Haben Sie jemals Ihren Lebensmitteleinkaufsausflug mit jeder Unze Hoffnung und Motivation geplant, um das köstlichste, nährstoffreichste Essen zu bekommen, nur um dort anzukommen und sich von dem endlos verwirrenden Jargon auf den Lebensmittelverpackungen entmutigen zu lassen? Organischer, gentechnikfreier, natürlicher, zugesetzter Zucker, Natrium, gesättigte und ungesättigte Fette … es gibt so viel, worauf man beim Kauf von Lebensmitteln achten muss, dass wir selbst dann fühlen können, wenn wir die besten Absichten haben, gesunde Entscheidungen zu treffen leicht von diesen Etiketten entmutigt.
Zum Glück sind Sie in diesem Kampf nicht allein, weshalb wir mit zwei Ernährungsberatern aus unserem gesprochen haben Medizinisches Expertengremium—Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, Autor von Das Sporternährungs-PlaybookUnd Sydney Greene, MS, RDN—um mehr darüber zu erfahren, was sie als rote Fahnen betrachten würden, wenn sie sich die Nährwertkennzeichnung ansehen. Unten helfen sie uns, einige der üblichen Zutaten einzugrenzen, auf die Sie beim Lebensmitteleinkauf achten und die Sie vermeiden sollten, und sogar einige häufige irreführende Marketingtaktiken zu identifizieren, die von Lebensmittelunternehmen angewendet werden, um Sie zum Kauf ihrer Produkte zu überreden. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, auf welche roten Fahnen der Nährwertkennzeichnung Sie achten und vermeiden sollten. Weitere gesunde Ernährungstipps, die Ihren nächsten Einkaufsbummel zu einem Kinderspiel machen, finden Sie in den 6 besten Tipps für eine gesunde Ernährung mit kleinem Budget.
Mehr als ein paar Gramm zugesetzter Zucker
Viele von uns sind sich der Frustration bewusst, die entsteht, wenn sie das Gefühl haben, dass jedes Lebensmittel, das wir kaufen, irgendeine Form von Zucker enthält. Es fühlt sich an, als könnten wir nicht davon loskommen, selbst bei Artikeln, von denen wir annehmen würden, dass sie es nicht haben würden, wie Salatdressings oder Saucen. Und obwohl wir uns vielleicht nicht vollständig von Zucker fernhalten können (und wir es auch nicht wollen würden, weil er köstlich ist), sagen Ernährungsberater, dass es bestimmte Dinge gibt, auf die Sie auf Nährwertetiketten achten können. Wenn es um Zucker geht, ist ein Warnsignal, wenn es mehr als ein paar Gramm sind.
„Es gibt keine feste Zahl für zugesetzten Zucker auf einem Etikett mit Nährwertangaben, auf die Sie achten sollten. Meine Faustregel für Ernährungsberater lautet, suchen Sie nach Lebensmitteln mit nur wenigen Gramm zugesetztem Zucker oder weniger“, sagt Goodson.
Eine andere Sache, auf die Sie achten sollten, ist, ob Zucker die erste Zutat auf der Liste ist. Dies könnte darauf hindeuten, dass der Artikel möglicherweise mehr Zucker enthält als andere Zutaten.
„Wenn Sie keine Süßigkeiten oder Backwaren kaufen, sollte Zucker nicht die erste Zutat in verpackten Lebensmitteln wie Proteinriegeln, Müsli oder sogar Gewürzen sein“, sagt Greene.
Etwas, das noch entmutigender sein kann als die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie möglicherweise auf Nährwertetiketten sehen, ist die hinterhältige Art und Weise, wie Etiketten manchmal auf die Namen bestimmter Zutaten verweisen. Um Ihnen zu helfen, einige dieser „Verkleidungen“ zu durchschauen, stellt Goodson den Rekord in Bezug auf einige gängige Euphemismen, die für „Zuckerzusatz“ verwendet werden, klar.
„Zutaten, die als zugesetzter Zucker gelten, sind Zucker, Rohrzucker, Fruchtzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maissirup, Honig, Agavennektar, Ahornsirup, Melasse, Dextrose, Maltodextrin, Turbinado und Reissirup – um nur einige zu nennen. “, sagt Goodson.
