Wenn Sie Ihren 30. Geburtstag kommen und gehen sehen und nicht anders können, als sich über Ihre Blüte hinaus zu fühlen, brechen Sie ab! Gute Zeiten erleben nicht nur junge Erwachsene und Heranwachsende. Trotz allem, was Sie mit 16 vielleicht geglaubt haben, kann mittleres Alter tatsächlich ziemlich lustig sein. Eins aktuelle Umfrage Es wird sogar berichtet, dass der durchschnittliche Amerikaner es vorziehen würde, auf unbestimmte Zeit im Alter von 36 Jahren zu bleiben!
Apropos Leben nach 30: Tonnen von Menschen glauben fälschlicherweise, dass es unmöglich ist, ihren Körper im mittleren Alter zum Besseren zu verändern. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Bedenken Sie lernen, veröffentlicht in Klinische Endokrinologie: Forscher fanden heraus, dass ältere Erwachsene über 60 genauso effizient abnehmen können wie jüngere Menschen. Wenn sich ein 60-Jähriger ausstrecken kann, gibt es mit 30 sicherlich keine Ausreden!
Während die offensichtlichsten Gründe für einen schlankeren und strafferen Körper darin bestehen, Ihre Gesundheit, Ihr Aktivitätsniveau und Ihr Aussehen zu verbessern, gibt es noch viele weitere Gründe, die Sie zu einer Fitnessänderung inspirieren werden. Beispielsweise, diese Studie veröffentlicht in Neurobiologie des Alterns stellt fest, dass das Gehirn von übergewichtigen Menschen mittleren Alters “zehn Jahre älter” ist als das Gehirn ihrer schlankeren Gegenstücke im genau gleichen Alter.
Sie möchten abnehmen und sich auspowern, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Lesen Sie weiter, um einige geheime Tricks zu lernen, um einen schlanken Körper nach 30 zu formen, laut der Wissenschaft. Und für mehr, verpassen Sie nicht diese Übungsfehler, die Ihre Lebensdauer verkürzen können.
Beginnen Sie mit einer Skala
Dieser Tipp ist täuschend einfach, aber manchmal bieten die seltsamsten Strategien die größten Vorteile. Mehrere Forschungsprojekte berichten, dass es ausreicht, jeden Tag eine Waage zu besitzen und darauf zu treten, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Die Kenntnis Ihres Gewichts zwingt Sie dazu, sich der Gewichtsschwankungen Ihres Körpers bewusst zu sein, was es ein wenig einfacher macht, gesündere Entscheidungen zu treffen.
Diese Studie präsentiert von der American Heart Association fügt hinzu, dass es von Vorteil ist, jeden Tag auf eine Waage zu treten, da Sie so besser verfolgen können, was in Bezug auf die Gewichtsabnahme funktioniert und was nicht in Echtzeit. Weitere Recherchen veröffentlicht in dem Zeitschrift für Verhaltensmedizin fand sogar heraus, dass das tägliche Betreten einer Waage zu Gewichtsverlust bei einer Gruppe von Frauen führte, die nicht einmal aktiv versuchten, sich zu lehnen.
“Die Verluste an BMI und Körperfettanteil waren bescheiden, aber immer noch signifikant, insbesondere wenn man bedenkt, dass diese Frauen nicht an einem Gewichtsverlustprogramm teilnahmen”, sagt die leitende Forscherin Diane Rosenbaum, PhD. “Wir haben nicht erwartet, dass die Leute ohne eine Gewichtsabnahme-Intervention abnehmen würden.”
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‘Gamify’ deine schlanken Körperziele
Wenn Sie es noch nicht getan haben, legen Sie die antiquierte Vorstellung zu Bett, dass Bewegung mühsam sein muss. Laufbänder und Langhanteln mögen in unseren faulen Tagen wie eine Menge Arbeit erscheinen, aber es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Spaß an der Fitness zu finden – was es viel einfacher (und angenehmer) macht, sich unterwegs zu lehnen.
Eine solche Strategie besteht darin, Ihre Trainingseinheiten zu “gamifizieren” oder Wettbewerbselemente zu integrieren. Sie können gegen sich selbst oder einen Trainingspartner antreten. Stellen Sie sich Ihr Training als ein Spiel vor, das es zu schlagen gilt. Fügen Sie Level, Boni, Highscores oder sogar ein ausgewachsenes Punktesystem hinzu. Im Handumdrehen schwitzt man länger und gibt sich mehr Mühe, ohne es zu merken.
Diese Studie veröffentlicht in JAMA Innere Medizin berichtet, dass Familien, die angewiesen wurden, ihr Training zu spielen, am Ende 27 % mehr trainierten als andere Familien, die einfach normal trainieren sollten. Darüber hinaus haben diejenigen, die der Bedingung Gamify zugewiesen wurden, ihre tägliche Schrittzahl um erstaunliche 1.700 Schritte erhöht!
„Durch die Einbeziehung von Familien in eine interaktive spielbasierte Intervention mit Aktivitätstrackern haben wir eine signifikante Zunahme der körperlichen Aktivität festgestellt. Dieser Ansatz ist spannend, weil er das Potenzial hat, breiter angelegt zu werden“, bemerkt die leitende Autorin der Studie, Dr. Joanne Murabito.
