Fasted Cardio: Gibt es irgendwelche Vorteile, wenn man leer läuft?

Wenn du #fitspo folgst, könnte es so aussehen ausarbeiten auf ein leerer Magen ist das neues Training. Aber verdient es dieses Rampenlicht? Brauchst du das nicht herzhafte Mahlzeit wirklich durchsetzen?

Die Wahrheit von Fasten Cardio ist kompliziert. Während es für einige Körper und Lebensstile funktionieren mag, ist es nicht unbedingt für alle. Hier sind die Vor- und Nachteile, die Sie kennen sollten.

Fasted Cardio: Das harte und schnelle davon

“Gefastet Cardio“ bedeutet, dass Sie trainieren, wenn Sie keine Nahrung mehr verdauen. Ihr Bauch ist also leer. Zilch. Kein Essen drin. Wie lange dauert es, Nahrung zu verdauen? hängt davon ab, was Sie gegessen haben.

Meistens erreichst du diesen Zustand morgens als erstes, aber es kann auch zu späteren Stunden passieren, wenn du übst intermittierende Fasten.

Fasted Cardio-Fans sagen, es ist eine erstaunliche Möglichkeit, zu beschleunigen Fettabbau – aber das ist nicht wirklich bewiesen.

Die Forschung hinter nüchternem Cardio und Gewichtsverlust

Die Idee hinter Fasten Cardio geht so: Wenn Sie vor dem Training fasten, ist Ihr Körper Glucose (die Hauptenergiequelle) wird geringer sein. Dies könnte Ihren Körper ermutigen, stattdessen gespeichertes Fett als Brennstoff zu verbrennen.

Aber ist das tatsächlich so? Die Forschung ist gemischt.

EIN 2018 Rückblick von mehreren Studien fanden heraus, dass nüchternes Training zu einem Stoffwechselschub nachdem das Training zu Ende war. Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass das Essen vor dem Training die Leistung steigerte.

EIN Rückblick 2016 von mehreren Studien kamen zu dem Schluss, dass Cardiotraining im nüchternen Zustand zu einer höheren Fettverbrennung führt als Training im „genährten“ Zustand.

Wenn also die Fettverbrennung Ihre Priorität ist, sollten Sie nüchternes Cardio ausprobieren. Wenn Sie jedoch eine persönliche Bestleistung aufstellen möchten, ist es wahrscheinlich besser, aufzutanken. Konzentrieren Sie sich darauf, herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert, und denken Sie daran, dass irgendein Form von Cardio kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.

Nachteile von nüchternem Cardio

Während nüchternes Cardio zu einem vorübergehenden Anstieg der Fettverbrennung führen kann, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass es insgesamt keinen Unterschied macht Gewichtsverlust.

Macht möglicherweise keinen wirklichen Unterschied für die Gewichtsabnahme

In einem kleinen Studie 2014, 20 weibliche Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe hat 1 Stunde gefastet Cardio, und der andere hat 1 Stunde nicht gefastet Cardio. Beide Gruppen trainierten 4 Wochen lang 3 Tage pro Woche, während sie a kalorienarme Diät.

Während beide Gruppen einen signifikanten Gewichtsverlust zeigten, gab es keinen nennenswerten Unterschied im Gewichtsverlust oder in der Körpergrößenänderung zwischen den beiden.

Also, was ist damit? Rückblick 2016 das sagte, dass nüchternes Cardio zu einer größeren Fettverbrennung führte? Nun, diese Überprüfung zielte darauf ab, die Beziehung zu bestätigen und nicht in Frage zu stellen. Das heißt, die Forscher schlossen Studien ein, die eine Verbindung unterstützten, und ließen diejenigen aus, die dies nicht taten.

Denken Sie daran, auch wenn viele Studien darauf hindeuten, dass nüchternes Cardio die Fettverbrennung ankurbelt, ist dies ein komplizierter Prozess, und wir benötigen größere, umfassendere Studien, um den möglichen Zusammenhang vollständig zu verstehen.

Könnte Ihre Ergebnisse reduzieren

Fasten Cardio kann auch den Muskelaufbau behindern. Wenn dein Körper nicht genug hat Kohlenhydrate für Energie zu verwenden, es startet die Glukoneogenese Prozess. Auf diese Weise wandelt es andere Verbindungen (wie Protein) in Kraftstoff um. Aber auch für den Muskelaufbau ist Protein wichtig, sodass du gegen deine #Gewinne arbeiten könntest.