„Es gibt über 60 verschiedene Namen für Zucker“, fährt Greene fort. „Deshalb ist es wichtig, Zutaten zu recherchieren, bei denen Sie sich nicht sicher sind. Wenn Sie eine Zutat mit „Sirup“ im Namen oder einem Wort sehen, das auf „-ose“ endet, können Sie davon ausgehen, dass es sich höchstwahrscheinlich um Zucker handelt. Beispiele für die hinterlistigsten solche sind brauner Reissirup, jede Form von Fruchtsaft, Gerstenmalz oder Kokosnussnektar.”
Getreide ohne Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, den man regelmäßig zu sich nehmen sollte. Es ist dafür bekannt, zu helfen niedrigeres LDL (oder „schlechtes“) Cholesterin und mithelfen Gewichtsmanagement. Laut Greene „[Fiber] ist auch wichtig für die Verdauung, den Blutzuckerhaushalt und die allgemeine Gesundheit.”
Obst und Gemüse können eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sein, aber eine weitere einfache Möglichkeit, diesen Nährstoff zu sich zu nehmen, sind Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Müsli und Nudeln. Leider ist ein Getreideprodukt, das auf dem Nährwertetikett keine Ballaststoffe enthält, ein riesiges Warnsignal.
„Wenn Sie Müsliriegel, Cracker, Nudeln, Müsli, Waffeln, Brot, Bagels und dergleichen kaufen, Und das Nährwertkennzeichen enthält null Gramm Ballaststoffe, setzen Sie diese Marke auf und suchen Sie nach einer Vollkornmarke“, sagt Goodson übermäßig verarbeitet wurden”, sagt Greene.
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Größere Mengen an gesättigten Fettsäuren
Sie haben vielleicht gelernt, den Fettgehalt auf der Rückseite von Lebensmitteletiketten zu überprüfen, aber Goodson sagt, dass gesättigte Fette dort sind, wo Ihre Augen hingehen müssen.
„Eine große Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die regelmäßig konsumiert werden, kann zu einem Anstieg des LDL (‚schlecht‘) und des Gesamtcholesterins beitragen“, sagt Goodson. „Gesättigte Fettsäuren finden sich normalerweise in Backwaren, fettreicherem rotem Fleisch, cremigen Saucen und Aufstrichen sowie einigen verpackten Snacks.“
Der American Heart Association empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einen ganzen Tag lang bei etwa 13 Gramm zu halten, aber Goodson bietet einen großartigen Tipp, der Ihnen helfen kann, keine Lebensmittel mit nach Hause zu nehmen, die Sie anfällig dafür machen könnten, diese Menge zu überschreiten.
„Wenn Sie sich das Lebensmitteletikett ansehen, versuchen Sie, Lebensmittel mit 1 Gramm gesättigtem Fett oder weniger pro Portion zu wählen“, schlägt Goodson vor. Auf diese Weise können Sie vermeiden, dem Limit in einer Sitzung zu nahe zu kommen (oder es vollständig zu überschreiten).
Hinterhältige Behauptungen auf der Vorderseite der Verpackung
„Während es Vorschriften darüber gibt, was in Bezug auf Gesundheits- und Nährwertangaben auf der Vorderseite der Verpackung angebracht werden darf, ist es dennoch notwendig, die Verpackung umzudrehen und das Etikett und die Zutatenliste selbst zu überprüfen“, erklärt Goodson.
Selbst wenn beispielsweise auf der Verpackung eines Produkts „Vollkorn“ auf der Vorderseite steht, garantiert dies nicht, dass es gesund und vollständig aus Vollkorn ist.
„Auf der Verpackung eines Produkts steht vielleicht ‚Vollkorn‘, aber dann kann die erste Zutat ‚angereichertes Weizenmehl‘ sein, eine verarbeitete Art von Weizenmehl“, sagt Goodson. „Denn wenn ein Produkt tatsächlich ‚Vollkornmehl‘ als erste Zutat hätte, müsste auf der Vorderseite der Verpackung stehen ‚100 % Vollkorn.'”
