Das neueste Wort zum Thema herzgesunde Ernährung ist “Ausgewogenheit”. Ein neuer Bericht ermutigt die Menschen, über breite Essgewohnheiten nachzudenken, anstatt sich nur auf einzelne Lebensmittel zu konzentrieren. Anstelle von einheitlichen Regeln lässt es Raum für persönliche Vorlieben.
“Der Schwerpunkt liegt auf Ernährungsmustern, nicht auf bestimmten Nahrungsmitteln oder Nährstoffen”, sagte Alice H. Lichtenstein, die den Redaktionsausschuss für die wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association leitete. „Und es geht nicht nur darum, was die Leute nicht essen sollten. Der Fokus liegt wirklich darauf, was die Leute essen sollten, damit sie es an ihre persönlichen Vorlieben und ihren Lebensstil anpassen können.“
Der zuletzt 2006 aktualisierte Leitfaden wurde am Dienstag in der AHA-Zeitschrift Circulation veröffentlicht. Der Rat steht im Einklang mit den Ernährungsrichtlinien des Bundes, betont jedoch die neuesten Forschungsergebnisse zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen.
Der Bericht versucht, die Vorstellung zu zerstreuen, dass eine herzgesunde Ernährung die Zugabe eines Gemüses oder Vitamins bedeutet, sagte Lichtenstein, Gershoff-Professor für Ernährungswissenschaft und -politik und Direktor des kardiovaskulären Ernährungslabors an der Tufts University in Boston. Stattdessen betont es die Bedeutung des „Gesamtpakets“ dessen, was jemand im Laufe eines Tages oder einer Woche isst.
“Wenn wir die Aufnahme einer Sache in unserer Ernährung erhöhen, neigen wir dazu, die Aufnahme von etwas anderem zu verringern”, sagte sie. “Und sowohl die Zunahme eines Nahrungsbestandteils als auch die Verringerung eines anderen Nahrungsbestandteils können unabhängige Auswirkungen haben. Was wirklich wichtig ist, ist die Ausgewogenheit von allem, was den größten Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit hat.”
Ein herzgesundes Ernährungsmuster, rät der Bericht, umfasst:
- ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
- verschiedenes Obst und Gemüse essen.
- Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Getreideprodukten.
- Auswahl gesunder Proteinquellen, meist aus pflanzlichen Quellen (Hülsenfrüchte und Nüsse); regelmäßiger Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten; Ersetzen von fettfreien und fettarmen Milchprodukten anstelle von fettreichen Versionen; und für Menschen, die Fleisch essen, lieber magere Stücke als verarbeitete Formen wählen.
- Verwendung von flüssigen Pflanzenölen anstelle von tropischen Ölen (Kokos-, Palm- und Palmkernöl) und tierischen Fetten (Schmalz und Butter) oder teilgehärteten Fetten.
- Wählen Sie minimal verarbeitete gegenüber ultra-verarbeiteten Lebensmitteln.
- Minimierung von Nahrungsmitteln und Getränken mit Zuckerzusatz.
- Auswahl von Lebensmitteln mit wenig oder ohne Salzzusatz.
- Begrenzung des Alkoholkonsums, wenn Sie ihn bereits konsumieren, und nicht beginnen, wenn Sie dies nicht tun.
- Einhaltung der Leitlinien, unabhängig davon, wo Lebensmittel zubereitet oder verzehrt werden.
Anstatt Kalorienzählungen anzubieten, erkennt die Anleitung an, dass die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind, sagte Lichtenstein. Im Erwachsenenalter beispielsweise nimmt der Energiebedarf mit jedem Jahrzehnt ab. “Wenn Sie körperlich aktiv sind, haben Sie etwas mehr Flexibilität in Bezug auf Ihre Ernährung.”
