Die Yoga Wheel Pose ist eine herausfordernde Asana. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Brust zu öffnen und gleichzeitig die Arme, Beine und den Rumpf zu stärken. Yoga Wheel Pose ist auch eine gute Möglichkeit, Druck im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule zu lindern.
Bist du bereit für eine Wheel-y-Rad-Yoga-Pose, die du zu deiner Praxis hinzufügen kannst? Geben Sie ein: Wheel Pose (auch bekannt als Upward Facing Bow Pose oder Urdhva Dhanurasana). Diese herausfordernde Asana eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihrer Arme, Beine und Bauchmuskeln. Es hat auch einige beeindruckende Vorteile für Ihre Wirbelsäule und Ihren Rücken.
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie man die Wheel Pose macht, plus Variationen für Anfänger.
Wie man die Radstellung im Yoga macht
Die Wheel Pose gilt normalerweise nicht als anfängerfreundlich. Also nimm es locker und konzentriere dich darauf richtige Form bei jedem Schritt. So geht’s:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden in der Nähe Ihres Gesäßes aufliegen.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Handflächen flach auf dem Boden unter Ihren Schultern liegen. Zeigen Sie mit den Fingern auf Ihre Füße.
- Drücken Sie beim Einatmen durch Ihre Hände und Füße nach unten. Heben Sie Ihre Schultern und Hüften ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab.
- Halten Sie Ihr Gewicht von Ihren Händen und Füßen gestützt und bringen Sie die Krone Ihres Kopfes auf den Boden.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu überprüfen, ob Ihre Ellbogen noch parallel sind.
- Drücken Sie in Ihre Hände und nutzen Sie die Kraft Ihrer Arme, um Ihren Kopf vom Boden abzuheben.
- Überprüfen Sie, ob Ihre Füße parallel sind, und richten Sie Ihre Knie mit Ihren Füßen aus.
- Zum Loslassen ziehe dein Kinn an deine Brust, um dich auf den Boden zu senken.
- Bis zu 30 Sekunden am Stück halten.
Profi-Tipp: Halten Sie Ihre äußeren Oberschenkel fest und drehen Sie Ihre Oberschenkel beim Heben nach innen. Achten Sie außerdem darauf, sich keinen Stress zu machen auf deinem Hals.
Radpose vs. Yogarad: Was ist der Unterschied?
Wheel Pose ist eine Yoga-Asana (auch bekannt als Position). Das Yoga-Rad ist ein hohler Kreis Hilfe Wird zum Dehnen und Arbeiten an der Flexibilität verwendet.
Änderungen am Yoga-Rad
So können Sie die Wheel Pose ändern, um sie einfacher oder schwieriger zu machen.
Yoga Wheel Anfängermodifikationen
Wenn Sie fast in der Lage sind, eine Radpose zu machen – aber Sie müssen nur ein wenig schummeln – haben Sie Glück. Hier sind ein paar Möglichkeiten, Wheel Pose etwas anfängerfreundlicher zu gestalten:
- Legen Sie zwei Blöcke an die Wand und greifen Sie diese, um sich beim Hochdrücken zu stabilisieren.
- Lassen Sie einen Partner seine Füße direkt vor Ihre Schultern schieben und seine Füße zur Unterstützung greifen.
- Verwenden Sie einen Gürtel oder Übungsgurt um die Arme parallel zu halten. Dadurch wird verhindert, dass sie nach außen spreizen.
Wheel Pose erweiterte Modifikationen
Sobald Sie das grundlegende Rad gemeistert haben, gibt es viele unterhaltsame Möglichkeiten, es herausfordernder zu machen. Hier sind einige Tipps für fortgeschrittene Yogis:
- Sobald Sie die volle Dehnung erreicht haben, heben Sie ein Bein zur Decke und halten Sie es für einen Moment. Bringen Sie es dann auf den Boden zurück und wiederholen Sie es mit Ihrem anderen Bein.
- Gehen Sie für eine höhere Wölbung mit den Füßen in die Hände.
- Stehen Sie von einem vollen Rad auf und lassen Sie sich dann aus dem Stand zurück in das Rad fallen. Psst. Dieser ist ein harter AF.
Was sind die Vorteile der Yoga-Rad-Pose?
