Überaktive Blase
Es ist ganz natürlich, dass man ab und zu auf die Toilette muss, da der Körper immer noch hart daran arbeitet, alles abzubauen, was man im Laufe des Tages zu sich genommen hat.
Wenn es jedoch mehrmals pro Nacht passiert, könnte dies ein Zeichen für eine Grunderkrankung namens Nykturie sein, sagte Lisa.
Wie man es repariert
Der NHS empfiehlt Erwachsenen, täglich sechs bis acht Gläser Flüssigkeit zu sich zu nehmen – das entspricht etwa 1,5 Litern.
Lisa schlägt vor, diese Gesamtmenge vor 19 Uhr zu erreichen und innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufstehen nicht mehr als ein Glas zu trinken.
Denken Sie an kleine Schlucke, nicht an große Schlürfen – und das gelte auch nachts, fügte sie hinzu.
Stress und Verarbeitung von Emotionen
Unser Gehirn teilt die Nacht in zwei Hälften – zunächst sortiert es Erinnerungen, bevor es sich in den letzten Stunden den Emotionen zuwendet.
Ein steigender Cortisolspiegel, gepaart mit dem Ausbrechen von Emotionen um 4 Uhr morgens, kann dazu führen, dass Menschen unfreiwillig aufwachen.
Auch Alltagsstress kann den Cortisolspiegel erhöhen, und ein besonders angespannter Tag kann nachts aufdringliche Gedanken hervorrufen, die sich in Albträumen verwandeln und Sie um 4 Uhr morgens aus dem Schlaf reißen.
Wie man es repariert
Wenn Sie Sorgen oder Frustration verspüren, aktiviert Ihr Körper Ihr sympathisches Nervensystem – oder die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion.
Plötzlich wechselt Ihr Gehirn vom Schlaf- in den Wachmodus.
Sie können dem entgegenwirken, indem Sie Ihren „Ruhe-und-Verdauungs“-Modus, auch Parasympathikus (PSNS) genannt, einschalten, der unsere Herz- und Atemfrequenz verlangsamt, den Blutdruck senkt und die Verdauung fördert.
Sie können Ihr PSNS aktivieren, indem Sie Ihren Atem absichtlich verlangsamen – atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie bis vier, halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier und atmen Sie dann durch den Mund aus, bis Sie bis vier zählen.
Wiederholen Sie dies für bis zu zehn Atemzüge und erhöhen Sie die Zahl von vier auf sechs, wenn Sie die Übung vertiefen möchten.
Sie können auch versuchen, 432-Hz-Musik zu hören, von der einige Wissenschaftler sagen, dass sie unseren Körper und Geist beruhigt.
Wenn Sie ein Bett teilen, können Sie Ihren Partner kuscheln, während das Umarmen Oxytocin – den bindenden Neurochemikalien – freisetzt und dabei hilft, Sicherheitssignale an das autonome Nervensystem zu senden.
Und auch Gähnen kann das PSNS stimulieren – auch wenn es nicht selbstverständlich ist.
Alterung und sich entwickelnde Schlafzyklen
Schlafzyklen dauern etwa 90 Minuten und wir neigen dazu, durchschnittlich fünf pro Nacht zu verbringen, wobei wir zwischen REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) und Nicht-REM-Schlaf wechseln.
In jeder Phase gibt es auch eine andere Schwelle dafür, wie leicht es ist, geweckt zu werden.
In der zweiten Hälfte der Nacht erleben wir häufiger die leichteren Schlafphasen, weshalb die Wahrscheinlichkeit, dass wir bei kurzen Aufwachphasen oft eher aufwachen, höher ist.
Wenn Sie jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen gehen, erreichen Sie möglicherweise ungefähr zur gleichen Zeit das hellere Stadium und wachen auf.
Mit zunehmendem Alter ändert sich unser zirkadianer Rhythmus und wir haben weniger erholsamen Tiefschlaf (Stadium drei) und mehr leichteren Schlaf, was bedeutet, dass Erwachsene häufiger aufwachen und eine kürzere Schlafdauer erleben können.
Wie man es repariert
Ermitteln Sie zunächst die für Sie ideale Schlafenszeit. Sie können dies mit The Sleep Charity tun Taschenrechner.
Beginnen Sie damit, 90 Minuten (jede Zykluszeit) mit fünf (die Anzahl pro Nacht) zu multiplizieren, um 450 Minuten oder 7,5 Stunden zu erhalten.
Wenn Sie um 7 Uhr morgens aufstehen müssen, zählen Sie 7,5 Stunden zurück, um herauszufinden, dass Ihre Schlafenszeit gegen 23:30 Uhr sein sollte.
Stellen Sie sicher, dass Sie vorher im Bett sind, damit Sie entspannt und bereit zum Schlafen sind, und gönnen Sie sich 15 Minuten Zeit zum Einschlafen.
Denken Sie daran, dass dies nur ein Leitfaden ist, und achten Sie immer darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie aufwachen.
