Das Training mit Kettlebells bringt Abwechslung in Ihren Fitnessalltag. Sie können sie verwenden, um ein intensives Krafttraining zusammen mit Kraftübungen durchzuführen, um Ihre Explosivität zu steigern. Anthony J. Yeung, CSCS, ein Fitness-Experte und der Gründer von GroomBuilder, erklärt. Wenn Sie Fortschritte machen, hilft Ihnen das Kettlebell-Training dabei, Ihrem Körper Muskeln und Masse hinzuzufügen. Wir haben mit den Experten gesprochen, die neun der besten Kettlebell-Übungen zum Aufbau von Masse und Kraft teilen. Wenn Ihr Ziel also darin besteht, größer und stärker zu werden, schnappen Sie sich diese Kettlebells und lesen Sie weiter!
„Kettlebells sind in vielerlei Hinsicht fehlerverzeihender als Hanteln und Langhanteln“, sagt er Tyler Readder Gründer von PTPioneer.com und ein Personal Trainer, der sich seit 15 Jahren mit Gesundheit und Fitness beschäftigt. „Die meisten Kettlebell-Bewegungen mit dem Oberkörper ermöglichen Ihren Schultern einen besseren Bewegungsbereich, wenn sie ausgeführt werden, wenn Sie die Kettlebell in einer korrekten Rack-Position halten. Kettlebells zeichnen sich insgesamt durch dynamisches Training und frühe Muskeln und Kraft aus. Am oberen Ende der Kraft werden Sie es tun müssen auch einige schwerere Bewegungen beinhalten. Die Muskel- und Kraftziele der meisten Menschen können jedoch allein mit Kettlebells und Diät erreicht werden.
Lesen Sie weiter, um die von Yeung und Read empfohlenen Kettlebell-Übungen zum Aufbau von Masse und Kraft zu lernen. Und als nächstes vergessen Sie nicht, sich die 5 besten Körpergewichtsübungen für stärkere Beine anzusehen.
1. Kettlebell-Schaukeln
Sie beginnen diese erste Übung in einer Kreuzhebeposition mit dem freien Gewicht ein paar Meter von Ihrem Körper entfernt. „Wandern Sie dann die Kettlebell wie ein Fußballzentrum zwischen Ihre Beine zurück und treiben Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie würden die Kettlebell auf ein Ziel vor Ihnen treiben“, weist Yeung an. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme während der gesamten Übung entspannt bleiben.
2. Kettlebell-Kreuzheben
Wenn du Masse und Kraft aufbauen willst, sind Kreuzheben mit Kettlebell notwendig. Du beginnst damit, dass deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Die Kettlebell sollte sich zwischen Ihren Beinen befinden, wobei der Griff mit dem knöchernen Teil Ihrer Knöchel ausgerichtet sein sollte, erklärt Yeung. Bewege deine Hüften nach hinten, während du mit beiden Händen die Kettlebell ergreifst. Ihr Rücken sollte fast parallel zum Boden sein, wobei der untere Teil davon vollständig flach ist.
„Drücken Sie fest auf den Griff, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und quetschen Sie Ihre Achselhöhlen“, fährt Yeung fort. „Hebe die Kettlebell an, indem du sie durch den Boden drückst, nicht indem du sie hochziehst. Steh aufrecht und spanne deine Gesäßmuskeln oben an. Platziere die Kettlebell auf dem Weg nach unten genau an der gleichen Stelle, an der du sie angehoben hast.“
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3. Kettlebell reinigen
Beim Kettlebell Clean nehmen Sie eine Deadlift-Position ein, wobei die Kettlebell ein paar Meter von Ihrem Körper entfernt ist. Bewegen Sie dann das Gewicht zurück zwischen Ihre Beine und drücken Sie Ihre Hüften explosiv nach vorne. Schwingen Sie das Gewicht nach oben, so dass es auf eine Rack-Position trifft, und wiederholen Sie dann.
„Verwenden Sie nicht Ihren Arm, um an der Kettlebell zu ziehen. Dadurch wird die Kettlebell von Ihrem Körper weggezogen und dann auf Ihren Arm geschleudert“, warnt Yeung. „Stattdessen, wenn Sie nach oben schwingen, halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrem Brustkorb fest, halten Sie ihn dort und drehen Sie Ihre Hand. Versuchen Sie auch, die Kettlebell in der Rack-Position zu starten. Schwingen Sie sie dann zwischen Ihre Beine und kehren Sie in die Rack-Position zurück. “
4. Kettlebell Reißen
Für diese nächste Übung beginnst du wieder in einer Deadlift-Position. Sie “wandern” dann das Gewicht zurück durch die Mitte Ihrer Beine und drücken Ihre Hüften auf explosive Weise nach vorne. Schwingen Sie die Kettlebell nach oben und über den Kopf, wie Sie es bei einer Druckpresse tun würden. „Stellen Sie sich vor, Sie schließen Ihre Jacke, während Sie die Kettlebell über sich ziehen“, sagt Yeung. Bringen Sie zuletzt die Kettlebell zwischen Ihre Beine und führen Sie die Bewegung erneut aus.