Yoga bietet beaucoup Vorteile für Sie Geist und Körper. Wheel Pose könnte helfen:
- erweiternAtemBewusstsein
- ZunahmeFlexibilität und Mobilität
- chronisch verbessern Schmerzen im unteren Rückenbereich
- ermutige dichGeist-Körper-Verbindung
- mehr anregen Vertrauen und Selbstwertgefühl
- VeröffentlichungSpannungin Muskeln, Gelenken und Wirbelsäule
- tonisieren und stärken Sie IhreAder, Schenkel, Hinternund Waffen
- fördern die Produktion von stimmungsaufhellenden Endorphinen
Wie kann ich die Wheel-Pose sicher ausführen?
Du solltest es immer sein Sicherheit bewusst beim Üben von Yoga. Aber eine Rückenbeuge-Asana wie Wheel Pose erfordert zusätzliche Aufmerksamkeit. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, Autsch zu vermeiden:
- Richtige Form. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht zu stark zusammen, wenn Sie die volle Dehnung erreichen. Dies kann zu einer Kompression der Wirbelsäule führen und das Risiko einer Überdehnung des unteren Rückens erhöhen.
- Mach langsam. Es kann wochenlange Arbeit (oder länger) erfordern, um die Wheel Pose vollständig zu beherrschen. Seien Sie geduldig mit dem Prozess und lassen Sie sich nicht entmutigen!
- Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Dein Körper braucht nach jedem Training Zeit, um sich zu erholen. Zwingen Sie sich also nicht dazu, eine volle Wheel-Pose zu machen, wenn Sie sich nicht 10/10 fühlen. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko und Rückenschmerzen erhöhen.
- Verwenden Sie eine Stütze. Ist keine Schande im Requisitenspiel! Halte einen Yogablock zwischen deinen Oberschenkeln, um deine Knie zu schützen. Sie können auch einen Block unter Ihren Händen verwenden, um es Ihrer Wirbelsäule etwas zu erleichtern.
6 Alternativen zur Radhaltung
An deinem ersten Tag als Yogi wirst du die Rad-Pose wahrscheinlich nicht hinbekommen. Und das ist in Ordnung! Hier sind sechs anfängerfreundliche Asanas, die ähnliche Vorteile bieten.
1. Pose des Kindes
Balasana, oder Kinderpose, ist eine schöne einfache Anfänger-Yoga-Position. Es ist ideal zum Aufwärmen, auch wenn Sie ein absoluter Laie sind:
- Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie.
- Halten Sie Ihre großen Zehen zusammen und die Fußspitzen flach auf dem Boden.
- Breiten Sie Ihre Knie zu den Rändern Ihrer Matte hin aus.
- Lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Bauch zwischen Ihren Oberschenkeln ruht.
- Bringen Sie Ihre Stirn nach vorne, um auf dem Boden zu ruhen.
- Wenn deine Stirn den Boden nicht ganz erreichen kann, lege sie auf deine übereinander gestapelten Fäuste. Andernfalls legen Sie Ihre Arme vor sich ab, die Handflächen zeigen zum Boden.
- Entspanne dich in ein angenehmes Atemmuster.
- Bis zu 1 Minute halten.
2. Kobra-Pose
Bhujangasana ist eine solide Backbend für Anfänger und ein idealer Einstieg ins Yoga. Auch Stammgäste möchten vielleicht ihre Cobra polieren. Hier ist wie:
- Legen Sie sich auf den Bauch.
- Beuge deine Ellbogen und ziehe sie an deine Seiten.
- Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und richten Sie sie unter Ihren Schultern aus.
- Halten Sie Nacken und Kopf neutral und legen Sie Ihr Schambein auf den Boden.
- Hebe beim Einatmen deine Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen mit einem neutralen Hals verstaut.
- Bringen Sie Ihre Schultern zurück und achten Sie darauf, dass Ihre unteren Rippen nicht vom Boden abheben.
3. Brückenhaltung
Grüße Setu Bandhasana. Es ist großartig für die Verlängerung der Wirbelsäule und die Aktivierung Ihres Kerns:
- Beginnen Sie auf dem Rücken.
- Beuge deine Knie und stelle beide Füße flach auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme nach unten gegen Ihren Körper, sodass Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen berühren.
- Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften, indem Sie mit den Füßen drücken.
- Lassen Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden abrollen, halten Sie Ihre Knie hüftbreit.
- Heben Sie Ihre Brust mit Ihren Armen und Schultern an.
- Halten Sie für ein paar Atemzüge an, spannen Sie Ihre Beine und Ihren Po an.
- Vorsichtig loslassen und wieder auf den Boden absenken.
4. Kamelhaltung
Ustrasana ist etwas fortgeschrittener, aber es ist eine gute Möglichkeit, sich auf die Radpose vorzubereiten:
- Beginnen Sie auf Ihren Knien mit aufrecht ausgerichtetem Körper, Hüften und Oberschenkeln.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten.
- Heben Sie Ihren Brustkorb an und öffnen Sie Ihre Brust zur Decke.
- Wenn du tiefer gehen willst, greife mit deiner linken Hand nach hinten, um deine linke Ferse zu greifen, und mache dasselbe mit der rechten.
- Bringen Sie Ihren Blick zur Decke und öffnen Sie Ihre Kehle. Verwenden Sie Ihre Nackenmuskeln, um Ihren Kopf hier zu stützen, anstatt ihn ganz nach hinten fallen zu lassen.
- Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien ausgerichtet und halten Sie sie. Atmen.
- Ziehen Sie zum Lösen Ihr Kinn leicht ein, führen Sie Ihre Hände zurück zu Ihrem unteren Rücken und heben Sie sie von Ihrem Brustkorb ab, um zum Knien zurückzukehren.
5. Bogenhaltung
Dhanurasana treibt die Dinge weiter voran; eine weitere Rückbeuge, die auch deine Brust trainiert:
- Legen Sie sich flach auf den Bauch.
- Legen Sie Ihr Kinn mit beiden Händen an Ihren Seiten auf den Boden, die Handflächen zeigen nach oben.
- Beuge deine Knie beim Ausatmen und bringe sie so nah wie möglich an deinen Po.
- Fassen Sie Ihre Knöchel mit spitzen Zehen.
- Heben Sie beim Einatmen die Fersen vom Po, ohne die Knöchel loszulassen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper vom Boden ab. Beginnen Sie mit Ihrem Kopf, dann Ihrer Brust, dann den Oberschenkeln, bis nur noch Ihr Kern auf dem Boden ruht.
- Halten Sie 15 Sekunden lang gedrückt, während Sie Ihr Steißbein mit geöffneter Brust und offenen Schultern nach unten zur Matte ziehen.
- Lassen Sie beim Ausatmen los, indem Sie Ihren Oberkörper und dann Ihre Füße senken, bevor Sie die Knöchel loslassen.
6. Delphin-Pose
Runden wir mit ab Catur Svanasanaeine aufgemotzte Version des Herabschauenden Hundes, die mit Sicherheit die Grenzen Ihrer Rückenstreckung sprengen wird:
- Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien. Deine Unterarme sollten auf dem Boden sein und deine Ellbogen unter den Schultern ausgerichtet sein. Deine Zehen sollten unter deinen Füßen versteckt sein.
- Atmen Sie aus und aktivieren Sie Ihren Kern. Hebe deine Knie vom Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie sie durch Ihr Steißbein.
- Halten Sie Ihre Fersen in Richtung Boden gedrückt, aber sie müssen ihn nicht berühren.
- Drücken Sie Ihre Unterarme in den Boden, während Ihre Oberschenkel und Ihr Unterbauch angespannt sind.
- Halten Sie für 10 Atemzüge mit an Ihren Rücken gezogenen Schulterblättern und vollständig gestreckter Wirbelsäule.
- Um sich zu lösen, entspannen Sie Ihren Körper und senken Sie sich in eine kniende Position.
tl;dr
Die Wheel-Pose ist eine herausfordernde Yoga-Bewegung für sich, die die Flexibilität in Brust und Rücken fördert. Eine mittlere Pose, es ist ein fantastisches Tor zu einigen fortgeschrittenen Positionen. Nehmen Sie sich einfach Zeit und gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Die Bewegungen (und ihre Vorteile) werden sich öffnen, wenn sie bereit sind, auf natürliche Weise zu geschehen.