CrossFit hat sich in den letzten Jahren schnell zu einem der gefragtesten Trainingskurse entwickelt. Aber wenn Sie noch nie ein CrossFit-Workout gemacht haben, könnte es einschüchternd sein, zum ersten Mal in einen Kurs zu gehen (ich weiß, ich war nervös).
Wenn Sie mit CrossFit nicht vertraut sind, ist es so ziemlich ein Überbegriff für verschiedene Fitnesskonzepte wie olympisches Gewichtheben, Gymnastik sowie Kraft und Kondition. Die Workouts ändern sich täglich und verwenden funktionelle Trainingsmethoden – alltägliche Bewegungen wie Drücken, Klettern und Ziehen – und zusammengesetzte Übungen, die mehrere große Muskelgruppen ansprechen. Dann werden sie alle mit würziger Intensität hochgefahren.
Wir haben mit fünf CrossFit-Athleten und -Trainern gesprochen, um fünf CrossFit-Workouts für Anfänger zu entwickeln, die ohne Vorkenntnisse Kraft und Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen und den ganzen Körper hart trainieren wollen. Schnappen Sie sich die besten Fitness-Tracker, um Ihren Trainingsfortschritt zu messen, und lesen Sie weiter.
Was ist CrossFit?
CrossFit hat eine Masse entwickelt, und Ja, manchmal kultig, gefolgt von seiner Vielfalt an Team-Workouts, Wettbewerben – den CrossFit Open und CrossFit Games – und dem wettbewerbsorientierten Community-Fokus.
Jeden Tag folgt ein neues Training demselben Format: Aufwärmen, Kraft- oder Geschicklichkeitstraining, WOD (d. h. Training des Tages) und Cool-down. Jeder macht dasselbe Training und Sie können Ihre Ergebnisse über die In-App-Bestenliste protokollieren.
Erwarten Sie während des einstündigen Unterrichts, Ausdauer und Ausdauer zu verbessern, Kraft und Kraft aufzubauen, Mobilität zu entwickeln und die Kalorienverbrennung durch metabolische Konditionierung zu beschleunigen – indem Sie sich zwischen hohen und niedrigen Intensitäten bewegen. Die Kurse sind darauf ausgelegt, alle Aspekte der Fitness zu verbessern, um einen leistungsfähigeren, robusteren und ausgeglicheneren Körper aufzubauen – genau wie ein Athlet. Und diejenigen, die es zum CrossFit-Athleten schaffen, gehören zu den fittesten Menschen überhaupt.
CrossFit für Anfänger: Die 5 besten CrossFit-Workouts für Anfänger zum Kraft- und Muskelaufbau
Hier sind die fünf besten Workouts, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie neu bei CrossFit sind. Denken Sie daran, sich nicht zu überanstrengen, und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie anhaltende Schmerzen oder Verletzungen verspüren. Möglicherweise benötigen Sie für einige Workouts einige Geräte oder ein Fitnessstudio, also stellen Sie sicher, dass Sie jedes Workout vorher überprüfen.
1. AMRAP 12
Lucie Campell
Lucy Campbell ist CrossFit-Athletin und Trainerin bei CrossFit Nottingham (öffnet in neuem Tab). Sie wurde 2022 auch zur fittesten Frau Großbritanniens gekürt. Sie nahm dieses Jahr als zweite britische Elite-Frau an den CrossFit Games teil und wurde 16. fitteste Frau der Welt.
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Schließe so viele Runden wie möglich in 12 Minuten ab:
5 Ringreihen
10 Liegestütze
15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Lucie Campell (öffnet in neuem Tab) hat den AMRAP 12 als Bodyweight-Workout mit allem drin entwickelt – Drücken und Ziehen des Oberkörpers und Unterkörper.
