Die 5 besten Workouts zur Steigerung Ihrer Ausdauer und Ausdauer

Ausdauer und Ausdauer sind entscheidende Komponenten der allgemeinen Fitness und ermöglichen es meinen Kunden, ihre körperliche Aktivität über längere Zeiträume ohne Ermüdung aufrechtzuerhalten. Ganz gleich, ob Sie sich als Sportler auf einen Wettkampf vorbereiten oder Ihre tägliche Ausdauer verbessern möchten: Die Integration spezifischer Trainingseinheiten in Ihre Routine kann einen erheblichen Unterschied machen. Hier sind fünf effektive Workouts zur Steigerung der Ausdauer und Ausdauer.

Wenn Sie diese Trainingseinheiten in Ihre Fitnessroutine integrieren, verbessern Sie Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen und bieten einen abwechslungsreichen und herausfordernden Ansatz für die allgemeine Fitness. Denken Sie daran, auf einem angemessenen Niveau zu beginnen und schrittweise zu intensiveren Trainingseinheiten überzugehen, während sich Ihre Kraft und Ausdauer verbessern. Konsultieren Sie außerdem immer einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben.

Lesen Sie weiter für meine fünf besten Workouts zur Steigerung von Ausdauer und Durchhaltevermögen. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt I Tried 3 Pairs of Brooks Running Shoes & One Beats the Rest by a Mile an.

Training Nr. 1: Zirkeltraining für hochintensives Intervalltraining (HIIT).

Unsere Workouts zur Steigerung der Ausdauer und Ausdauer beginnen mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT). HIIT ist ein Kraftpaket zur Steigerung der Ausdauer und Ausdauer. Dieses Training kombiniert explosive Bewegungen wie Jump Squats, Burpees und Mountain Climbers und beansprucht dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Sprungkniebeugen verbessern die Kraft des Unterkörpers, Burpees erhöhen die Herzfrequenz und Bergsteiger fügen ein dynamisches Element hinzu, das auf die Körpermitte abzielt. Der Intervallcharakter von HIIT fordert das Herz-Kreislauf-System heraus und zwingt Ihren Körper dazu, sich anzupassen und bei unterschiedlichen Intensitäten effiziente Leistungen zu erbringen. Dieser Zirkel ist darauf ausgelegt, sowohl die anaerobe als auch die aerobe Kapazität zu verbessern und die allgemeine Ausdauer zu fördern.

1. Sprungkniebeugen

Landen Sie nach jedem Sprung sanft, um den Aufprall zu minimieren. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 15 Wiederholungen. Erhöhen Sie die Sätze und Wiederholungen schrittweise, während Sie Ihre Ausdauer verbessern.

2. Burpees

Burpee

Machen Sie eine niedrige Kniebeuge, dann eine hohe Planke und führen Sie einen Liegestütz durch. Springen Sie mit den Füßen nach oben, um Ihre Hände zu treffen, und springen Sie dann explosionsartig nach oben, wobei Sie beide Arme über den Kopf strecken. Behalten Sie ein zügiges Tempo bei, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form, um die Wirksamkeit zu maximieren. Führen Sie vier Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

3. Bergsteiger

Bergsteiger

Behalten Sie eine Plank-Position mit einer schnellen, kontrollierten Beinbewegung bei, während Sie abwechselnd ein Knie an Ihre Brust und dann das andere anheben. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie schnellere Intervalle einbauen. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 20 Wiederholungen.

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Training Nr. 2: Laufintervalle

Laufintervalle sind eine klassische und dennoch effektive Methode, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer und Ausdauer zu verbessern. Sprinten, Joggen und Bergsprints wirken zusammen, um die Herzfrequenz zu erhöhen, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Beinmuskulatur zu stärken. Die intermittierenden, hochintensiven Sprints fordern Ihren Körper dazu auf, sich während der Joggingphasen schnell zu erholen, was die Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit fördert. Insbesondere Bergsprints erhöhen den Widerstand und steigern sowohl Kraft als auch Ausdauer. Wenn Sie diese Laufintervalle in Ihre Routine integrieren, verbessern Sie nicht nur Ihre Laufleistung, sondern schaffen auch eine solide Grundlage für die Gesamtausdauer.

1. Sprinten

Sprintübung

Beginnen Sie mit fünf Sätzen 30-Sekunden-Sprints. Gönnen Sie sich zwischen den Sprints ausreichend Ruhe, um sich zu erholen. Erhöhen Sie die Sprintdauer schrittweise und verkürzen Sie die Ruhezeiten.

2. Joggen

Sprints auf dem Laufband

Integrieren Sie drei Sätze à fünf Minuten Joggen. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Verlängern Sie die Dauer des Joggens, wenn sich die Ausdauer verbessert.

3. Bergsprints

Beginnen Sie mit vier Sätzen 20-sekündiger Bergsprints. Wählen Sie eine anspruchsvolle Steigung, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und die Steigung mit fortschreitender Fitness.

