Full Plate: 7 gute Hantelscheibenübungen, die große Gewinne bringen

Hantelscheiben dienen nicht nur zum Laden einer Hantel oder zum Dekorieren des Racks wie ein aufgemotzter Weihnachtsbaum. Sie können auch Hantelscheiben allein verwenden, um Ihnen zu helfen, zu straffen, zu straffen, zu massieren und zu massieren.

„Sie sind ein hervorragendes Werkzeug, um Ihrem Fitnessprogramm zusätzliche Gewichte hinzuzufügen“, sagt der NASM-zertifizierte Trainer John Gardner, CEO von Anstoß, eine benutzerdefinierte Online-Fitnessplattform.

Nun, wenn John (verrückt) Gardner sie für ausgezeichnet hält, wem sollen wir dann widersprechen?

Hier erläutern Fitnesstrainer die Vorteile des Krafttrainings mit Hantelscheiben und teilen sieben Übungen, die Ihren Körper im Solo-Hantelscheiben-Stil stärken.

Die Vorteile des Trainings mit Hantelscheiben

Das Training mit Hantelscheiben ist eine Form des Widerstands-/Krafttrainings, und die Vorteile für den Körper sind nicht zu unterschätzen.

Einige dieser wissenschaftlich fundierten Vorteile sind:

• erhöhte Muskelmasse
• stärkere Knochen
• belastbarere Gelenke
• schnellerer Stoffwechsel
• verbessertes Gleichgewicht
• reduziertes Verletzungsrisiko
• verbesserte Stimmung
• bessere Veranlagung

7 Hantelscheibenübungen zum Einbinden

1. Lat-Erhöhungen

Wenn Sie schon einmal in einem Globo-Fitnessstudio waren, haben Sie wahrscheinlich schon mal jemanden gesehen, der Lat-Raises mit Kurzhanteln ausführte. Welp, Sie können diese lat-, Delta- und Schulter stärkende Bewegung auch mit Hantelscheiben ausführen.

Laut Harcoff sollte jeder, der Boulderschultern entwickeln möchte, diese Variante machen.

„Die Delta- oder Schultermuskeln bestehen aus drei Köpfen – dem vorderen, seitlichen und hinteren Ansatz“, sagt er. Um überkappte Schultern zu entwickeln, reicht es einfach nicht aus, nur verschiedene Schulterdrücken in Ihr Training aufzunehmen, da diese hauptsächlich auf den vorderen Kopf abzielen.

„Seitliche Erhöhungen mit Platten ermöglichen es dem Trainierenden, die seitlichen Ansatzpunkte des Deltamuskels zu isolieren, was dazu beiträgt, die breite und begrenzte Ästhetik zu schaffen, nach der viele Bodybuilder suchen“, sagt er.

Wie es geht:

• Nimm zwei sehr leichte (kleine!) Teller mit den Handflächen nach unten.
• Stellen Sie die Füße hüft- bis schulterbreit auseinander und ziehen Sie den Kern fest.
• Halten Sie die Handflächen nach unten und die Arme gestreckt und heben Sie die Arme langsam zur Seite, bis Ihr Körper eine perfekte “T” -Form bildet.
• Mit Kontrolle absenken, dann wiederholen.
• Mache 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

2. Halos

„Der Hauptvorteil der Halo-Übung besteht darin, dass sie die Muskeln des Rumpfes dynamisch ansprechen kann“, sagt Harcoff. Die beliebtesten Kernübungen, sagt er, sind statische Griffe (denken Sie an Plank und Hollow Hold). “Nicht viele erfordern, dass Sie sich während der Bewegung durch den Brustkorb stabilisieren, wie es der Halo tut.”

Aus diesem Grund empfiehlt er allen Athleten, die Körperbeherrschung entwickeln möchten, sowie allen, die die allgemeine Kraft und Stabilität der Mittellinie verbessern möchten, die Bewegung in ihre Routine zu integrieren.