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Einfügen von pProgressives Widerstandstraining
Machen Sie nicht den üblichen Fitnessfehler, Gewichtheben und Widerstandsübungen immer zugunsten von Cardio zu vernachlässigen. Aerobic und Aktivitäten wie Laufen, Walken und Radfahren sind zweifellos ein großer Teil Ihrer Fitness, aber Sie möchten auch, dass einige Muskeln zur Geltung kommen, wenn diese zusätzlichen Pfunde weg sind!
Toning up ist ein wichtiger Aspekt des Lehnens. Leider, je älter wir werden, desto mehr magere Muskelmasse trennen wir auf natürliche Weise. Es wird geschätzt, dass der durchschnittliche erwachsene Mann mittleren Alters überall verliert zwischen 3-5% ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt. Glücklicherweise, Forschung veröffentlicht im American Journal of Medicine berichtet, dass ein regelmäßiges Widerstandstraining mit Schwerpunkt auf Progression oder eine langsame, aber stetige Steigerung der Trainingsintensität und des Gesamtgewichts in praktisch jedem Alter Muskeln aufrechterhalten und Kraft aufbauen kann.
Forscher berichten, dass ein progressives Widerstandstrainingsprogramm über 18-20 Wochen Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen helfen kann, durchschnittlich 2,42 Pfund fettfreie Muskelmasse aufzubauen und ihre Kraft um bemerkenswerte 25-30% zu steigern! Studienautoren schlagen vor, mit einigen einfachen Körpergewichts-Widerstandsübungen wie Liegestützen, Klimmzügen oder Kniebeugen zu beginnen.
“Sie sollten auch die Notwendigkeit eines erhöhten Widerstands und einer erhöhten Intensität Ihres Trainings berücksichtigen, um weiterhin Muskelmasse und Kraft aufzubauen”, sagt Mark Peterson, Ph.D., wissenschaftlicher Mitarbeiter am UM Physical Activity and Exercise Intervention Research Laboratory, at . der Abteilung für Physikalische Medizin und Rehabilitation. “Auf der Grundlage dieser Forschung glauben wir fest daran, dass bei gesunden älteren Erwachsenen progressives Widerstandstraining gefördert werden sollte, um den Verlust von Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter zu minimieren.”
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Bleib langsam und stetig
Es wäre sicherlich schön, über Nacht Gewicht zu verlieren, zu straffen und Ihren idealen Körper zu schaffen, aber das ist einfach keine realistische Erwartung. Anstatt diese Tatsache zu beklagen, entscheiden Sie sich stattdessen dafür, den Prozess anzunehmen. Wie das alte Sprichwort sagt, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Forschung veröffentlicht im wissenschaftlichen Journal Fettleibigkeit berichtet, dass es einfacher ist, eine nachhaltige, langfristige Gewichtsabnahme zu erreichen, während man sich auf kleine, inkrementelle und überschaubare Gewichtsreduktionen konzentriert.
Anstatt zu versuchen, in zwei Wochen 10 Pfund abzunehmen, konzentrieren Sie sich darauf, jede Woche nur ein einziges Pfund abzunehmen. Ein solcher Ansatz wird es einfacher und weniger stressig machen, bei Ihrer Routine zu bleiben. „Setzen Sie sich auf einen Gewichtsverlustplan, den Sie Woche für Woche beibehalten können, auch wenn dies bedeutet, dass Sie jede Woche ein halbes Pfund abnehmen“, fügt Co-Forscher Dr. Michael Lowe hinzu.
„Es scheint, dass die Entwicklung stabiler, wiederholbarer Verhaltensweisen in Bezug auf Nahrungsaufnahme und Gewichtsverlust frühzeitig in einem Gewichtskontrolleprogramm wirklich wichtig ist, um Veränderungen langfristig aufrechtzuerhalten“, erklärt die Hauptautorin Dr. Emily Feig.
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Bonus: Vernachlässige deine Ernährung nicht
Während Sie für einen schlankeren, strafferen Körper trainieren, ist es wichtig, auch Ihre täglichen Essgewohnheiten zu harmonisieren. Sie möchten nicht unzähligen Trainingsstunden durch ungesunde Ernährung entgegenwirken. Der richtige Ernährungsansatz kann Mach es oder lass es jede schlanke Körperreise.
“Krafttraining wird dazu beitragen, diese Muskeln für ein schlankeres Aussehen zu formen, aber wenn jemand seine Ernährung nicht ändert, werden immer noch Fettschichten über den Muskeln liegen”, kommentiert Sarah Pelc Graca, NASM-CPT und Gründerin von Stark mit Sarah. „Ich würde Leuten empfehlen, klein anzufangen, wenn sie sich auf eine Ernährungsumstellung konzentrieren, indem sie entweder ein moderates Kaloriendefizit einstellen, wenn sich das Kalorienzählen für sie gut anfühlt, oder wenn nicht, kleine gesunde Veränderungen in ihre Ernährung integrieren.“
„Zum Beispiel könnten Sie damit beginnen, sich zum Ziel zu setzen, zu den meisten Mahlzeiten Protein zu sich zu nehmen, ein oder zwei Portionen Gemüse pro Tag hinzuzufügen oder versuchen, bestimmte Unzen Wasser zu trinken.“
Weitere Informationen finden Sie unter Diese eine Sache tun, während Krafttraining doppelt so viele Kalorien verbrennt, sagt eine neue Studie.
Der Beitrag Geheime Tricks für einen schlanken Körper nach 30, Science Says, erschien zuerst auf Eat This Not That.