Und wenn man abwägt, wie viel und was man isst, sagt Maya Vadiveloo, die Co-Autorin des Berichts, „ist das Ziel, sicherzustellen, dass all diese Kalorien zählen und dass Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.“
Die Essgewohnheiten der Amerikaner haben sich geändert, sagte Vadiveloo, Assistenzprofessor am Department of Nutrition and Food Sciences an der University of Rhode Island in Kingston. “Vor Jahrzehnten haben die Leute auswärts gegessen, und es wäre ein Genuss.” Die Leute haben vielleicht vergessen, über ihre Gesundheit nachzudenken.
Jetzt können die Menschen aus Essenslieferungen und Fertiggerichten in Lebensmittelgeschäften sowie Fast-Food-, Fast-Casual- und Sit-Down-Restaurants wählen, sagte sie. “Es ist viel mehr ein regelmäßiger Bestandteil des Ernährungsmusters fast jeder Person.” Und die Leute müssen darüber nachdenken, was sie essen, egal wo sie sind.
Aber herzgesunde Essgewohnheiten sollten nicht als Strafe angesehen werden, sagte Lichtenstein.
„Du kannst essen, was dir Spaß macht“, sagte sie. Aber manchmal müssen Sie nur “etwas sorgfältiger wählen, die Häufigkeit berücksichtigen und die Portionsgrößen anpassen”.
Die neuen Leitlinien betonen, wie wichtig es ist, die Bildung von Lebensmitteln und Ernährung bereits in jungen Jahren in die Schulen zu integrieren, sagte Lichtenstein. “Dadurch wird sichergestellt, dass Kinder die grundlegenden Fakten kennen und auf diese zurückgreifen können, während sie sich zu unabhängigen Erwachsenen entwickeln und ihre eigenen Entscheidungen treffen.”
Die Erklärung räumt auch Fehlinformationen und systemische Probleme ein – wie Rassismus, Segregation in der Nachbarschaft, Ernährungsunsicherheit und gezieltes Marketing – die Hindernisse für die Einhaltung herzgesunder Ernährungsmuster darstellen können. Der Bericht bezeichnete es als „öffentliches Gesundheitswesen“, an Richtlinien zu arbeiten, die diese Hindernisse beseitigen.
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In der Zwischenzeit kann der Fortschritt individuell geschehen, ein kleiner Schritt nach dem anderen.
Zum Beispiel, sagte Lichtenstein, kann jemand, der regelmäßig vorgesüßten Vollfettjoghurt isst, fettfreie oder fettarme Sorten mit weniger Zucker identifizieren. Jemand, der regelmäßig Cracker isst, kann zu Sorten wechseln, die mit Vollkornprodukten und weniger Natrium hergestellt werden. Oder jemand halbiert seine Portionen Nudeln oder weißen Reis zu einer Mahlzeit und fügt eine zusätzliche Portion Gemüse hinzu.
Vadiveloo schlug auch einfache Substitutionen vor – beispielsweise das Ersetzen von weißem Sandwichbrot durch Vollkornbrot. “Vielleicht verwenden Sie eine Mahlzeit pro Woche Bohnen als Proteinquelle, oder vielleicht tauschen Sie einmal verarbeitetes Fleisch gegen Fisch aus.”
Was Sie essen, ist nur ein Teil der Herzgesundheit, sagte Lichtenstein. Denken Sie nur daran: “Es ist nicht alles von einer Sache und nichts von der anderen. Es ist das Gleichgewicht zwischen Ihren Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und letztendlich Ihren Lebensstil.”
Nachrichten der American Heart Association umfasst die Gesundheit von Herz und Gehirn. Nicht alle in dieser Geschichte geäußerten Ansichten spiegeln die offizielle Position der American Heart Association wider. Das Urheberrecht ist Eigentum der American Heart Association, Inc., und alle Rechte sind vorbehalten. Wenn Sie Fragen oder Kommentare zu dieser Geschichte haben, senden Sie bitte eine E-Mail [email protected].
Von Michael Merschel
Nachrichten der American Heart Association
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