Die 12 besten Lebensmittel, die Ihnen den ganzen Tag Energie geben, sagen Ernährungswissenschaftler

An den anstrengendsten Tagen, an denen Sie einen ernsthaften Energieschub brauchen, kann es natürlich verlockend sein, den ganzen Tag über ständig nach einer Tasse Kaffee zu greifen. Und während ein paar Tassen am Morgen für die meisten Menschen völlig in Ordnung sind, versorgt Kaffee Sie oft nicht mit langanhaltender Energie, und Sie fühlen sich später möglicherweise träge. Anstatt zu viel Kaffee zu trinken, können Sie versuchen, Snacks zu essen, die Ihnen den ganzen Tag über Energie geben.

Doch welche Lebensmittel geben dir nachhaltig Energie? Natürlich versorgen alle Lebensmittel Ihren Körper aufgrund der Art und Weise, wie sie in Kalorien umgewandelt werden, mit einem gewissen Maß an Energie, aber einige sind energetisierender als andere. Für Starter, Kohlenhydrate geben die meiste Energie zu Ihrem Körper, aber es bedeutet nicht, dass Sie sich mit Cupcakes aufladen und erwarten können, energetisiert zu sein. Raffinierte Kohlenhydrate (denken Sie an zugesetzten Zucker und Weißbrot) werden Ihren Blutzucker schnell in die Höhe treiben und tatsächlich zu mehr Müdigkeit führen, aber komplexe Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte) brauchen viel länger, um verdaut zu werden, weshalb Sie Ihren Blutzucker langsamer anheben und geben Ihrem Körper mehr nachhaltige Energie.

Zusammen mit Kohlenhydraten mögen gesunde Fette Omega-3-Fettsäuren haben sich als langanhaltend energieliefernd erwiesen, und proteinreiche Lebensmittel können das Energieniveau aufrechterhalten, indem sie den Hunger dämpfen und Sie länger satt fühlen lassen.

Um mehr über bestimmte Lebensmittel zu erfahren, die die oben aufgeführten Eigenschaften enthalten, haben wir mit einigen erfahrenen Ernährungsberatern über Lebensmittel gesprochen, die Ihnen Energie geben. Dann schauen Sie sich für weitere Ratschläge zu gesünderer Ernährung unbedingt 7 Gemüsesorten an, die Entzündungen reduzieren und das Altern verlangsamen.

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griechischer Joghurt

Entsprechend Trista Best, MPH, RD, LDeingetragener Ernährungsberater an Balance One-Ergänzungen, kann griechischer Joghurt ein ausgezeichneter Snack sein, der Ihnen den ganzen Tag über Energie gibt. “Griechischer Joghurt ist ein perfektes Lebensmittel, um Sie mit Energie zu versorgen. Er enthält Proteine, die Sie stundenlang satt machen”, sagt Best. „Ich schlage 2 % anstelle der fettfreien Sorte vor, damit Sie satt bleiben. Sie können auch ballaststoffreiche Beeren und Mandelsplitter hinzufügen, die gesunde Fette enthalten, für ein gesundes Frühstück oder einen ausgewogenen Snack.“

Morgyn Clair, MS, RDNeingetragener Ernährungsberater und Autor bei Fitte gesunde Mama fügt hinzu, dass Joghurt, da er von Natur aus Kohlenhydrate enthält, „den Energieschub aus Kohlenhydraten mit einer nachhaltigen Wirkung des Proteins bietet, weil Protein dabei hilft, Kohlenhydrate langsamer zu verdauen und einen stetigen Energiestrom sicherstellt.“

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2

Lachs

Lachs

Wenn Sie nach einem Mittagsgericht suchen, das Ihnen dabei hilft, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, empfehlen unsere Ernährungsberater Lachs. “Dieser Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Schwankungen vorzubeugen”, sagt er Lisa Young, PhD, RDNeingetragener Ernährungsberater, Autor von Endlich satt, endlich schlankund Mitglied unseres Medical Expert Board.