Erinnern Sie sich, wie Studien herausgefunden haben, dass nüchternes Cardio die Leistung beeinträchtigen kann? Das gilt besonders, wenn Sie a Training mit höherer Intensität. Wenn Sie nicht über genügend Energiereserven verfügen, um Ihr Training zu überstehen, können Sie nicht das volle erreichen Leistungen Ihrer Übung.

Sicherheitstipps für das Ausprobieren von nüchternem Cardio

Die Vorteile von nüchternem Cardio sind umstritten, aber im Allgemeinen ist es für die meisten Leute sicher, es zu versuchen, wenn sie leichte oder mäßige Trainingseinheiten von bis zu 30 Minuten absolvieren.

Wenn Sie jedoch ein langes, hochintensives Training planen, ist nüchternes Cardio möglicherweise nicht die sicherste Wahl. Sie könnten einen niedrigen Blutzuckerspiegel oder eine Dehydration erfahren, was zu Schwindel, Benommenheit oder sogar Ohnmacht führen kann.

Es ist wahrscheinlich am besten, Vermeiden Sie nüchternes Cardio wenn:

• Sie an einer Erkrankung leiden, die durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel beeinträchtigt ist
• du hast hohen blutdruck
• du bist schwanger
• Du bist neu im Cardio oder im Workout

Wenn Sie noch an Bord des Fasten-Cardio-Zuges sind, beachten Sie diese Tipps, um es so sicher wie möglich zu machen:

• Hydrat, hydratisiert, hydratisiert. Sicher, Sie essen vor dem Training nichts – aber niemand hat etwas davon gesagt, nicht zu trinken! Wenn du vor und nach deinem Cardio-Training etwas Wasser zurückgibst, kann dein Körper seine Temperatur regulieren, deine Gelenke schmieren und dir die Energie geben, die du brauchst, um durchzukommen.
• Lass es langsam angehen. Beginnen Sie mit 10 Minuten moderatem Training (denken Sie gehen oder Joggen oder Radfahren langsam) und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Wenn Ihr Körper Ihnen grünes Licht gibt, können Sie sich schrittweise bis zu etwa 30 Minuten vorarbeiten.
• Tanken Sie auf, wenn Sie fertig sind. Danach ist es Zeit, das Fasten zu brechen! Nähre deinen Körper mit einer ausgewogenen Mahlzeit oder a Protein– und ein kohlenhydratreicher Snack.

Fasten Cardio-Alternativen zur Gewichtsreduktion

Die Kombination von regelmäßiger Bewegung mit einer nahrhaften Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, um nachhaltig Gewicht zu verlieren. Hier sind einige Möglichkeiten, um ein moderates Gewicht zu halten – kein Fasten erforderlich:

• Mach ein bisschen HIIT. EIN Forschungsanalyse 2018 schlägt vor, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) dir dabei helfen könnte Bauchfett brennen. Wir brauchen mehr Forschung, um das sicher zu wissen, aber die aktuellen Studien sind vielversprechend.
• Lauf, lauf nicht. Obwohl gehen, Radfahren, und Wandern sind ausgezeichnete Workouts, Laufen scheint die amtierende Cardio-Königin zu bleiben, wenn es ums geht Kalorien verbrannt.
• Kombinieren Sie Cardio mit Krafttraining. Der Muskelaufbau steigert Ihren Ruheumsatz, was zu mehr Kalorien und Fettverbrennung im Laufe der Zeit. (Das gilt auch, wenn Sie nur auf der Couch sitzen.) Wenn Sie also den größten Nutzen aus Ihrem Training ziehen möchten, probieren Sie eine Kombination aus Cardio und Krafttraining.

tl;dr

Cardio kann vorteilhaft sein, um ein gesundes Gewicht zu erreichen, aber das bedeutet nicht, dass es nüchternes Cardio sein muss.

Die Forschung zu den Vorteilen von nüchternem Cardio ist alles andere als schlüssig, aber diese Praxis scheint sich nicht auf die Gewichtsabnahme zu auswirken. Es kann sich sogar negativ auf die Leistung oder das Muskelwachstum auswirken. Gehen Sie es also langsam an und beurteilen Sie die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers, bevor Sie es versuchen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob es das Richtige für Sie ist, wenden Sie sich an einen Fitnessprofi oder Ihren Arzt, um eine individuelle Beratung zu erhalten.

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