Wenn Sie kein Trainer oder Fit-Influencer sind, werden Sie wahrscheinlich nicht alle sein: “Leute, ich habe heute für 12 Minuten 84 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz erreicht!” Und wenn ja, stützen Sie sich darauf, dass Sie wissen, was das bedeutet.
Aber was ist mit dem Rest von uns, der irgendwie ahnungslos ist, aber neugierig auf die Herzfrequenz ist? Was sind Herzfrequenzzonen und warum ist es wichtig, sie im Auge zu behalten, insbesondere während des Trainings?
Werfen wir einen Blick.
Herzfrequenz-Zonen-Aufschlüsselung
Um Ihren Ruhepuls zu ermitteln, messen Sie Ihren Radialpuls, indem Sie zwei Finger auf Ihr inneres Handgelenk legen und die Anzahl der Schläge 60 Sekunden lang zählen. Um die genaueste Zahl zu erhalten, sollten Sie dies idealerweise einige Tage hintereinander direkt nach dem Aufwachen tun. Oder verwenden Sie a Fitness-Tracker die Arbeit für Sie erledigen.
Sobald du deine . kennst theoretisch maximale Herzfrequenz, können Sie herausfinden, in welche Zone Sie während der Aktivität fallen. Und wenn das einfach zu viel Mathematik ist, hier ist ein kurzer Blick darauf, was sie bedeuten und wie sich jeder fühlt.
Zone 1
Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 50–60 Prozent
Wofür es gut ist: Gesamtgesundheit und Erholung. „Das ist wirklich wie Ihre Erholungszone“, sagt Sara Dimmick, CSCS von Physical Equilibrium LLC. „Dies ist also Ihre lange, langsame Dauer – etwas, das Sie für lange Zeit aufrechterhalten können sollten.“
Wie es sich anfühlt: Gehen Sie von Ihrer Couch zum Kühlschrank, um Snacks zu holen, während Sie sich „Parks and Rec“ zum dritten Mal ansehen. Grundsätzlich sehr, sehr leichte Übung.
Zone 2
Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 60–70 Prozent
Wofür es gut ist: Grundlagenausdauer und Fettverbrennung. „Du arbeitest noch, aber du gehst nicht aufs Ganze“, sagt Dimmick. Wenn Sie einer dieser mutigen Menschen sind, die Marathons laufen, geht es um Ihr Tempo, fügt French hinzu.
Wie es sich anfühlt: Sie haben gerade gesehen, wie jemand mit einem wirklich süßen Hund spazieren ging, und Sie versuchen, ihn einzuholen, um ihn zu streicheln. Es ist wie ein Aufwärmen oder Abkühlen – Sie sollten in dieser Zone ein normales Gespräch führen können.
Zone 3
Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 70–80 Prozent
Wofür es gut ist: Ins Schwitzen kommen, Ausdauer bei mäßig langen Übungen aufbauen. Dies funktioniert mit einer Intensität, die Sie bei Bedarf für etwa 30 Minuten aufrechterhalten können, sagt Joel. Sie arbeiten immer noch an Ihrer aeroben Kapazität (Ihr Körper verwendet Sauerstoff als Zellenergie).
Wie es sich anfühlt: Deinen Ex nicht zurückschreiben – herausfordernd, aber machbar.
Zone 4
Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 80–90 Prozent
Wofür es gut ist: „Wenn Sie etwa 84 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen, geht Ihr Körper in den anaeroben Stoffwechsel über“, sagt Alec Dragelin, Cheftrainer im Orangetheory Fitness Central West End in St. Louis. Was dies im Wesentlichen bedeutet, ist, dass Ihrem Körper Sauerstoff fehlt, sodass er nach anderen Energiequellen suchen muss, um zu verbrennen.
„In dieser Zone sollten Sie maximal 10 Minuten am Stück pushen“, sagt Joel French, PhD, Senior Director für Forschung, Fitness und Wellness bei Orangetheorie-Fitness. In dieser Zone beginnen Sie, diese süßen „Nachbrenn“-Vorteile zu erhalten.
„Das nennt man übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training“, sagt French. Für diejenigen von uns, die ein gutes Akronym lieben, ist es oft als EPOC . bezeichnet. Französisch vergleicht diese letzten beiden Zonen mit dem Ausstellen eines Schecks, den Sie nicht einlösen können – was in diesem Fall a . ist gut Sache. „Man stresst sich ein bisschen mehr und nach dem Training, wenn man nach Hause geht, erholt sich der Körper mit hoher Geschwindigkeit, um das auszugleichen“, sagt er. “Sie werden einen erhöhten Stoffwechsel haben, der weiterhin Fett verbrennt.”
