Wenig Zeit, aber viel Muskeln? Erwägen Sie ein AMRAP-Training (so viele Wiederholungen wie möglich), um das Beste aus Ihrem Schweißtraining herauszuholen. Wir erläutern hier die Bedeutung von AMRAP und seine Funktionsweise.
Ein weiterer Tag, noch ein paar Dutzend Fitness Akronyme zum Lernen. Wann hat Trainingsjargon So korporativ werden? Wir schweifen ab.
AMRAP bedeutet wörtlich „so viele Wiederholungen wie möglich“, was genauso knallhart (und zurückhaltend einschüchternd) ist, wie es klingt.
Diese Art von hochintensivem Training bringt viele Vorteile mit sich und kann denjenigen helfen, die besonders wenig Zeit haben. Wir unterhielten uns mit einem persönlicher Trainingstrainer um mehr zu lernen.
Kommen wir doch zu den entscheidenden Details, ja?
Was ist ein AMRAP-Training?
Der Legende nach erhielt AMRAP seinen Namen CrossFit. Zum Glück sind die Anweisungen für dieses Training schon im Namen enthalten – Sie führen so viele durch Wiederholungen wie möglich.
Aber so einfach kann es doch nicht sein, oder?
Wir sprachen mit Jakob Roze, dem Gründer einer Personal-Training-Praxis mit Sitz im Hudson Valley RozeFit.
Roze erklärt, dass es sich bei diesem Training um OFC handelt, einem hochintensiven Typ, der jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführt, was bedeutet, dass Sie Ihre spezifische Übung so lange durchführen, bis Sie für einen bestimmten Zeitraum körperlich nicht mehr in der Lage sind, und dabei auf die richtige Form und Sicherheit achten. Der Fokus liegt hier nicht oder nur sehr gering Pause zwischen den Bewegungen. Also nein, nicht ganz *einfach*.
Wie Sie wahrscheinlich erraten können, ist dies keine gute Wahl für diejenigen, die nichts dagegen haben neu im Training. Schön und einfach ist die beste Übung für Anfänger (und davon gibt es viele). Anfänger-Workouts zum Ausprobieren zu Hause!).
Für diejenigen mit etwas Erfahrung sagt Roze, dass man AMRAP-Workouts fast überall durchführen kann (also an jedem sicheren Ort!). „Sie können AMRAP-Sets zu jedem Training machen“, sagt Roze. „Nur verwenden Körpergewicht, oder mit Gewichten.“
Roze fügt hinzu, dass AMRAP normalerweise mit durchgeführt wird Gewichte wie Hanteln, Kettlebellsoder Hanteln.
Ist AMRAP dasselbe wie Cardio?
„Wenn Sie AMRAP-Sets mit Gewichten verwenden, ist das mit Sicherheit nicht dasselbe wie Cardio„, erzählt uns Roze.
„Cardio ist ein aerobes Training das nutzt in erster Linie fett als Treibstoff (insbesondere niedrige IntensitätLangzeit-Cardio) und stimuliert Ihr Herz-Kreislauf-System“, erklärt er.
Obwohl AMRAP-Workouts Ihr Herz-Kreislauf-System stimulieren, sind sie laut Roze nicht ideal für die Verbesserung Ihres Herz-Kreislauf-Systems aerobe Kapazität.
„Das AMRAP-Training mit Gewichten übt einen großen Reiz auf Ihr Muskel-Skelett-System aus und eignet sich daher besser zur Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit Stärke und mageres Muskelgewebe.“
Angenommen, Sie würden einen AMRAP-Satz mit einer Übung wie … durchführen Burpees Dann sagt Roze, dass das AMRAP-Set Ihr aerobes System stärker betonen würde. „Es kommt wirklich darauf an, ob eine externe Belastung beteiligt ist oder nicht, also mehr oder weniger kraftorientiert.“ Macht für uns Sinn!
Wie lange dauert ein AMRAP-Training?
Wir geben Ihnen keine Vorwürfe, wenn Sie sich für ein AMRAP-Training angemeldet haben und sich fragen, was auf Sie zukommt.
Laut Roze wird ein Fitnesskurs, der AMRAP-Sets verwendet, höchstwahrscheinlich verschiedene Übungen mit leichteren Gewichten und kürzeren Ruhezeiten zwischen den Sätzen durchführen.
„Natürlich kommt es ganz auf den Ausbilder an“, fügt er hinzu. Denken Sie daran, dass es auch KEINE Ruhe geben darf.
Da AMRAP-Sätze ermüdender sind als normale Sätze, wird das Training laut Roze wahrscheinlich kürzer sein.
Wenn Sie neu bei AMRAP sind, beginnen Sie hoffentlich mit nur 5 bis 10 Minuten, aber diejenigen, die Erfahrung und Komfort damit haben, können bis zu 30 Minuten verwenden.
Vorteile des AMRAP-Trainings
Die Vorteile von AMRAP-Workouts liegen laut Roze darin, dass Sie Ihre Arbeitsbelastungstoleranz erhöhen, also Ihren Arsch an seine Grenzen bringen.
„Mit anderen Worten, als Anpassung erhöht es die Gesamtzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen können. Es erhöht auch Ihre Toleranz gegenüber Arbeiten mit hoher Intensität, die für ungeübte Personen unangenehm sein können.“
Da es mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden kann, ist es außerdem sehr anpassbar.