Laut Yeung „besteht das häufigste Problem beim Reißen darin, dass die Kettlebell oben auf Ihren Unterarm schlägt. Peitschen Sie die Kettlebell nicht um Ihre Hand; peitschen Sie Ihre Hand um die Kettlebell.“
5. Kettlebell-Push-Press
Beginnen Sie das Kettlebell-Push-Press, indem Sie die Gewichte in einer „Rack-Position“ halten; Die Kettlebells werden auf Brusthöhe gehalten, wobei die Gewichte an der Außenseite Ihrer Arme liegen und beide Hände unter Ihrem Kinn positioniert sind. Behalten Sie eine hohe Brust bei, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke gerade bleiben. Gehen Sie dann in eine teilweise Kniebeuge, bevor Sie Ihren Körper explosionsartig durch Ihre Beine nach oben treiben und Ihre Arme über Ihren Kopf drücken. Sobald Sie die Spitze der Bewegung erreicht haben, halten Sie Ihren Bizeps nahe an Ihren Ohren und Ihre Handgelenke flach. Bringen Sie die Kettlebells kontrolliert zurück in die Rack-Position und wiederholen Sie die Bewegung.
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6. Kettlebell-Becher-Kniebeugen
Die Kettlebell-Goblet-Kniebeuge ist ein unglaublich effizienter Weg, um Muskeln und Kraft in Ihren Gesäßmuskeln und Quads aufzubauen, sagt Read. Du beginnst die Übung, indem du deine Füße schulterbreit auseinander stellst und die Kettlebell wie einen Kelch an deine Brust hältst. Die Unterseite des Gewichts sollte zur Decke zeigen. Halten Sie die Spannung in Ihrem Kern, während Sie Ihre Hüften nach hinten klappen und in eine Kniebeuge absteigen, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.
7. Kettlebell-Überkopfdrücken
„Das Überkopfdrücken mit der Kettlebell ist großartig für die Kraft der Schultern und des Oberkörpers. Sie können einen oder beide Arme gleichzeitig machen“, sagt uns Read.
Nehmen Sie zu Beginn die Kettlebell in beide Hände und führen Sie sie zu einer Seite Ihrer Schultern. Onnit erklärt. Bewegen Sie die Kettlebell auf nur eine Hand, wobei der Griff diagonal auf Ihrer Handfläche positioniert ist. Stehen Sie gerade und halten Sie Ihr Steißbein versteckt. Halten Sie den Ellbogen der Kettlebell-Hand nahe an der Seite Ihres Körpers. Drücken Sie dann das Gewicht über Ihren Kopf, bevor Sie Ihren Latissimus zusammendrücken, um ihn wieder nach unten zu bringen.
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8. Kettlebell-Rudern
„Kettlebells sind perfekt für einarmiges vorgebeugtes Rudern“, betont Read. „Vermeide es, mit den Schultern zu zucken und konzentriere dich auf den Druck in deiner Achselhöhle und deinem Schulterblatt, wenn du nach oben ruderst.“
Zu Beginn werden Sie ein Knie und eine Hand auf derselben Seite auf einer Trainingsbank platzieren. Greife mit der anderen Hand die Kettlebell. Beim einarmigen Rudern sollten Ihre Schultern entspannt bleiben, BarBend erklärt. Ihr Ellbogen sollte die Bewegung führen, wenn Sie das Gewicht nach oben rudern. Bringen Sie Ihren Ellbogen weiter nach oben als Ihren Oberkörper, bevor Sie die Kettlebell wieder nach unten senken.
9. Kettlebell-Ausfallschritte
„Sie können Kettlebell-Ausfallschritte ausführen, indem Sie die Kettlebell mit einer Vielzahl von Griffen halten“, erklärt Read. Er empfiehlt, diese Übung mit einem Kelchgriff durchzuführen, wenn Sie Anfänger sind.
Stellen Sie sich zu Beginn hüftbreit auseinander. Fassen Sie die Kettlebell mit einem Kelchgriff. Treten Sie mit einem Bein zurück, während Sie in einen Ausfallschritt absteigen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Der Beitrag Die 9 besten Kettlebell-Übungen zum Aufbau von Größe und Kraft erschien zuerst auf Eat This Not That.