Eine weitere knifflige rote Flagge, die Sie beim Lesen von Nährwertkennzeichnungen bemerken können, ist, wenn ein Artikel behauptet, “weniger” von etwas zu enthalten (dh weniger Zucker, weniger Fett, weniger Natrium und so weiter).
„Wenn auf der Vorderseite eines Snacks ‚25 % weniger Fett‘ steht, bedeutet das ‚25 % weniger Fett im Vergleich zur regulären Version dieses Produkts‘ – nicht alle Produkte in dieser Lebensmittelkategorie“, sagt Goodson.
Mit anderen Worten, obwohl wir basierend auf dieser Art von Marketingbotschaft, die verwendet wird, vielleicht zu der Annahme neigen, dass ein bestimmter Snack keine nennenswerte Menge an Fett enthält. Es besteht jedoch immer noch die Möglichkeit, dass das betreffende Produkt tatsächlich einen hohen Fettgehalt hat – solange es weniger fett ist als seine „normale“ Iteration, können Unternehmen diese Art von Behauptung aufstellen.
Fachjargon wie „Bio“ oder „ganz natürlich“
Es ist verständlich, dass Wörter wie „organisch“ oder „natürlich“ dazu führen können, dass jemand automatisch annimmt, dass ein Artikel nahrhaft und gesund ist. Unsere Ernährungsberater warnen jedoch davor, dass dies für einige Produkte ein Warnsignal sein könnte. In Wirklichkeit sind diese Produkte möglicherweise nicht unbedingt gut für Sie.
„Der Begriff ‚ganz natürlich‘ erscheint auf vielen Produkten, aber weder das USDA noch die FDA haben strenge Richtlinien dazu, was das bedeutet. Dieses Etikett kann irreführend sein, weil es nicht bedeutet, dass es einen ernährungsphysiologischen Nutzen gibt“, sagt Greene. „Zum Beispiel könnte Müsli aus ‚rein natürlichen‘ Zutaten wie Hafer, Öl, Kokosnuss und Ahornsirup hergestellt werden – aber die Menge an Süßungsmitteln, die bei der Produktion verwendet wird, könnte so hoch sein, dass das Müsli eher wie ein Dessert als wie ein Frühstücksessen ist .”
Dasselbe gilt für etwas, das als „Bio“ gekennzeichnet ist.
„Viele Menschen glauben, dass Lebensmittel, die als ‚Bio‘ gekennzeichnet sind, ernährungsphysiologisch besser für Sie sind, aber das ist nicht der Fall“, sagt Goodson. „Die ‚Bio‘-Aussage hat damit zu tun, wie ein tierisches Produkt aufgezogen wurde, wie ein anderes Produkt hergestellt wurde oder welche Anbaumethoden angewendet wurden – das heißt, es geht weniger darum, was in dem Produkt enthalten ist, als vielmehr darum, wie das Produkt hergestellt oder aufgezogen wurde. “
Um es klar zu sagen, das bedeutet nicht, dass alles, was als biologisch betrachtet wird, auf keinen Fall schlecht für Sie ist. Goodson erinnert uns jedoch daran, dass „die Suche nach Bio eine persönliche Präferenz ist und Sie sich auch mit konventionellen Lebensmitteln genauso gesund ernähren können“.
Am Ende des Tages sind diese roten Flaggen der Nährwertkennzeichnung nur eine Möglichkeit, Ihnen zu mehr Selbstvertrauen und Wissen zu verhelfen, wenn Sie in einem Lebensmittelgeschäft voller absichtlich verwirrender Wörter und Fachsprache sind. Mit diesen oben genannten Tipps können Sie hoffentlich wissen, was Sie vermeiden sollten oder was genauere Aufmerksamkeit erfordert, wenn Sie das nächste Mal mit einer roten Flagge konfrontiert werden.
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Der Beitrag 5 rote Fahnen für Ernährungsetiketten laut Ernährungsberatern erschien zuerst auf Eat This Not That.