„Sie werden beim Training viele Liegestütze machen, was für viele ein einschränkender Faktor sein kann“, sagt Campbell. „Du musst nicht 10 ununterbrochen machen. Teilen Sie sie bei Bedarf in kleinere Sätze auf, damit die Dinge besser in Bewegung bleiben. Wenn Sie keine vollständigen Liegestütze ausführen können, versuchen Sie es auf einer erhöhten Oberfläche, wie z. B. einer Bank oder einem Kasten, damit Sie immer noch den vollen Bewegungsumfang beibehalten können. Es wird Ihnen helfen, auf die volle Bewegung hinzuarbeiten.“
Ringrudern ist Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, das sich an Turnringen festhält. Sie können dies gegen vorgebeugtes Rudern oder einarmiges Rudern mit Gewichten austauschen.
Tipps:
- Positionieren Sie Ihren Körper während des Ringruderns aufrechter, um es weniger anstrengend zu machen, oder mit Ihrem Kopf näher am Boden, um es herausfordernder zu machen
- Behalten Sie für die Ringreihen eine gerade Linie in Ihrem Körper, ohne Ihre Hüften fallen zu lassen
- Halten Sie die Ringe in beiden Händen und verwenden Sie Ihren Kern, um sich zu stabilisieren, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihr Becken nach unten stecken, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu aktivieren.
- Rudere deine Brust mit eingezogenen Ellbogen zu den Ringen und senke sie dann wieder ab.
2. Für Zeit: 21-15-9
Emma McQuaid
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Für Zeit (in der schnellsten Zeit, die Sie erreichen können):
Kalorien auf dem Rudergerät
Burpees über Ruder
Emma McQuaid (öffnet in neuem Tab) konzipierte dies als Out-and-Out-Cardio. Schlagen Sie 21 Kalorien auf dem Ruderer, dann 21 Burpees, die über den Ruderer springen, dann 15, dann 9.
“Dieses Training wird hart sein, egal was passiert”, sagt sie. „Das klassische 21-15-9-CrossFit-Wiederholungsschema ist immer eine mentale Herausforderung, wobei der 15er-Satz normalerweise der schwierigste Teil ist. Bleiben Sie dran und versuchen Sie, im Achtelfinale alles zu geben, was Sie haben.“
Tipps:
- Bevor Sie mit Ihren Burpees beginnen, platzieren Sie Ihren Rudersitz dort, wo Sie beim Rudern Ihre Füße hinstellen würden. Springen Sie seitlich über den Ruderer, um bei der Landung direkt in den Burpee zu gelangen.
- Um die Dinge weniger anstrengend zu machen, können Sie von jedem Burpee aufsteigen, anstatt zu springen.
- Du musst nicht nach jedem Burpee aufstehen. Sie können direkt über den Ruderer springen, wodurch Sie sich schnell bewegen können.
3. 5RFT
Zack George
Zack George ist einer der weltbesten CrossFit-Athleten, ein Fitness-Influencer und offiziell Großbritanniens Fittest Man 2020.
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5 RFT (Runden auf Zeit)
10 Calorie Assault Bike (oder ein anderes Cardiogerät)
10 Kelch-Kniebeugen
10 Burpees
„Halten Sie ein vertretbares, aber herausforderndes Tempo, damit Sie ohne Pause von einem Zug zum nächsten wechseln können.“ Zack George (öffnet in neuem Tab) sagt. Sie können eine Kurzhantel (wir lieben es, diese besten verstellbaren Kurzhanteln zu verwenden) oder eine Kettlebell verwenden. „Goblet-Kniebeugen sind eine großartige Übung, die hilft, das Kernengagement beim Kniebeugen zu lehren, aufgrund der Position, in der Sie das Gewicht halten“, fügt er hinzu.
Tipps
- Halten Sie in Ihrer Kniebeuge Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, während Sie sicherstellen, dass Ihre Hüften bei jeder Wiederholung parallel nach unten gehen
- Erklimme deine Burpees, wenn du nicht von der Brust bis zum Boden gehen kannst. Treten oder springen Sie stattdessen zurück.