Entsprechend der Nationales Institut für GesundheitOmega-3-Fettsäuren versorgen Ihren Körper mit hilfreicher Energie und wirken sich positiv auf die Gesundheit von Herz, Augen und Gehirn aus.

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3

Thunfisch

Dosenlachs

Apropos Omega-3-Fettsäuren, wenn Sie mehr von diesem Nährstoff mit Fisch bekommen möchten, aber keine Lust auf Lachs haben, ist Thunfisch eine weitere gute Wahl. „Fette Fische wie Lachs und Thunfisch können aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren den ganzen Tag lang anhaltende Energie liefern“, sagt Best. “Außerdem helfen diese gesunden Fette, den Insulinspiegel zu regulieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren, was dazu beitragen kann, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.”

Ein schön angebratenes, frisches Thunfischfilet ist sicherlich eine ausgefallene Art, diesen hilfreichen Nährstoff zu sich zu nehmen, aber Sie können ihn auch durchbringen Thunfisch in der Dose wenn Sie etwas schnelleres und günstigeres brauchen.

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4

Rüben

Rüben

Rüben sind ein erdig schmeckendes Wurzelgemüse, das Sie entweder lieben oder hassen. Diejenigen, die sie lieben, haben Glück, denn sie sind voller hilfreicher Nährstoffe und Antioxidantien – sogar solche, die helfen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Laut einem Bericht, der in veröffentlicht wurde Lebensmittelwissenschaft und Biotechnologieenthalten Rüben einen hohen Anteil an phenolischen Verbindungen, Antioxidantien und Nitraten, von denen festgestellt wurde, dass sie bei der Trainingsleistung und dem Energieniveau helfen. Außerdem enthalten Rüben komplexe Kohlenhydrate, was wiederum bedeutet, dass Ihr Körper sie langsamer verdaut und nachhaltigere Energieniveaus liefert.

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Andenhirse

Andenhirse

Ein weiteres kohlenhydratreiches Lebensmittel, das Ihnen gesunde, nachhaltige Energie geben kann, ist Quinoa – etwas, das Sie tagsüber in jede Mahlzeit integrieren können. „Quinoa ist ein komplexes Kohlenhydrat, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist und den ganzen Tag lang Energie freisetzt“, sagt Best. “Es enthält auch wichtige Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine, die helfen, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.”

„Vollkorn bietet durch seine gesunden Kohlenhydrate einen Energieschub, und die Ballaststoffe helfen dabei, die Kohlenhydrate langsamer zu verdauen, wodurch ein konstanter Blutzucker und damit Energie erhalten bleibt“, fügt Clair hinzu.

6

Bananen

Bananen

„Bananen sind ein weiteres Lebensmittel, das reich an gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und B-Vitaminen ist, was sie zu einer Top-Wahl für eine nachhaltige und langsame Energiefreisetzung macht“, sagt Clair. „Der natürliche Zucker in Früchten sorgt für einen sofortigen Energieschub, während die Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, um länger Energie zu liefern. Außerdem helfen die Vitamine und Mineralstoffe in Früchten, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und Müdigkeit vorzubeugen.“

In der Tat, eine Studie veröffentlicht in Plus eins fanden heraus, dass Biker, die vor einer langen Radtour eine Banane aßen, länger Energie und Ausdauer hatten, als wenn sie nur ein zuckerhaltiges Getränk zu sich nahmen.

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Nüsse

Nüsse und Samen

Wenn Sie hungrig sind und einen Energieschub brauchen, empfehlen unsere Ernährungsberater ein paar Nüsse, denn diese Snacks „liefern den ganzen Tag über eine langsame Freisetzung von Energie und halten Sie wach und energiegeladen“, sagt Best.

„Nüsse enthalten Eiweiß, gesundes Fett und Ballaststoffe – eine perfekte Mischung, damit Sie sich satt fühlen und verhindern, dass Ihr Blutzucker schwankt“, fügt Young hinzu. „Alle Nüsse sind großartig, aber Walnüsse enthalten auch herzgesunde Omega-3-Fette.“

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: DHA, EPA und ALA. Entsprechend Harvard-GesundheitALA ist die Art, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen vorkommt, und dieses spezifische Omega-3 wird vom Körper zur Energiegewinnung verwendet.

