Wenn es darum geht, Ihren Gummibauch zu verlieren, gibt es nur wenige Hilfsmittel im Arsenal, die an Workouts im Stil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) herankommen. Aus diesem Grund haben wir fünf der absolut besten und schnellsten HIIT-Workouts zusammengestellt, um Bauchfett endgültig zu verbrennen. Machen Sie sich bereit zum Schwitzen und verabschieden Sie sich von Ihrem Gummibauch.
Wenn Sie mit diesem Trainingsstil nicht vertraut sind: Er besteht aus mehreren verschiedenen Übungen in einem Zirkelformat mit intensiven „An“-Zyklen, gefolgt von „Aus“-Zyklen, in denen Sie sich ausruhen. Die Intensität der „Ein“-Zyklen ermöglicht es Ihnen, sich viel stärker anzustrengen, als wenn Sie die Übungen einfach ununterbrochen ausführen würden. Aufgrund der relativ kurzen Ruhezeiten bleibt Ihre Herzfrequenz jedoch durchgehend erhöht. Tatsächlich erhalten Sie eine Kombination aus Muskelstärkung, Kraftverbesserung, Definition und Kalorienverbrennung, die perfekte Kombination, um Ihren Gummibauch endgültig zum Schmelzen zu bringen.
Im Folgenden sind fünf unserer Lieblingstrainingsprogramme für Personen aufgeführt, die wenig Zeit haben, aber hartnäckiges Bauchfett loswerden müssen. Sie können jedes Training an einem Tag pro Woche durchführen oder ein bis zwei Ihrer Favoriten auswählen und dabei bleiben. Versuchen Sie, mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche in Verbindung mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise zu absolvieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Lesen Sie weiter, um mehr über unsere fünf schnellen HIIT-Workouts zu erfahren, mit denen Sie Bauchfett dauerhaft schmelzen lassen. Und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht die 4 Top-Workouts, um Ihren „Bauchsprung“ zu reduzieren.
Training Nr. 1
Dieses Training bringt Ihre Durchblutung mit einer Kombination aus explosiven und statischen Bewegungen in Schwung. Durch die Kalorienverbrennung und die Aktivierung des Rumpfes wird die Straffung Ihrer Körpermitte wahre Wunder bewirken. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie sie mindestens fünf Runden lang.
1. Burpees
Burpees sind explosive Ganzkörperbewegungen, die die Herzfrequenz schnell erhöhen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und die Fettverbrennung unterstützen. Diese Übung trainiert Brust, Trizeps, Rumpf, Gesäßmuskulatur und Beine.
Um einen Burpee auszuführen, beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten und landen Sie sanft in einer Plankenposition. Führen Sie einen Liegestütz durch. Springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Explodieren Sie in einen Sprung und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
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2. Bergsteiger
Bergsteiger sind eine tolle Rumpfübung, die auch das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Um Bergsteigerübungen auszuführen, beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Handgelenken unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie die Beine und ziehen Sie das linke Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie die Beine in schnellem Tempo, als ob Sie klettern würden. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
3. Plankengriffe
Diese verbessern die Stabilität und Kraft Ihres Rumpfes, was eine Grundlage für andere Übungen ist. Diese Übung trainiert den Rumpf, die Schultern und die Gesäßmuskulatur.
Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie auf Ihren Unterarmen und Zehen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an. Halten Sie Ihr Kinn neutral und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht durchhängen. Behalten Sie diese Position bei. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
Training Nr. 2
Sie werden die meiste Zeit dieses Trainings auf den Beinen sein, also stellen Sie sich auf eine Herausforderung ein. Bei diesem Training trainieren Sie 20 Sekunden lang, machen 10 Sekunden Pause und absolvieren 10 oder mehr Zyklen des Zirkels.
1. Jumping Jacks
Hampelmänner erhöhen Ihre Herzfrequenz und fördern gleichzeitig die Koordination. Insgesamt werden die Schultern, die Waden sowie die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel beansprucht.
Um Jumping Jacks auszuführen, stehen Sie zunächst mit zusammengefügten Füßen und den Armen an Ihrer Seite. Springen Sie mit den Füßen auseinander und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Springen Sie schnell mit den Füßen wieder zusammen und senken Sie die Arme zur Seite. Setzen Sie die Bewegung in einem rhythmischen Muster fort. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
2. Abwechselnde Ausfallschritte
Abwechselnde Ausfallschritte fördern die Beinkraft und das Gleichgewicht. Diese Übung trainiert die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Um abwechselnde Ausfallschritte auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit den Händen in den Hüften. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie es in einen Ausfallschritt ab. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr linkes Knie senken. Drücken Sie den gesamten Fuß des rechten Beins durch, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein nach vorne. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
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3. Sit-ups
Sit-ups trainieren Ihre Bauchmuskeln und fördern gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Insgesamt trainieren sie den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.
Um Sit-Ups durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und rollen Sie ihn nach oben. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
Training Nr. 3
Führen Sie für dieses Training 10 Wiederholungen jeder Übung mit wenig Pause zwischen den Übungen durch. Machen Sie dann eine volle Pause von 60 Sekunden, um sich für die nächste Runde zu erholen. Wiederholen Sie dies mindestens fünf Runden lang.
