Wenn Sie Ihre übliche Trainingsroutine satt haben, schnappen Sie sich ein Handtuch und fordern Sie sich mit einigen scharfen Bewegungen heraus. Ein Handtuch wirkt als zusätzlicher Widerstand, wenn Sie hart drücken, um es während der Übungen auf dem Boden zu halten. Und lassen Sie sich davon nicht täuschen, ein Handtuch wird die Intensität Ihres Trainings wirklich steigern.
Es macht die gleichen Dinge wie ein Bauchgleiter, aber falls Sie keine zur Hand haben, reicht ein Handtuch. Außerdem können Sie Ihre Böden ein wenig reinigen.
Ausfallschritt nach hinten
Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander. Steigen Sie mit Ihrem rechten Bein auf das Handtuch und schieben Sie das Handtuch zurück in einen Ausfallschritt, wobei Sie beide Knie beugen. Atmen Sie aus und schieben Sie das Handtuch zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Kniesehnen und inneren Oberschenkel zusammendrücken. Wiederholen Sie 12-15 Mal und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Kern angespannt und Ihren Rücken gerade. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht nachgibt und halte es gerade vor dir. Vergiss nicht zu atmen.
Seitlicher Ausfallschritt
Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit entfernt. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein auf das Handtuch und wenden Sie sich der rechten Seite zu. Atmen Sie ein und schieben Sie das Handtuch nach rechts, beugen Sie Ihr linkes Knie und setzen Sie sich in Ihren seitlichen Ausfallschritt. Atmen Sie aus und schieben Sie das Handtuch mit der Kraft Ihrer inneren Oberschenkel zurück in die Mitte. Atmen Sie ein und gleiten Sie heraus, atmen Sie aus und gleiten Sie hinein.
Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung beschäftigt und machen Sie keine Kompromisse bei Ihrer Form. Wiederholen Sie 12-15 Mal auf jedem Bein.
Round-Leg-Sweeps
Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen im Hüftabstand. Stellen Sie sich mit dem rechten Bein auf das Handtuch und legen Sie die Hände auf die Hüften. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und heben Sie Ihren Bauchnabel an. Öffne deine Brust, hebe dein Kinn und entspanne deine Schultern. Atmen Sie ein und schieben Sie das Handtuch direkt vor sich, streichen Sie das Bein nach rechts und zurück und bilden Sie einen Halbkreis. Atme aus und runde es wieder nach vorne.
Halten Sie Ihre Oberschenkel die ganze Zeit angespannt und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein stark und stabil ist. Sie können wählen, ob Sie Ihr linkes Bein gestreckt lassen und wirklich an Ihren inneren Oberschenkeln arbeiten oder es leicht beugen und die Übung auch in Ihrem linken Gesäß spüren möchten.
Machen Sie 10 Runden, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Bauchroller
Dieser Bauchroller verfügt über ein extra breites Design für zusätzliche Stabilität und besteht aus einem weichen Material, das für alle Bodenarten geeignet ist, einschließlich Hartholz und Teppichboden.
Kniebeugen
Beginnen Sie in einer Plank-Pose, die Beine gestreckt und der Kern aktiv. Halten Sie Ihre Hüften in derselben Linie und versuchen Sie zu verhindern, dass sie sich heben oder senken. Steigen Sie auf das Handtuch und bringen Sie es in Richtung Bauch, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie ein.
Halten Sie Ihren Kern angespannt und nutzen Sie die Kraft Ihrer Bauchmuskeln, um das Handtuch zu gleiten, ohne Ihre Hüften zu sehr anzuheben. Machen Sie 15-20 Kniebeugen und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies noch zweimal, wenn Sie dazu bereit sind.
Ab-Schieberegler
Das einzigartige Hexagon-Design bietet eine bessere Oberfläche und Griffigkeit.
Longe-Sweep des Läufers
Beginnen Sie in einer Plank-Pose, die Beine gestreckt und die Hüften ausgerichtet. Drücken Sie den Boden von sich weg und spüren Sie, wie sich der Raum zwischen Ihren Schulterblättern ausdehnt. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Bein auf das Handtuch und schieben Sie es beim Einatmen in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie an der Außenseite Ihrer rechten Hand in einen etwas breiteren Ausfallschritt kommen. Atmen Sie aus und schieben Sie das Handtuch zurück in die Plankenposition.
Wiederholen Sie 12-15 Mal und machen Sie dann dasselbe mit dem linken Bein. Dies ist eine großartige Übung, um Ihren Bewegungsbereich zu erweitern und die Beweglichkeit Ihrer Hüften zu verbessern. Konzentrieren Sie sich also wirklich darauf, den Fuß so nah wie möglich an Ihre Hände zu bringen.
Hamstring-Curls
Beginnen Sie in einer liegenden Position, die Füße auf dem Handtuch und die Knie gebeugt. Heben Sie Ihre Hüften an und lassen Sie Ihre Füße langsam nach unten gleiten, sodass Ihre Beine fast vollständig gestreckt sind. Atmen Sie ein und schieben Sie das Handtuch zurück zu Ihren Sitzknochen, wobei Sie versuchen, Ihre Hüften hoch zu halten. Ausatmen und strecken, einatmen und das Handtuch wieder einführen.
Dies ist eine der herausforderndsten Übungen, die Sie mit einem Handtuch machen können. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn es auf Anhieb nicht wirklich funktioniert. Streben Sie 10 Wiederholungen an, aber wenn Sie sogar fünf aufbringen können, ist das großartig für den Anfang.
Wenn sich das für dich wirklich unmöglich anfühlt, lasse deine Hüften auf dem Boden und arbeite einfach daran, das Handtuch so nah wie möglich an deine Sitzknochen zu bringen, indem du deine Kniesehnen anspannst.
Manchmal entstehen die besten Workouts, wenn man einfach kreativ wird. Probieren Sie diese Übungen aus, wenn Ihnen das nächste Mal langweilig wird, und wenn Sie zufällig ein Telefon dabei haben, sehen Sie sich einige dieser fantastischen Fitness-Apps an.