Als Bonus stärkt die Bewegung auch alle stabilisierenden Muskeln in deinen Schultern.

Die Halo-Übung beinhaltet das Drehen einer Hantelscheibe, als ob Sie einen Engels-Halo über Ihren Kopf zeichnen würden.

Wie es geht:

• Positionieren Sie eine Platte mit gebeugten Ellbogen über dem Kopf, während Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Stütze des Kerns stehen.
• Halten Sie die Platte die ganze Zeit über 20–12 Zoll von Ihrem Kopf entfernt und drehen Sie sie in einer vollständigen kreisförmigen Bewegung um Ihren Kopf.
• Machen Sie 8–10 Wiederholungen in eine Richtung, bevor Sie die Richtung umkehren. Mache 3–5 Sätze in jede Richtung.

3. Kniebeugen

Ob im Fitnessstudio oder auf der Toilette, ein häufiger Fehler bei Kniebeugen besteht darin, zu viel Kniesehne (Rückseite des Beins) und zu wenig Quadrizeps (Vorderseite des Beins) zu verwenden. Aber die Plattenkniebeuge kann helfen, deine Form zu verbessern.

„Halten Sie eine Platte auf Brusthöhe und drücken Sie sie vor sich hin, während Sie in die Hocke gehen“, sagt Harcoff.

Damit ein Körperteil rückwärts gehen kann, muss ein anderer Körperteil vorwärts wandern (#physik). In diesem Fall drückt die Vorwärtsbewegung deiner Arme und das Gewicht deinen Oberkörper nach hinten und aufrecht.

„Dies zwingt den Körper, beim Kniebeugen aufrecht zu bleiben, was dazu beiträgt, dass sich die Athleten nicht nach vorne beugen, was den unteren Rücken belastet und den Trainingsreiz zurück in Richtung der Hüften und weg von den Quadrizeps drückt“, erklärt er.

Wie es geht:

• Halten Sie eine leichte Platte mit neutralem Griff und gestreckten Armen.
• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht.
• Bereiten Sie sich auf einen Schlag vor, um Ihren Kern zu straffen und einzuatmen.
• Behalten Sie eine stolze Brust bei, lassen Sie die Hüften nach hinten fallen, während Sie Ihre Knie beugen. Senken Sie, bis die Hüften unter die Kniebeuge fallen.
• Drücken Sie durch Ihren gesamten Fuß und drücken Sie die Hüften nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren.
• Mache 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

4. Brustgestützte Reihen

Wenn Sie zur Arbeit nach Hunch City gehen, müssen Sie mehr Zugübungen in Ihre Routine integrieren.

„Zugübungen zielen auf den hinteren Deltamuskel, Traps, Rhomboids und Lats-Muskeln ab, die alle von grundlegender Bedeutung für die Körperhaltung sind“, sagt Harcoff.

Die Stärkung dieser Zugmuskeln hilft, die Überbeanspruchung der vorderen Muskeln bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Sitzen auszugleichen, sagt er. “[It can also] helfen, den Schaden, den das tägliche Sitzen am Schreibtisch unserem Körper zufügt, rückgängig zu machen.“

Und hier kommen breite Reihen mit Brustunterstützung ins Spiel.

Beim weiten Rudern mit Brustunterstützung werden zwei schwere Gewichtsscheiben aus einer sitzenden Position entlang Ihres Körpers gezogen, wobei Sie – Sie haben es erraten – Ihre Zugmuskeln verwenden.

Wie es geht:

• Positionieren Sie eine Schrägbank in einem 45-Grad-Winkel und legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf die Bank, wobei die Zehen in den Boden drücken.
• Nimm eine Hantelscheibe in jede Hand, mit den Handflächen nach innen.
• Drücken Sie Gesäß, Quads und Core für Stabilität. Halten Sie die Ellbogen fest und ziehen Sie die Platten hinter Ihren Körper. Wenn Sie das Gewicht nach oben ziehen, denken Sie daran, einen Penny zwischen Ihre Lats zu drücken.
• Halten Sie oben an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Mache 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

5. Klemmgriffreihe

Eine andere Zugübung, die Sie ausprobieren könnten, ist das Rudern mit Zwickgriff. „Sie sind ein bisschen böse, aber sie zielen auch auf deine Greifmuskeln“, sagt Harcoff.

(FTR: Mit „ein bisschen böse“ meint er „sehr schwierig“.)

Wie es geht:

• Schnappen Sie sich zwei leichte Platten und klemmen Sie eine Platte zwischen Ihren Fingern und Daumen an jeder Hand.
• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Schwenken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie leicht, bis Ihr Oberkörper und Ihre Beine einen Winkel von ~ 135 Prozent (LOL) bilden.
• Stützen Sie Ihre Mittellinie ab und ziehen Sie mit gestreckten Armen die Ellbogen hinter sich. Ziehen Sie sich zurück, bis Sie nicht mehr können.
• Drücken Sie Ihre Lats zusammen, bevor Sie die Platten langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
• Mache 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

6. Plattenrotation von unten nach oben

Laut Harcoff ist die Plattenrotation von unten nach oben zweifellos die beste Hantelscheibenübung.

„Es ist eine Ganzkörperbewegung, die in der Querebene dynamisch auf Beine, LKW-Rotatoren und Schultern zielt“, sagt er. Mit anderen Worten, Sie werden es überall spüren.

Wie es geht:

• Halten Sie im Stehen einen Teller in der Mitte Ihres Bauches, mit einer Hand auf beiden Seiten des Tellers.
• Setzen Sie Ihren Hintern zurück, um in die Hocke zu gehen. Drehen Sie die Platte beim Absenken zu Ihrer linken Hüfte.
• Drücken Sie durch Ihren Fuß, um zum Stehen zurückzukehren. Drehen Sie beim Aufstehen den linken hinteren Fuß weg und drücken Sie das Gewicht über den Kopf, während Sie sich nach rechts drehen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie diesmal die Seite, auf der sich die Platte befindet.
• Mache 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

7. Boden-über-Kopf

Bereit, gedemütigt zu werden? Versuchen Sie es mit einer Boden-zu-Oben-Platte.

Als Favorit von CrossFit-Trainern und -Athleten ist die Platte vom Boden bis zum Überkopf eine Ganzkörperbewegung, die laut Gardner Ihre Beinmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rumpf, Arme, Schultern und Rücken trainiert.

„Es ist auch eine effektive Übung zum Kraftaufbau“, sagt er. Wieso den? „Weil es viel Kraft und Kraft erfordert, das Gewicht vom Boden zu treiben und die Platte dann in eine ausgefahrene Überkopfposition zu bringen“, sagt Gardner.

Wie es geht:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und positionieren Sie die Hantelscheibe mit der dünnen Seite nach unten zwischen Ihren Füßen.
• Halten Sie einen flachen Rücken und verschieben Sie die Hüften nach hinten, bis Sie beide Seiten der Platte greifen können.
• Ziehen Sie die Platte am Körper entlang in eine vordere Rackposition, bevor Sie sie über den Kopf drücken.
• Senken Sie die Platte zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
• Mache 3–5 Sätze mit 8–12 Wiederholungen.

Reste

Selbst wenn Sie kein komplettes Fitnessstudio-Rack mit Beaucoup-Langhanteln und Hantelbänken haben, können Solo-Hantelscheiben den Zweck erfüllen.

Hantelscheibenübungen sind eine intensive, herausfordernde und effektive Möglichkeit, Kraftzuwächse zu erzielen. Aber vergessen Sie nicht, langsam anzufangen und in Ihrem eigenen Tempo voranzukommen. Der Widerstand, den Sie im Laufe der Zeit aufbauen, hilft Ihrem Körper, sich so zu entwickeln, wie er es braucht, und hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.

source site