Wie es sich anfühlt: Wenn du bei einer Hochzeit auf der Tanzfläche ausgehst und der Schweiß tropft, aber du weißt, dass du es durchstehen kannst, weil du es tötest.
Zone 5
Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz: 90–100 Prozent
Wofür es gut ist: Dies ist, wenn Sie alles geben. „Du kannst in dieser Zone bleiben [for] maximal 2 Minuten, aber die meisten Leute erreichen ihr Limit normalerweise zwischen 30 Sekunden und 1 Minute“, sagt French.
Wie es sich anfühlt: Wenn Ihr Flywheel-Lehrer Ihnen sagt, dass Sie die letzten 30 Sekunden drücken sollen, und obwohl Sie das Gefühl haben, tatsächlich zu sterben, tun Sie es, weil Sie Angst haben, sie zu enttäuschen. Dies ist ein totaler Sprint; du gehst so hart du kannst.
Wenn Sie genau wissen möchten, wie Sie Ihre Herzfrequenz in Ihrem Training zu Ihrem Vorteil nutzen können, ist es hilfreich, mit einem Trainer über Ihre Ziele zu sprechen. Die Herzfrequenz ändert sich nicht an einem Tag. Wenn Sie also gerade erst anfangen, denken Sie zuerst an die Sicherheit, wenn Sie Ihre Ausdauergrenzen überschreiten. In der Zwischenzeit viel Spaß beim Schwitzen!
Berechnung Ihrer theoretischen maximalen Herzfrequenz
Es ist wichtig, Ihre maximale Herzfrequenz (oder die maximale Zeit, die Ihr Herz während einer Aktivität schlagen sollte) zu kennen, da dies Ihre Herzfrequenz für jede Zone bestimmt. Lange Zeit war die Formel zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz 220 minus Ihrem Alter, aber es stellt sich heraus, dass dies möglicherweise nicht mehr der beste Weg ist.
Gemäß diese Studie, die neueste Gleichung zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz lautet wie folgt: HR max = 208,609–0,716 x Alter für Männer und 209,273-0,804 x Alter für Frauen.
Grobe Übersetzung: Nehmen Sie die Zahl 208.609, wenn Sie sich als männlich identifizieren, oder die Zahl 209.273, wenn Sie sich als weiblich identifizieren, und ziehen Sie das 0,716- oder 0,804-fache Ihres Alters ab.
Beispiel: Eine 28-jährige Frau würde ihr Alter von 28 mit 0,804 multiplizieren, was sie auf 22,512 bringt (aber wir runden auf 23 auf). Dann zieht sie 23 von 209.273 ab, was ihr eine theoretische maximale Herzfrequenz von 187 geben würde. Yay, Mathe!
So finden Sie die wahre Zahl
Und ja, es heißt a theoretisch maximale Herzfrequenz, weil sie theoretisch ist. „Um Ihre maximale Herzfrequenz wirklich zu bestimmen, müssen Sie einen VO2 Max-Test durchführen, der als Goldstandard für die aerobe Kapazität gilt.“ Und sicher, Sie können wahrscheinlich ein lokales Labor finden, das einen VO2-Tester hat, wenn Sie wirklich intensiv damit umgehen möchten, aber für die meisten von uns sollte die Formel ausreichen.
Lass deine Herzfrequenz deine Aktivität leiten, nicht umgekehrt
Sie haben vielleicht ein- oder zweimal den Satz „Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz“ gehört. Wir haben die Experten gefragt, ob dies ein allgemeines Ziel für jeden sein sollte, der eine Aktivität ausübt, oder ob es einige Nuancen geben sollte.
“Ich benutze ein Fitbit Ionic Smartwatch, um meinen Ruhepuls während des Trainings sehr genau zu überwachen, um zu sehen, ob es plötzliche Spitzen gibt oder meine Herzfrequenz als Reaktion auf Anstrengung nicht ansteigt“, sagt Ausdauersportler Dean Karnazes. „Eine dramatisch erhöhte Herzfrequenz oder ein Versagen meiner Herzfrequenz, sich bei normaler Progression zu erhöhen, können Warnzeichen und ein Grund sein, mein Training entsprechend zu ändern.“
„Das hängt ganz von Ihren Zielen ab“, sagt zertifizierter Personal Trainer Lisa Corsello. „Wenn Ausdauer ein Ziel ist, sollten Sie Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum konstant hoch halten.“ Das Aufrechterhalten von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für 30 Minuten ist ein guter Anfang – sobald dies zu Ihrem Normalzustand wird, können Sie Ihre Intensität von dort aus steigern.
Allie Flinn ist eine in LA ansässige Beauty-, Fitness- und Wellness-Autorin. Sie liebt Training, neutrale Farben, Jugendromane und ihre Rettungshunde. Folge ihrer Fitnessreise auf Instagram @allieflinn.