Kann AMRAP Ihnen beim Abnehmen helfen?
Ja, die Gerüchte sind wahr.
Roze erklärt, dass AMRAP-Sets dazu beitragen Gewichtsverlust durch Stimulierung des Muskelwachstums.
Er weist auch darauf hin, dass sie eine höhere Intensität haben, was sie zu einem macht Form des Trainings mit hohem Kalorienverbrauch.
AMRAP vs. HIIT
Die Chancen stehen gut, dass Sie davon gehört haben Hochintensives Intervalltraining (HIIT).
HIIT Workouts erfordern intensives Training kurze Impulse. Ein wesentlicher Unterschied besteht hier darin HIIT nutzt auch Ruhezeiten, die meist kurz sind.
Wie Roze erklärt, wird HIIT durch mehrere Intervalle intensiven Trainings (z. B. Sprints) durchgeführt.
„Wenn Sie möchten, können Sie AMRAP-Sets in ein HIIT-Training integrieren“, sagt er. „Der Unterschied liegt wirklich an der sukzessiven Natur von HIIT. Wie der Name schon sagt – hochintensives Intervalltraining – besteht aus mehreren Intervallen hochintensiver Arbeit.“
PS HIIT kann sein zu Hause gemacht zu.
AMRAP-Beispieltraining
Letztendlich liegt es an Ihnen, welche konkrete Übung Sie wählen und wie viel Zeit Sie einplanen.
Roze gibt unten ein Beispiel, damit Sie sich ein Bild machen und von hier aus Ihren AMRAP-Plan anpassen können (es kann auch nicht schaden, mit einem Trainer über die besten Optionen für Sie und Ihr Erfahrungsniveau zu sprechen).
- Nehmen Sie ein Set Hanteln bei einem gegebenen Gewicht, sagen wir 20 Pfund.
- Führen Sie nun so viele Wiederholungen wie möglich einer Übung durch, z Bankdrücken.
- Roze sagt, dass man AMRAP-Sets mit mehr oder weniger Gewicht durchführen kann. „Je mehr Gewicht Sie verwenden, desto weniger Wiederholungen können Sie machen. Das ist völlig in Ordnung“, sagt er.
Profi-Tipp: Laut Roze kommt es auf die Intensität und die Art der Anpassungen an, die Sie vornehmen möchten.
„Wenn Sie so stark wie möglich werden möchten, machen Sie AMRAP-Sets mit schwereren Gewichten“, sagt er. „Seien Sie einfach vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Ihre Form perfekt ist.“
AMRAP-Trainingssicherheit
Natürlich birgt jede Art von sportlicher Betätigung ein Verletzungsrisiko. Dies gilt insbesondere bei anspruchsvollen Trainingseinheiten wie AMRAP.
Roze weist darauf hin, dass jeder, der sich von einer Verletzung erholt, auf keinen Fall AMRAP-Sets machen sollte. „Ich würde auch sagen, dass Sie AMRAP-Sets vermeiden sollten, wenn Sie völlig neu im Training sind.“
Sein Rat ist: Hören Sie auf Ihren Körper und die Dinge langsam angehen.
„Wenn du dich bereit fühlst und zuversichtlich„Sie können einige AMRAP-Sets ausprobieren“, sagt er. „Aber verwenden Sie leichtere Gewichte, wenn Sie AMRAP-Sets zum ersten Mal ausprobieren – das Verletzungsrisiko ist geringer.“
Roze sagt, er zögere, AMRAP-Workouts zu integrieren die ganze Zeit mit seinen Klienten, weil Wiederholungen bis zum Scheitern ein höheres Verletzungsrisiko bergen.
„Trotzdem“, fügt er hinzu, „kann AMRAP eine großartige Methode sein, um die Trainingskapazität einer Person zu steigern und ihnen beizubringen, wie sie ihr Bestes geben kann.“
Stellen Sie wie bei jedem Training sicher, dass Ihre Form und Ihre Muskeln fantastisch sind aufgewärmt bevor man sich darauf einlässt. Eine gute vorher dehnen kann auch helfen, Verletzungen vorzubeugen!
Denken Sie daran: Auch wenn es bei AMRAP-Workouts um keine oder nur wenige Pausen zwischen den Wiederholungen geht, heißt das nicht, dass Ihre Muskeln keine Ruhe brauchen nach Dein Training. Ruhetage sind unerlässlich für Erholung.
Wegbringen
AMRAP bedeutet, „so viele Wiederholungen wie möglich“ auszuführen, was eine Herausforderung sein kann. Dieses Training eignet sich am besten für Personen mit Trainingserfahrung und diejenigen, die wissen, dass die richtige Form und Aufwärmübungen unerlässlich sind.
Diese Übungen ähneln HIIT, beinhalten jedoch keine oder nur eine winzige Sekunde Pause, während HIIT normalerweise etwas Ruhe beinhaltet.
AMRAP kann mit mehreren Übungen durchgeführt werden und konzentriert sich auf Krafttraining oder Cardio, je nachdem, was für Ihre Fähigkeiten und Konditionen am besten geeignet ist Trainingsziele.