4. Körpergewicht WOD
Jordan Shelley
WIT-Fitness (öffnet in neuem Tab) Cheftrainer Jordan Shelley (öffnet in neuem Tab) hat 10 Jahre Erfahrung als Coach mit Expertise in Kraft & Kondition und CrossFit. Er ist ein ehemaliger Wettkampfsprinter und Kampfsportler, der zum CrossFitter wurde, mit einer Leidenschaft für das Coaching.
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EMOM20: (20 Minuten lang jede Minute zur Minute):
8-12 Burpees (Min. 1)
12-15 Sit-ups (min 2)
8-12 Pike-Liegestütze (min 3)
12-20 Ausfallschritte (min 4)
Jordan Shelley (öffnet in neuem Tab) sagt: „Beim CrossFit muss nicht alles mit Gewichten sein. Probieren Sie dieses einfache Körpergewichtstraining aus, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen!“ Streben Sie in der ersten Minute zwischen 8 und 12 Burpees an und führen Sie jede Übung in einer neuen Minute für 20 Minuten (fünf Runden) durch.
Tipps:
- Halten Sie bei Sit-ups Ihren Kern angespannt und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab
- Achten Sie bei den Hecht-Liegestützen darauf, dass Ihre Hüften hoch und Ihr Rumpf angespannt bleiben. Halten Sie das Gewicht über den Händen und streben Sie ein vertikales Druckmuster an, während Sie Ihre Ellbogen beugen
- Die Sprung-Ausfallschritte können zu Schritt-Ausfallschritten wechseln, um den Aufprall zu reduzieren. Versuchen Sie, diese Wiederholungen schnell zu halten
- Vereinfachen Sie Burpees, indem Sie auf einer hohen Planke ein- und aussteigen.
5. Anfänger Murph WOD
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Für die Zeit:
½ Meile laufen
10 Runden von:
Ringrudern: 5 Wiederholungen
Liegestütz: 10 Wiederholungen
Kniebeugen mit Körpergewicht: 15 Wiederholungen
½ Meile laufen
„Murph ist eines der bekanntesten Workouts von CrossFit“, sagt Shelley. „Eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, dies ist eine Anfängervariante, die die Wiederholungen senkt und die Übungen skaliert.“
Tipps:
- Passen Sie sich beim Laufen an (Sie könnten auf eine Meile gehen, wenn Sie ein selbstbewusster Läufer sind, was der Murph-Laufstandard ist).
- Während des Ringruderns können Sie die Intensität ändern, egal wie horizontal Sie gehen, und beim Aufwärmen mit der Höhe spielen (siehe Training 1).
- Stellen Sie bei den Liegestützen sicher, dass Sie Ihre Ellbogen verstauen und der Kern angespannt ist. Verwenden Sie Ihre Knie, wenn das besser funktioniert.
- Stellen Sie Ihre Füße bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht etwas breiter als Ihre Schultern auf, drücken Sie Ihre Knie beim Drive-Up nach außen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
Kann jeder CrossFit machen?
Hohe Wiederholungszahlen, schwere Gewichte, explosive Bewegungen, lange Distanzen und strafende Zeitlimits bringen CrossFitter in jeder Klasse an ihre absolute Höchstleistung, aber jeder kann es schaffen.
Die Sitzungen stehen jedem Niveau offen und die Workouts bieten Skalierungsoptionen basierend auf Ihren Fähigkeiten. Aber entscheidend ist, dass die funktionellen Workouts Ihnen dabei helfen, Fähigkeiten zu erlernen, die sich auf das tägliche Leben übertragen lassen – damit Sie sich besser bewegen können.
Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, sind diese fünf CrossFit-Workouts für Anfänger die einzige Einführung, die Sie brauchen, um die meisten Ihrer Muskeln anzusprechen, Kraft, Muskelmasse und Leistung aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern.