Wenn Sie starke und straffe Arme haben möchten, müssen Sie regelmäßig mit Gewichten trainieren, sich darauf konzentrieren, schwerer zu heben oder wöchentlich mehr Wiederholungen auszuführen.
In Bezug auf die Übungsauswahl möchten Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Bankdrücken mit engem Griff, Klimmzüge und Rudern ausführen. Sie möchten jedoch auch Isolationsübungen einlegen, um Ihre Armentwicklung zu maximieren. Dies liegt daran, dass die Arme eine kleinere Muskelgruppe sind und daher ein direktes Training benötigen, um stark und straff zu sein. Sie reagieren auch auf moderates Gewicht und/oder höhere Wiederholungszahlen und wachsen, wenn Sie sie längere Zeit unter Anspannung trainieren.
Hier sind jeweils drei Übungen für Trizeps und Bizeps, die Sie zu Ihrem normalen Trainingsprogramm hinzufügen können. Sie können ein oder zwei davon nach einer Oberkörpersitzung durchführen oder alle als separater Armtag durchführen, um schlanke Arme zu formen. Führen Sie drei Sätze der folgenden Bewegungen aus. Und für mehr, verpassen Sie nicht die 5 besten Übungen, um bessere Gesäßmuskeln aufzubauen.
Schräghantel Curl
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und greifen Sie mit den Handflächen nach oben und den ausgestreckten Armen zu einem Paar Kurzhanteln. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, rollen Sie das Gewicht nach oben und beugen Sie Ihren Bizeps hart nach oben. Wenn Sie das Gewicht senken, wehren Sie sich, indem Sie Ihren Bizeps einsetzen und den unteren Bereich gut dehnen. Machen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
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Prediger Curl
Stellen Sie sich auf eine Predigerbank, wobei Ihre Arme auf der Unterlage ruhen. Ergreifen Sie die EZ-Leiste mit den Handflächen nach oben. Krümmen Sie das Gewicht nach oben, beugen Sie Ihren Bizeps oben fest, senken Sie ihn dann kontrolliert ab, bis Ihre Arme gerade sind, und strecken Sie sich unten gut, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Machen Sie 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
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Zottman Curl
Der Zottman-Curl mit Kurzhantel ist eine großartige Möglichkeit, Bizeps und Unterarme gleichzeitig aufzubauen. Um den Zottman-Curl auszuführen, rollen Sie die Hanteln wie gewohnt nach oben. Am Ende der Bewegung drehen Sie die Handflächen nach unten und senken das Gewicht, wobei Sie die Spannung in Ihren Unterarmen halten. Klappen Sie die Handflächen wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Trizeps-Extensions am Seil
Beginnen Sie damit, ein Seil am Teil einer Seilrolle zu befestigen und es direkt über den Knöpfen zu greifen. Halten Sie Ihre Brust hoch und lehnen Sie sich leicht nach vorne, ziehen Sie das Seil mit den Ellbogen nach unten und reißen Sie es ganz unten auseinander, während Sie Ihren Trizeps beugen. Machen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
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Dips
Um einen Dip mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und leicht nach vorne gerichteten Füßen auf die Dip-Bar. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Schultern nach hinten gezogen, senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Ellbogen mit einer nach vorne geneigten Oberkörperneigung brechen. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten, ohne die Vorderseite Ihrer Schultern zu belasten, bevor Sie sich wieder nach oben drücken und Ihren Trizeps zum Abschluss beugen. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
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Überkopf-Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln
Beginnen Sie damit, eine einzelne oder ein Paar Kurzhanteln zu greifen und über Ihren Kopf zu drücken. Halten Sie die Hanteln zusammen, beugen Sie sich von den Ellbogen und senken Sie das Gewicht ganz nach unten hinter Ihren Kopf, bis Ihr Bizeps Ihre Unterarme berührt. Machen Sie unten eine gute Trizepsdehnung, strecken Sie dann Ihre Ellbogen wieder nach oben und beugen Sie sie oben fest, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Machen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Und da haben Sie es, 6 Bewegungen, die Ihnen helfen können, im Jahr 2022 starke und durchtrainierte Arme zu erreichen! Weitere Informationen finden Sie unter meine empfehlungen für Die 5 besten Fitnessgeräte, die Sie zu Hause brauchen.
Der Beitrag The 6 Best Exercises for Strong and Toned Arms in 2022, Trainer Says, erschien zuerst auf Eat This Not That.