5 schnelle Muskelaufbau-Workouts für Männer, auf die Trainer schwören

Wenn Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre allgemeine Kraft und Fitness steigern möchten, sind Sie bei uns genau richtig. Bei all dem Lärm und den widersprüchlichen Informationen im Internet ist es jedoch leicht, sich von der schieren Anzahl an Trainingsroutinen und -übungen überwältigt zu fühlen. Deshalb haben wir mit gesprochen Rose McNulty, CPTNASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach mit Garage Fitnessstudio Bewertungenum Ihnen fünf schnelle und effektive Muskelaufbau-Workouts für Männer zu präsentieren, mit denen Sie Ihre Ziele im Handumdrehen erreichen können.

Es ist kein Geheimnis, dass es beim Muskelaufbau nicht nur darum geht, gut auszusehen, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, wie z Mayo-Klinik. Jedes der folgenden fünf Workouts zielt auf bestimmte Muskelgruppen in Ihrem gesamten Körper ab und verbessert gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness und Ausdauer. Außerdem ist jedes Training so konzipiert, dass es schnell und effizient ist, sodass Sie es in Ihren vollen Zeitplan integrieren können, ohne die Ergebnisse zu beeinträchtigen. Außerdem lassen sie sich leicht modifizieren und an Ihr Fitnessniveau anpassen, sodass Sie die Intensität schrittweise erhöhen können, wenn Sie stärker werden.

Unabhängig davon, wo Sie mit Ihrer Fitness stehen, können diese Workouts dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu fördern. Mit etwas Disziplin und harter Arbeit können Sie Ihre Muskelaufbauziele erreichen und die beste Version Ihrer selbst werden. Lesen Sie weiter für die Workouts und ihre Schritt-für-Schritt-Anleitungen und klicken Sie dann hier, um die 5 Übungen zu erfahren, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben.

1. 10-minütiges Tabata-Krafttraining mit Körpergewicht

„In dieser Routine arbeiten Sie in Intervallen im Tabata-Stil, die 20 Sekunden lang sind, gefolgt von 10 Sekunden Pause für vier Minuten am Stück. Dann machen Sie eine kurze Pause und führen ein weiteres Tabata durch“, erklärt McNulty.

Hier ist das Training:

Wärmen Sie sich eine Minute lang auf, indem Sie auf der Stelle joggen, Tritte in den Hintern machen oder Kniebeugen ausführen.

Tabata-Satz Nr. 1:

• Burpees – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Squat Jumps – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Alternierende Ausfallschritte – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Skater – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Wiederholen Sie den Zirkel und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus.

Tabata-Satz Nr. 2:

• Liegestütze – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Renegade Row – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Bergsteiger – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Plank Up-Down – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Schaltung wiederholen.

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2. 15-minütige Ganzkörper-AMRAP

„Diese Kraftaufbauroutine ist als AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) strukturiert“, sagt McNulty. „Jede Übung hat eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen, und der Name des Spiels besteht darin, so viele Runden des Zirkels wie möglich in der vorgegebenen Zeit zu absolvieren, ohne die Form zu opfern.“

Hier ist das Training:

Stellen Sie einen Timer auf 15 Minuten ein. Führen Sie die folgenden Übungen durch und denken Sie daran, Qualität vor Quantität zu setzen. Verfolgen Sie jedes Mal, wenn Sie diese Routine durchführen, Ihren Fortschritt. Machen Sie nach Bedarf Pausen, aber versuchen Sie, sich zwischen den Runden nicht zu lange auszuruhen:

• Kurzhantel-Bizeps-Curls – 10 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 10 Wiederholungen
• Guten Morgen – 10 Wiederholungen
• Becherkniebeugen – 10 Wiederholungen
• Alternierende Ausfallschritte – 16 Wiederholungen (acht pro Bein)
• Standing Side Crunches – 10 Wiederholungen (fünf pro Seite)

3. 15-Minuten-Körpergewichtsstärke

„Dieses Training erfordert keine Ausrüstung und nimmt nicht viel Platz in Anspruch, was es perfekt für eine Schweißsitzung zu Hause oder auf Reisen macht“, sagt McNulty. „Führe die folgenden Bewegungen als Zirkel durch, mache 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause, bevor du zur nächsten Übung übergehst. Schließe den Zirkel zweimal mit einer einminütigen Pause zwischen den Runden für 15 Minuten ab.“

• Übung 1: Hampelmänner
• Übung 2: Walking Lunges
• Übung 3: Kniebeugensprünge
• Übung 4: Gesäßbrücken
• Übung 5: Liegestütze
• Übung 6: V-Ups
• Übung 7: Planke
• Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dann.

4. 20-Minuten-Stärke

„Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen durch und gönnen Sie sich den Rest jeder Minute, um sich auszuruhen, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Diese Art des Trainings wird oft als EMOM oder jede Minute auf die Minute bezeichnet“, erklärt McNulty.

Hier ist das Training:

Führen Sie den folgenden Zirkel viermal für ein 20-minütiges Training durch.

• Goblet Squats oder Dumbbell Squats – 12 bis 15 Wiederholungen
• Kreuzheben mit steifen Beinen – 12 bis 15 Wiederholungen
• Dumbbell Curl to Overhead Press – acht Wiederholungen
• Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln – 10 Wiederholungen
• Bicycle Crunches – 30 Wiederholungen (15 pro Seite)
• Pause zwischen den Runden maximal eine Minute.

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5. 20-minütige Tabatas

Das letzte dieser Muskelaufbau-Workouts für Männer nutzt Tabata-Intervalle. Sie werden sicherlich ins Schwitzen kommen! „Tabata-Intervalle sind 20 Sekunden lang, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Jeder Zirkel darunter hat vier Übungen, die Sie zweimal wiederholen, bevor Sie eine Pause machen und die Bewegungen wechseln“, sagt McNulty.

Hier ist das Training:

Führen Sie das folgende Training durch, um mit dem Formen magerer Muskeln zu beginnen. Wärmen Sie sich eine Minute lang auf, indem Sie auf der Stelle joggen, Tritte in den Hintern machen oder Knie hochziehen.

Tabata-Satz Nr. 1:

• Kurzhantel-Überkopfdrücken – 20 Sekunden
• Ruhe – 10 Sek
• Seitheben mit Kurzhantel – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Bizepscurls – 20 Sekunden
• Ruhe – 10 Sek
• Overhead Triceps Extension – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Wiederholen Sie den Zirkel und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus.

Tabata-Satz Nr. 2:

• Alternierende Ausfallschritte – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Sumo-Kniebeuge – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Alternierende Reverse Lunges – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Guten Morgen – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Wiederholen Sie den Zirkel und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus.

Tabata-Satz Nr. 3:

• Alternierende Zehenberührungen – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Tote Käfer – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• V-Ups – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Fahrradknirschen – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Wiederholen Sie den Zirkel und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus.

Tabata-Satz Nr. 4:

• Squat Jumps – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Hohe Knie – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Skater – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Burpees – 20 Sekunden
• Pause — 10 Sekunden
• Wiederholen Sie die Schaltung.

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