8

Eier

Schüssel mit ungekochten Eiern

Laut Best sind Eier ein weiteres Lebensmittel, das Ihnen den ganzen Tag über Energie geben kann. „Eier sind ein proteinreiches Lebensmittel, das den ganzen Tag lang anhaltende Energie liefert, indem es dafür sorgt, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen“, sagt Best. „Sie sind auch reich an B-Vitaminen, die helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Außerdem enthalten Eier einen Nährstoff namens Cholin, der die kognitive Funktion verbessern und Müdigkeit reduzieren kann.“

Sie können Eier zum Frühstück genießen, aber ein hartgekochtes Ei ist ein großartiger Mittagssnack für unterwegs, der Ihnen hilft, bis zum Abendessen satt zu werden.

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Beeren

Schüssel mit frischen Beeren zu essen, um sich viel jünger zu fühlen als man selbst ist

Als weitere Snackoption, die Ihrem Körper einen Energieschub geben kann, schlägt Clair eine Handvoll Beeren vor. “Diese Frucht ist eine meiner Top-Picks für Energie”, sagt Clair. “Diese haben nicht nur gesunde Kohlenhydrate, sondern bieten auch anhaltende Energie mit Ballaststoffen und einer guten Dosis häufig benötigter Elektrolyte.”

Clair fügt hinzu, dass insbesondere “Beeren durch ihr Kalium und ihre B-Vitamine Energie liefern können”. Tatsächlich laut Nationales Zentrum für Informationen zur Biotechnologie, kann eine unzureichende Zufuhr Ihrer B-Vitamine zu Schwäche und Müdigkeit führen. Wenn Sie also diese Vitamine über die Nahrung zu sich nehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie ein erhöhtes Energieniveau haben.

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Avocado

Avocados

Avocados sind ein vielseitiges Superfood, das pur, in einem Smoothie, als Brotaufstrich oder als Guacamole in einer Schüssel püriert werden kann. Abgesehen davon, dass diese Frucht vielseitig ist, gilt sie auch als Lebensmittel, das Ihrem Körper Energie gibt, um Sie während des Tages zu unterstützen.

Laut einem Bericht, der in veröffentlicht wurde Kritische Rezensionen in Lebensmittelwissenschaft und ErnährungAvocados enthalten Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Magnesium, die alle zusammen dazu beitragen, Ihnen mehr Energie zu geben.

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Hafer

Hafer-Frühstücksgewohnheit

Aufgrund der anhaltenden energetischen Wirkung, die gesunde Kohlenhydrate auf Ihren Körper haben können, ist eine weitere nützliche (und köstliche) Option eine Schüssel Haferflocken. „Hafer ist reich an komplexen Kohlenhydraten, die langanhaltende Energie liefern“, sagt ein eingetragener Ernährungsberater Mary SabatMS, RDN, LD. “Sie enthalten auch Ballaststoffe, die helfen, die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf zu verlangsamen, was den ganzen Tag über zu einem gleichmäßigeren Energieniveau führt.”

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Matcha-Pulver

Matcha-Pulver

Für Koffein, das Ihnen länger anhaltende Energie ohne die Nervosität gibt, die Sie normalerweise bei Kaffee erleben, ist Matcha-Pulver eine großartige Ergänzung für Ihre tägliche Routine. Laut der Zeitschrift MoleküleMatcha ist reich an Verbindungen wie Rutin, Theanin, Quercetin und Chlorophyll sowie Koffein. Aber obwohl Matcha Koffein enthält, enthält es auch L-Theanin, das als Stressabbau wirkt und den nervösen Effekten entgegenwirkt, die bei manchen Menschen auftreten können, wenn sie koffeinhaltigen Kaffee trinken.

Um also die energetischen Vorzüge von Matcha-Pulver zu genießen, können Sie etwas davon mit Milch zu einem Latte mischen, es in ein Keks- oder Kuchenrezept mischen oder es in einen Smoothie mischen.

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