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Training Nr. 3: Radfahren-Ausdauertraining

Radfahren ist eine schonende und dennoch hochwirksame Möglichkeit, die Ausdauer zu verbessern. Langstreckenradfahren schafft ein grundlegendes Ausdauerniveau, während Intervallradfahren zusätzliche Intensitätsschübe hinzufügt und reale Szenarien nachahmt, in denen die Energieabgabe schwankt. Beim Bergsteigen wird Widerstand aufgebaut, die Muskulatur anders angesprochen und die Kraftentwicklung gefördert. Dieses Training ist darauf ausgelegt, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Beinkraft und die allgemeine Ausdauer zu verbessern, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für alle macht, die eine anspruchsvolle, aber dennoch zugängliche Routine suchen.

1. Fernradfahren

Radfahren im Freien-Konzept

Beginnen Sie mit zwei Sätzen à 20 Minuten. Halten Sie ein konstantes Tempo ein, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Erhöhen Sie die Zyklusdauer im Laufe der Zeit schrittweise.

2. Intervallradfahren

Radfahren

Führen Sie sechs Sätze einminütiges Radfahren mit hoher Intensität durch. Folgen Sie jedem Intervall mit hoher Intensität mit zwei Minuten moderatem Radfahren. Passen Sie Intensität und Dauer je nach Fitnessniveau an.

3. Bergrennen

Beginnen Sie mit drei Sätzen 10-minütiger Bergauffahrten. Wählen Sie unterschiedliche Steigungen, um verschiedene Muskelgruppen zu fordern. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Widerstand und Neigung anpassen.

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Training Nr. 4: Schwimm-Ausdauer-Set

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das nicht nur die Ausdauer stärkt, sondern auch die Muskelkraft und Flexibilität steigert. Freistilschwimmen trainiert den Oberkörper und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, während Wassertreten den Unterkörper beansprucht und die Ausdauer fördert. Der Schmetterlingsschlag beansprucht mit seiner anspruchsvollen Technik mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dieses Schwimm-Ausdauerset bietet eine einzigartige und unterhaltsame Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen, und eignet sich daher für Personen unterschiedlichen Fitnessniveaus, die ein umfassendes Wassertraining suchen.

1. Freistilschwimmen

Beginnen Sie mit vier Sätzen à 100 Metern. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei, um die Gesamtausdauer zu verbessern. Erhöhen Sie die Distanz schrittweise, während die Ausdauer zunimmt.

2. Auf der Stelle treten

Führen Sie drei Sätze à fünf Minuten durch. Integrieren Sie Beinbewegungen, um die Unterkörpermuskulatur zu beanspruchen. Verlängern Sie die Dauer, wenn Komfort und Ausdauer zunehmen.

3. Schmetterlingsschlag

Beginnen Sie mit drei Sätzen à 50 Metern. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik für ein effektives Ganzkörpertraining. Erhöhen Sie die Distanz, wenn sich Ihre Fähigkeiten und Ihre Ausdauer verbessern.

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Training Nr. 5: CrossFit Endurance WOD

Diese Workouts zur Steigerung von Ausdauer und Durchhaltevermögen werden mit CrossFit abgerundet. CrossFit-Ausdauertraining umfasst vielfältige Übungen, um die Grenzen von Kraft und Ausdauer zu erweitern. Rudern ist eine intensive Herz-Kreislauf-Übung, ergänzt durch Kettlebell-Schwünge, die den Rumpf und den Unterkörper beanspruchen. Box Jumps sorgen für ein explosives Element und fordern Ihre Beweglichkeit und Beinkraft heraus. Diese CrossFit-Routine ist darauf zugeschnitten, die Ausdauer, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die allgemeine Sportlichkeit zu verbessern. Durch die Einbeziehung funktioneller Bewegungen und unterschiedlicher Intensitäten hilft Ihnen dieses Training dabei, eine umfassende Ausdauerbasis für eine Vielzahl körperlicher Aktivitäten zu entwickeln.

1. Rudern

Illustration eines Mannes beim Rudern

Halten Sie ein konstantes Rudertempo ein, um die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern. Erhöhen Sie schrittweise die Distanz und Intensität des Ruderns. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 500 Metern.

2. Kettlebell-Schaukeln

Kettlebell-Schwünge

Spannen Sie den Rumpf an und wenden Sie die richtige Hüftgelenktechnik an. Erhöhen Sie Gewicht und Wiederholungen, während sich Kraft und Ausdauer verbessern. Führen Sie vier Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

3. Boxsprünge

Illustration von Box-Jump-Übungen, die nach 50 vermieden werden sollten

Konzentrieren Sie sich auf eine sanfte Landung und eine explosive Aufwärtsbewegung. Passen Sie die Boxhöhe und die Wiederholungen je nach Fitnessniveau an. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 15 Sprüngen.

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