Älter werden ist Endlich so etwas wie ein Rebranding: 40 ist das neue 20 und 60 ist das neue 40; es ist cool, in den sozialen Medien authentisch zu sein und ungefilterte, ungeschminkte Bilder von seinem Gesicht zu teilen. Und doch ändert das nichts an der Tatsache, dass es beunruhigend ist, beachten Sie altern innerlich, zum Beispiel wenn Sie bereits in Ihren Dreißigern kleine Gedächtnislücken feststellen.
Diese kleinen Aussetzer sind nicht immer nur Zufallstreffer. „Früher dachten wir, das Gehirn beginne sich zu verändern und das Gedächtnis zu beeinträchtigen, wenn die Menschen ziemlich alt seien“, Charan Ranganath, PhDProfessor am Center for Neuroscience im Fachbereich Psychologie der University of California Davis und Autor von Warum wir uns erinnernsagt SELF. „Aber jetzt wissen wir, dass diese Veränderungen tatsächlich um die 30er Jahre herum beginnen.“
Das heißt allerdings nicht, dass Sie dazu verdammt sind, immer vergesslicher zu werden. Es ist möglich, die Gedächtnisleistung Ihres Gehirns mit der Zeit durch bestimmte Lebensgewohnheiten zu verbessern – viele davon pflegen Sie vielleicht bereits, um andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu fördern. Schließlich ist Ihr Gehirn ein Körperteil, sagt Dr. Ranganath, „also sind die Dinge, die gut für Ihren Körper sind, letztendlich auch gut für Ihr Gehirn.“
Im Folgenden erläutern Experten, welche alltäglichen Verhaltensweisen Ihr Gedächtnis langfristig verbessern können, warum sie funktionieren und wie Sie sie zu einem funktionalen Teil Ihres Alltags machen.
Zunächst ist es wichtig, etwas über die Hintergründe zu wissen, warum das Gedächtnis in den Dreißigern nachlässt.
Es klingt verrückt, aber Ihr Gehirn beginnt in Ihren 30ern auf natürliche Weise zu schrumpfen (nachdem es mit etwa 25 Jahren seine maximale Leistungsfähigkeit erreicht hat). Insbesondere hat die Forschung Rückgänge im Frontallappen festgestellt, zu dem auch Ihr präfrontaler Kortex gehört, also der Bereich, der für die exekutiven Funktionen zuständig ist. Dr. Ranganath beschreibt ihn als den Teil Ihres Gehirns, der alle anderen Bereiche auf ein gemeinsames Ziel hin koordiniert, wie etwa eine Führungskraft in einem Unternehmen. „Da der präfrontale Kortex mit zunehmendem Alter etwas langsamer reagiert, hat er sozusagen nicht mehr so viel Führungsqualitäten und die Dinge können aus dem Ruder laufen“, erklärt er, „weshalb wir den Faden verlieren, leichter abgelenkt werden oder Probleme haben, uns an Dinge zu erinnern.“
All dies wird durch einen Rückgang der „flüssigen Intelligenz“ erfasst, die widerspiegelt, wie schnell Sie Informationen aufnehmen und darauf reagieren können. Antonio Puente, PhDein staatlich anerkannter klinischer Neuropsychologe und Chefpsychologe in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der George Washington University, gegenüber SELF. Es nimmt mit dem Alter stetig ab (bereits ab dem 20. Lebensjahr), sagt er, sodass Sie sich in Ihren 30ern möglicherweise etwas zerstreuter oder unaufmerksamer fühlen, wenn Sie mehrere Dinge gleichzeitig erledigen.
Und dabei sind all die alltäglichen Gründe noch gar nicht mit eingerechnet, die dazu führen können, dass Ihnen beispielsweise der Name einer Person nicht einfällt. Vielleicht sind Sie gerade zum ersten Mal Eltern geworden, stehen im Beruf auf der Karriereleiter oder haben einfach mit dem Stress und der Erschöpfung des Erwachsenseins zu kämpfen (oder mit allem zusammen!). „An Leute in ihren 30ern werden viele Anforderungen gestellt“, sagt Dr. Ranganath, „und sie haben wahrscheinlich alle möglichen Geräte (wie ein Tablet, einen Laptop und vielleicht mehrere Telefone), die sie bedienen müssen und die ihre Frontallappenfunktion noch mehr beanspruchen.“ Das heißt: Wenn Sie in eine Million Richtungen gezogen werden – ob digital, im echten Leben oder beides –, fällt es Ihrem Gehirn schwerer, sich an die eine Sache zu erinnern, die Sie nicht auf Ihre To-do-Liste geschrieben haben, oder sogar daran, warum Sie einen bestimmten Raum betreten haben.
Welche Gewohnheiten sollten Sie sich also in Ihren 30ern aneignen, um Ihr Gedächtnis langfristig zu schützen?
1. Machen Sie es zu einer Routine, ausreichend zu schlafen.
Wenn Sie bis spät in die Nacht arbeiten, fühlen Sie sich am nächsten Tag nicht nur benommen wie sonst was. Regelmäßig zu wenig Schlaf zu bekommen – etwa sieben Stunden pro Nacht – kann Ihr Gedächtnis mit der Zeit aus mehreren Gründen stark beeinträchtigen: Sie verringern die Fähigkeit Ihres Gehirns, die Abfallprodukte zu beseitigen, die es tagsüber auf natürliche Weise ansammelt (was mit einem höheren Risiko für Demenz in Verbindung gebracht wird) und, was noch schwerwiegender ist, Sie verkürzen die Zeit, die Sie im REM-Schlaf verbringen, in dem das Gehirn die Fähigkeiten, die Sie gelernt haben, ins Langzeitgedächtnis überträgt. Tatsächlich ist der REM-Schlaf oft die Phase, die am stärksten betroffen ist, wenn Sie anfangen, Schlaf zu verlieren, sagt Dr. Puente.