6 Knöchelgewichtsübungen für starke, straffe Oberschenkel

Schnappen Sie sich Ihre Knöchelgewichte und machen Sie sich bereit für einen Oberschenkelbrenner, der überschüssiges Fett wegschmilzt und Ihre Beine strafft. Wir haben mit gesprochen Jacquie Smith, ein zertifizierter integrativer Ernährungsgesundheitscoach und Fitnesstrainer, der sich auf Barre, Yoga und prä-/postnatales Training spezialisiert hat und sechs Knöchelgewichtsübungen für straffe Oberschenkel teilt. Wenn Sie Ihre Oberschenkel wirklich in Form bringen möchten, ist das Training mit Knöchelgewichten der Name des Spiels.

Smith sagt uns: „Knöchelgewichte eignen sich hervorragend, um Ihren Muskeln ein wenig mehr Gewicht zu verleihen, sodass sie bei jeder Übung etwas härter arbeiten müssen, ohne Ihre Form oder Ihren Bewegungsbereich zu beeinträchtigen. Dies wird Ihre Muskeln letztendlich intensiver und effektiver trainieren diese langen, schlanken Oberschenkelmuskeln, die Sie suchen.”

Lesen Sie weiter, um alles über die von Smith empfohlenen Knöchelgewichtsübungen für straffe Oberschenkel zu erfahren. Und als nächstes sollten Sie nicht verpassen, Oberschenkelfett mit diesen Schlankheitsübungen schnell zu verlieren, sagt der Trainer.

Legen Sie Ihre Knöchelgewichte an und gehen Sie in eine Tischposition.

Positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und richten Sie Ihre Knie mit Ihren Hüften aus, um sich auf Ihre Knöchelgewichtsübungen vorzubereiten. Beugen Sie Ihre Ellbogen nur ein wenig und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen.

1. Regenbogen: Bringen Sie für diese erste Übung Ihren rechten Fuß in die hintere Ecke Ihrer Matte und richten Sie Ihre Zehen aus. Stellen Sie sich dann Ihren großen Zeh als „Pinsel“ vor und „malen“ Sie einen Regenbogen, während Sie Ihren rechten Fuß zur hinteren linken Ecke Ihrer Matte bringen. Ihre inneren Oberschenkel sollten für eine Sekunde zusammengedrückt werden, dann malen Sie einen weiteren Regenbogen mit demselben Bein, um in die Position zurückzukehren, in der Sie begonnen haben.

2. Beindiagonalen: Als nächstes strecken Sie Ihr Bein vollständig hinter sich aus, halten es mit Ihrer Hüfte ausgerichtet und beugen Ihren Fuß. Bringen Sie dann Ihren Fuß ein paar Zentimeter nach außen zur hinteren rechten Ecke der Matte. Drücken Sie es zusammen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

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Legen Sie sich auf die Seite.

Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie denselben Ellbogen und positionieren Sie ihn unter Ihrer Schulter, sodass er parallel zur Matte ist. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und aktivieren Sie die rechte Seite Ihres Körpers, indem Sie sich von der Matte wegdrücken. Beuge dein linkes Knie und positioniere deinen linken Fuß neben deinem rechten Knie auf dem Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur rechten Ecke Ihrer Matte und beugen Sie diesen Fuß.

3. Beinheben: Aktivieren Sie Ihre Adduktoren, indem Sie Ihr Bein so hoch wie möglich anheben. Halten Sie Ihr Bein eine Sekunde lang oben, um diese Muskeln zu aktivieren, und senken Sie es dann allmählich ab, um einen Zentimeter über dem Boden zu schweben.

4. Beinpulse: Bringen Sie für Beinpulse Ihr Bein so hoch wie möglich – mindestens in einem 45-Grad-Winkel – und richten Sie Ihren Fuß aus. Bewegen Sie Ihr Bein nach oben und dann nach unten. Smith weist darauf hin, dass diese Pulse winzige Bewegungen sein sollten – nur einen Zentimeter nach oben und einen Zentimeter nach unten.

Stehen Sie für die letzten paar Übungen auf.

Stellen Sie sich für den endgültigen Aufbau aufrecht und hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie nur ein wenig und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.

5. Ausfallschritte: Bei Ausfallschritten bringst du deinen rechten Fuß nach vorne und dein linkes Bein zurück, um einen Ausfallschritt zu bilden. Deine Schultern sollten eine Linie mit deinen Hüften bilden. Senken Sie Ihr hinteres Knie, um etwa 2,5 cm über der Matte zu schweben, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel zusammen, wenn Sie wieder hochkommen. Gehen Sie in die Position, in der Sie begonnen haben, und wiederholen Sie die Bewegung.

6. Seitliches Beinheben: Um das Gleichgewicht zu halten, bringen Sie Ihre Hände zur Brust und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade sind. Heben Sie Ihr Bein etwa 15 cm über den Boden und richten Sie Ihren Zeh nach oben. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.

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