Gehirnassoziation
Unser Gehirn ist hervorragend darin, Dinge zu verknüpfen.
Wenn wir regelmäßig mitten in der Nacht aufwachen und dann stundenlang verzweifelt versuchen, wieder einzuschlafen, assoziieren unsere Gedanken das Bett eher mit Wachsamkeit und Sorge als mit Schlaf.
Wie man es repariert
Brechen Sie die Gewohnheit ab, indem Sie aufstehen.
Es fühlt sich kontraintuitiv an, aber wenn es Ihnen schwerfällt, nach 20 Minuten einzuschlafen, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes.
Bereiten Sie einen Kräutertee wie Kamille, Lavendel, Pfefferminze oder Baldrianwurzel zu, ohne ein grelles Licht einzuschalten, sagte Lisa.
Schlaflosigkeit
Wenn Sie häufig früh aufwachen, kann es sein, dass Sie unter Schlaflosigkeit leiden.
Nach Angaben des NHS umfasst die Erkrankung Schwierigkeiten, einzuschlafen oder lange genug durchzuschlafen, um sich am nächsten Tag erfrischt zu fühlen.
Wie man es repariert
Es gibt eine Reihe von Dingen, die Sie ausprobieren können. Dazu gehören: Legen Sie regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und Aufwachen fest, entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, verwenden Sie dicke Vorhänge oder Jalousien, schauen Sie im Bett nicht fern und benutzen Sie Ihr Telefon nicht und vermeiden Sie Nickerchen.
Außerdem sollten Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum reduzieren und einige Stunden vor dem Schlafengehen auf schwere Mahlzeiten und intensive körperliche Betätigung verzichten.
Wenn Ihre Symptome Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.
Dinge, die Sie niemals tun sollten
Jetzt wissen Sie, was Sie tun sollten. Hier ist, was Lisa empfiehlt, niemals zu tun, wenn Sie um 4 Uhr morgens aufwachen.
1. Vermeiden Sie es, das Gehirn anzufeuern
Anregende Aktivitäten wie das Abrufen von E-Mails, das Scrollen durch soziale Medien oder das Ansehen einer Fernsehsendung können es schwieriger machen, sich zu entspannen und wieder einzuschlafen.
Die hellen Bildschirme und die mentale Stimulation können Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus weiter stören, sagte sie.
Entscheiden Sie sich stattdessen für beruhigende Aktivitäten wie das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik.
2. Tappen Sie nicht in die Nickerchen-Falle
So verlockend es auch sein mag, widerstehen Sie dem Drang, tagsüber lange Nickerchen zu machen, insbesondere wenn Sie ständig um 4 Uhr morgens aufstehen.
Ein Nickerchen kann Ihren Schlaftrieb beeinträchtigen und das Einschlafen nachts erschweren, sagt Lisa, die mit einem Schlaftechnologieunternehmen zusammenarbeitet Simbasagte.
Wenn Sie tagsüber wirklich schlafen müssen, tun Sie dies vor 15 Uhr und halten Sie ihn kurz (ca. 20 Minuten).
3. Halten Sie sich vom Trubel fern
Lassen Sie nicht zu, dass Koffein und Nikotin Ihren Schlaf in eine nervöse Stimmung verwandeln, indem Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Stimulanzien verzichten.
Bereiten Sie stattdessen eine wohltuende Tasse goldene Milch zu – ein traditionelles ayurvedisches Heilgetränk aus Kurkuma, Ingwer und warmer Milch, sagte Lisa.
Kurkuma enthält Curcumin, das potenziell schlaffördernde und entzündungshemmende Eigenschaften hat, die zur Entspannung beitragen und die Schlafdauer verbessern können.
4. Vermeiden Sie Schlaftrank-Aufruhr
Auch wenn Schlafmittel wie eine schnelle Lösung erscheinen, kann die regelmäßige Einnahme davon zu Abhängigkeit führen und die zugrunde liegenden Probleme verschleiern, die Ihr frühmorgendliches Erwachen verursachen.
Behalten Sie sie am besten für den gelegentlichen Gebrauch auf und wenden Sie sich für die richtige Anleitung an einen Arzt.
5. Bleiben Sie nicht im Bett
Wenn Sie um 4 Uhr morgens wach sind, kann es verlockend sein, im Bett zu liegen und zu hoffen, wieder einzuschlafen.
Wenn Sie jedoch länger als 20 Minuten wach waren, stehen Sie auf.
Wenn Sie im Bett bleiben, besteht möglicherweise ein Zusammenhang zwischen Wachheit und Ihrer Schlafumgebung, wodurch es in Zukunft noch schwieriger wird, einzuschlafen.
6. Widerstehen Sie der Versuchung, das „große Licht“ anzuschalten
Schließlich kann es verlockend sein, beim Aufwachen ein helles Licht einzuschalten, aber das kann Ihrem Gehirn signalisieren, wach zu bleiben.
Wenn Sie aufstehen, versuchen Sie, das Licht so niedrig wie möglich zu halten und sicherzustellen, dass Sie sicher sehen können.