1. Hohe Knie
Hohe Knie trainieren das Herz-Kreislauf-System und fördern die Beweglichkeit. Muskeltechnisch zielt diese Übung auf die Hüftbeuger, den Rumpf und den Quadrizeps ab.
Um High Knees auszuführen, stehen Sie aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie nach oben in Richtung Brust. Während Sie Ihren rechten Fuß absetzen, bewegen Sie Ihr linkes Knie nach oben. Fahren Sie abwechselnd in schnellem Tempo fort. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
2. Liegestütze
Liegestütze verbessern die Kraft des Oberkörpers und die Stabilität des Rumpfes. Diese Übung trainiert Brust, Trizeps und Schultern.
Um Liegestütze auszuführen, beginnen Sie in der Liegestützplankenposition mit den Händen unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Senken Sie sich in Richtung Boden ab, indem Sie Ellbogen und Schultern beugen. Wenn sich Ihre Brust etwa 2,5 cm über dem Boden befindet, drücken Sie gleichmäßig mit beiden Händen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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3. Squat Jumps
Diese Übung stärkt die Beinkraft und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Kniebeugensprünge trainieren die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur.
Um Squat-Sprünge auszuführen, beginnen Sie in der Hocke mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und explodieren Sie in einen Sprung nach oben. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Kniebeuge über. Setzen Sie die Bewegung in einem rhythmischen Muster fort. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Training Nr. 4
Dieses Training ist besonders anspruchsvoll und sorgt für einen kräftigen Stoffwechselschub, während es gleichzeitig Ihre Explosivkraft und Kerndefinition verbessert. Wiederholen Sie jede Übung fünf Mal, machen Sie dann eine Pause von 10 Sekunden und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Halten Sie bei den Seitenbrettern jede Seite 15 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies für fünf oder mehr Runden.
1. Tuck Jumps
Tuck Jumps verbessern die Explosivkraft und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Diese Übung trainiert die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und den Rumpf.
Um Tuck Jumps auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in eine leichte Hocke und beanspruchen Sie dabei Ihren Rumpf. Explodieren Sie nach oben und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Landen Sie sanft und bereiten Sie sich sofort auf den nächsten Sprung vor. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
2. Seitenbretter
Die Seitenplanke verbessert die Schrägkraft und die allgemeine Rumpfstabilität. Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln, Schultern und Gesäßmuskeln.
Um einen Sideplank auszuführen, legen Sie sich auf die Seite, stapeln Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich auf Ihrem Unterarm aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an. Behalten Sie diese Position bei. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
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3. Pendelausfallschritte
Pendelausfallschritte bieten eine dynamische Bewegung, die das Gleichgewicht und die Beinkraft herausfordert. Diese Übung trainiert Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Um Pendelausfallschritte auszuführen, beginnen Sie mit geschlossenen Füßen im Stehen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr linkes Knie senken. Drücken Sie den gesamten Fuß durch, um zum Stehen zurückzukehren. Machen Sie nun mit demselben Bein einen Rückwärtsschritt in einen umgekehrten Ausfallschritt. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
Training Nr. 5
Runden Sie Ihr HIIT-Training ab, um Bauchfett zu schmelzen, mit dieser ausgefallenen Routine, die eine Kombination aus Ober- und Unterkörpertraining bietet. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Wiederholen Sie dies für fünf oder mehr Runden.
1. Butterfly-Sit-ups
Butterfly-Sit-ups betonen die Rumpfkraft, insbesondere den geraden Bauchmuskel. Diese Übung trainiert Ihren Rumpf und die Innenseiten der Oberschenkel.
Um Schmetterlings-Sit-Ups durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Fußsohlen berühren sich und die Knie sind seitlich gespreizt. Strecken Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihren Rumpf an und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper anzuheben, wobei Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße strecken. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
2. Eisläufer
Eisläufer fordern seitliche Bewegungen heraus und verbessern so Beweglichkeit und Gleichgewicht.
Beginnen Sie beim Skaten mit dem Gewicht auf Ihrem rechten Bein. Springen Sie nach links und landen Sie sanft auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich schwingen, ohne den Boden zu berühren. Stoßen Sie sich mit dem linken Fuß ab, springen Sie nach rechts, landen Sie auf dem rechten Fuß und schwingen Sie das linke Bein nach hinten. Setzen Sie diese Seitwärtsbewegung in einem rhythmischen Muster fort. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
3. Trizeps-Dips
Trizeps-Dips sind eine unverzichtbare Übung, um die Definition Ihres Trizeps und Ihrer Arme zu verbessern.
Um Trizeps-Dips durchzuführen, setzen Sie sich mit den Händen neben Ihren Oberschenkeln an die Kante einer stabilen Plattform, Bank, Couch oder eines Stuhls. Rutschen Sie von der Plattform und stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Händen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie durch Ihre Handflächen und strecken Sie Ihre Arme aus, um sich wieder anzuheben. Drücken Sie den Endbereich etwa eine Sekunde lang. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.
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Der Beitrag „5 schnelle HIIT-Workouts, um Ihren Gummibauch endgültig zum Schmelzen zu bringen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.